Nutrició adequada per als homes per baixar de pes

Segons el Ministeri de Salut, el nombre d'homes obesos al nostre país s'ha duplicat en les últimes dues dècades. L'abundància d'aliments amb alt contingut calòric i la seva accessibilitat, la disminució de l'activitat física són els factors que van provocar la propagació catastròfica d'aquesta malaltia, i van apropar les xifres d'estadístiques russes i americanes. Els metges estan sonant l'alarma, al·legant que estar en excel·lent forma física avui no només és de moda, sinó que també és necessari. La majoria de les persones amb èxit, independentment del gènere, segueixin aquesta tendència moderna, seguint els principis d'un estil de vida saludable. Els científics sostenen que una nutrició adequada per als homes per la pèrdua de pes té un paper encara més gran que per a les dones. Sovint, el sobrepès proporciona molèsties emocionals als membres del sexe més fort, és la raó de la baixa autoestima. També pot esdevenir una font de problemes associats amb malalties cardiovasculars i altres greus. Però, com canviar la seva dieta habitual? Se sap que no ha d'existir cap menjar perjudicial i pesat en el menú d'aprimament dels homes, la ingesta calòrica diària dels aliments consumits no pot superar els 1600-1800 kcal, al mateix temps, és necessari menjar almenys 4-5 vegades al dia en petites porcions.

Ja sigui que sigui necessari triar un sexe fort per a una dieta i com baixar de pes sense dejuni

Els homes, a diferència de les dames, gràcies a les peculiaritats de l'estructura del cos, són molt més fàcils de perdre pes i més difícils de guanyar pes. Els processos de termolipolisis (crema de greixos) es produeixen amb prou rapidesa, i la transformació dels hidrats de carboni en el teixit adipós procedeix molt lentament. Això ajuda a aconseguir resultats significatius mitjançant l'elecció de la dieta adequada per perdre pes. A casa, és suficient per als homes reduir el valor calorífic de la ració diària en un 10-20 per cent, de manera que el cos utilitza les seves pròpies reserves de greixos per generar energia. Però molts dels sexe més fort són escèptics sobre les dietes, considerant l'addicció a la pèrdua de pes com una ocupació purament femenina. Els homes prefereixen l'entrenament esportiu, com a factor principal en la pèrdua de pes. No obstant això, no tenen en compte la importància de proporcionar al cos calories adequades. La dieta saludable per als homes amb pèrdua de pes estimula un alt nivell de metabolisme en el cos, que ajuda a eliminar greixos efectivament, ajuda a mantenir i enfortir els músculs. Menjars freqüents en porcions petites no us permeten experimentar fam agonitzant i, sens dubte, perden pes. El sistema dietètic més acceptable per als homes és una disminució gradual de la ingesta de calories amb una acumulació simultània de la massa muscular a causa de l'esforç físic regular. La dieta més efectiva per als representants del sexe més fort, molts experts consideren que la proteïna.

La norma diària de proteïnes, greixos i carbohidrats per als homes d'aprimament

El contingut calòric total de la dieta per a una persona que la major part del dia se senti a l'oficina o a casa a l'ordinador és de 1500-1600 calories, i per als homes que treballen físicament o esportivament, aquest paràmetre pot augmentar fins a 1800-2000 kcal. Els règims dietètics rics en proteïnes (la quantitat de proteïna en què es troba el 25-30 per cent de la ingesta calòrica) poden accelerar el metabolisme i reduir el valor energètic d'una dieta entre 90 i 100 kcal al dia. La ingesta suficient de proteïnes animals i vegetals ajuda no només a perdre pes, sinó també a prevenir el seu ràpid reclutament en cas de falla en la dieta. La nutrició adequada per perdre pes a un home que vol desfer-se de lliures addicionals i mantenir el resultat, inclou el 25% de proteïnes, el 15% de greixos i el 60% de carbohidrats lents i difícils de digerir. La ingesta diària de proteïnes (per a la gent comuna - 1-1,5 g per kg de pes corporal, i per als atletes i aquells que desitgen millorar el relleu dels músculs - 2-2.5 g) promou un augment de la taxa metabòlica, una disminució de l'apetit i l'enfortiment de la musculatura. A més, l'acumulació de massa muscular ajuda a cremar el greix amb més eficàcia i ajustar el pes amb èxit.

