Com guanyar massa muscular noia, menjars, menús, exercicis

La pregunta "Com guanyar múscul massa noia?" Preocupa a molts del bell sexe. Si vostè vol comprar un bell cos tonificat i podkachennoe, llavors aquest article és només per a vostè.

Considerem que els principis bàsics, el compliment del que ajudarà a aconseguir el desitjat ideals, i també prestar atenció als problemes bàsics que sorgeixen en el camí de la construcció del cos d'esports.

A mesura que creixen els músculs?

Abans de parlar de com construir músculs magres, és important entendre una mica de la fisiologia del creixement.

Potser molts han sentit que els músculs estan fets d'un tipus especial de proteïnes, principalment actina i miosina, i els seus subtipus i de suport minerals. Aquestes proteïnes del múscul i els enzims i les hormones es recuperen a partir dels aminoàcids lliures disponibles que estan en circulació. Aquests aminoàcids lliures es poden obtenir d'aliments rics en proteïnes en la dieta, com ara pollastre, carn, peix, ous, sèrum de llet i productes lactis, sinó també el nostre cos poden aconseguir-los, destruint les seves pròpies proteïnes, quan hi ha una manca de proteïnes en la dieta.

proteïna muscular està en un estat constant de renovació metabòlica. Això vol dir que durant el dia el cos descompon constantment cap avall els músculs i els restaura. Aquest procés és una part normal de la despesa energètica diària i cal mantenir i millorar els músculs forts i sans.

la ingesta d'aliments alenteix la degradació de la síntesi de proteïnes musculars i l'activa, l'exercici augmenta l'efecte. Per tant, el consum de productes de proteïnes i la realització d'exercici físic (especialment l'entrenament de força) són aspectes importants de la construcció de massa muscular.

La rapidesa amb la noia guanyar massa muscular

Per descomptat, amb l'ajuda de bé dissenyat programa d'exercicis. En el curs del exercici cal fer un ús actiu de pes extra en forma de manuelles o peses.

Podeu seleccionar el primer principi - "força de resistència". Aquest terme es refereix al següent: la superació de la resistència que proporcionem equips esportius, podem resoldre tots els músculs del seu cos. Tots els tipus d'entrenament de resistència, ja sigui barres, manuelles o peses, donarà