A quins productes he de triar?

Els aliments proteics per a la pèrdua de pes han de ser d'alta qualitat, amb una quantitat mínima de greix: carn (carn de vedella, pollastre o gall d'indi), pescadors i marins, productes lactis, ous i fruits secs. De les greixos, només es beneficien els àcids grassos insaturats (àcids grassos). Els aliments dietètics preferits són alts en omega-3 LC: peixos marins (salmó, tonyina, llobarro, sardines i altres). A més, les fonts de greixos vitals són llegums, fruits secs, lactis i altres productes. Es recomana reduir el nombre d'hidrats de carboni durant els experts en pèrdua de pes, però no es pot descartar un nutrient important. Aquests compostos serveixen com a font d'energia, per tant, s'han d'incloure carbohidrats complexos en la dieta diària: diversos flocs, porridges (blat sarraí i farina de civada), pa de sègol, arròs integral, mel. Utilitzeu-los millor en la primera meitat del dia. Els carbohidrats, que cal evitar quan es perden pes, es diuen simples: pa blanc i pastes, dolços, llimonades i begudes dolces. Els experts fan referència als mateixos carbohidrats "ràpids" que l'alcohol. Una dieta equilibrada per als homes amb pèrdua de pes no ha de contenir esperits forts, vins dolços fortificats i cervesa de llaunes. Per als amants de seure amb els amics més d'un got d'escuma "en viu", ocasionalment podeu gaudir d'aquesta festa, però no més sovint 1-2 vegades per setmana.

Fibra, màxim de vitamines i minerals

Les fibres vegetals, normalitzant els processos digestius en el cos, necessàriament han d'entrar en la dieta d'un home que llença l'excés de pes. No són nutritives, però proporcionen una sensació duradora de sacietat, estimulen els processos de neteja del cos. En la nutrició dels homes amb pèrdua de pes, per recomanació de l'OMS, cal incloure diàriament de 38 a 40 grams de fibra. És rica en cereals (blat sarraí, arròs integral i blat), lleguminoses (pèsols, cigrons, llenties i fesols), verdures i fruites (la seva pell està formada per fibra dietètica), llavors (lli, carbassa, girasol) i fruits secs. Els líders en el contingut de fibra vegetal per cada 100 g de producte són: segó (sègol, civada i blat) - 44 g; Mongetes - de 7 a 15 g; Pa de gra sencer - de 7 a 9 grams, així com cereals - de 8 a 10 g. L'èmfasi en "regals de naturalesa" no amargats: espinacs, col, bròquil, cogombres, pomes verdes, cítrics, síndries, prunes i altres fonts de vitamines i Els minerals ajudaran a saturar el cos amb aquests components essencials, donaran força i reforçaran la immunitat.

La mida de les porcions i la quantitat d'aigua

Per eliminar les quilos addicionals, cal reduir la quantitat d'aliment que menja. En un moment, els homes se'ls permet menjar no més de 250 ml del primer plat, 150 g d'amanida o mingau, 100 g de peix o carn. El contingut calòric del berenar no ha de superar els 150-200 kcal. En els cinc millors aliments saludables per a la ràpida fixació de fam no s'inclouen xips, menjar ràpid i galetes, plàtans, xocolata amarga, nous, formatge amb baies, sandvitx de pa de sègol amb un tros de pit de pollastre bullit i una llesca de cogombre o una fulla d'enciam. Per volum, l'aperitiu (excepte les verdures i les fruites) té un promedio de 100 a 200 grams. En una dieta equilibrada d'homes que busquen baixar de pes, es juga un paper important per la quantitat d'aigua borratxa per dia. L'aigua neta sense gas ha d'estar borratjada el més sovint possible, almenys 1,5-2 litres diaris. Ajuda a accelerar el metabolisme, estimula la digestió, augmenta el volum de la cel·lulosa, millora el procés de lipòlisis (divisió de greixos). Al mateix temps, l'aigua no conté calories i neutralitza la sensació de falsa fam quan una persona té set. Bevent 150-200 ml d'aigua abans dels àpats, els homes redueixen l'apetit i, per regla general, mengen menys.

Formes de preparar

La dieta saludable per a la pèrdua de pes (per als homes) a casa es pot arreglar bullint els aliments, cuinant-los al vapor, al forn o estofat. Dels regals de la natura, és millor fer amanides o batuts frescos-còctels. La quantitat de sal durant el procés de creació d'una obra mestra culinària ha de ser limitada, afegint-los uns quants cristalls o substituint-los per suc de llima (llimona), espècies, herbes seques.

Córrer amb la pèrdua de pes

Mitjançant la reducció del contingut calòric de la dieta i l'ajustament de la dieta dels homes per baixar de pes, és difícil resoldre el problema del sobrepès sense esport. Es tracta d'un enfocament integrat del procés de reducció del volum del cos amb un èmfasi en l'activitat física òptima, és la forma més efectiva de perdre quilos d'excés. En fer exercicis, els músculs solen estrènyer, el que comporta un augment de la despesa de calories i la crema de greix. Amb un IMC elevat o pes corporal superior a 90 kg, també s'indica l'edat d'una persona major de 45-50 anys, caminant sobre una caminadora o caminant a l'aire lliure, i es prohibeix el rodatge, ja que pot causar danys a les articulacions i als genolls. Una dieta racional i saludable per als homes, que s'executa amb una càrrega cada vegada més gran: des de la jogging lenta fins a la velocitat mitjana i intensa, acostuma a rebre i gastar calories, aconseguint greix amb èxit. Els exercicis regulars tindran un efecte beneficiós sobre els paràmetres del cos, la condició dels músculs i el cos en general.

Cubs adovellats de la premsa

Perquè una persona completa pugui aconseguir un tors fort i en relleu, primer ha d'organitzar una dieta equilibrada i regular per a la pèrdua de pes. Per als homes, la premsa es gronxa, amb més freqüència, aixecant el tors des d'una posició propensa. Aquests moviments ajuden a cremar el tipus de greix més comú entre els homes: l'abdominal. Amb l'ajuda de 20 accions d'aquest tipus, podeu cremar 7 calories. Els entrenadors de premsa de músculs recomanen carregar no més de tres vegades a la setmana, descansant-los cada dos dies. Després de 15-20 es tornen més fàcils les repeticions, el complex d'exercicis s'hauria de complicar afegint agents de ponderació (manuelles o un expansor).

Consells d'experiència

És molt important que la dieta dels homes per perdre pes estigui plena. Ha de saturar a la persona, sense permetre'l menjar en excés. Al menjar aliments saludables, un home necessita mantenir un nivell d'energia suficient sense obtenir un excés de calories. Plats fregits i especiats prohibits, encurtits i fumats, carn de porc, embotits, pernil i embotits, maionesa i conserves. Cal reduir la quantitat de sucre consumit o excloure'l de la dieta. Durant la pèrdua de pes, és millor oblidar-se de pastisseria i confiteria, menjar ràpid i postres amb alta caloria. Per menjar és necessari, de manera diversa, que el procés de creixement delgint no va crear discomforta. El cos s'adaptarà molt ràpidament a una dieta equilibrada que no només ajudarà a baixar de pes amb eficàcia, sinó que també mantindrà el resultat aconseguit durant molt de temps.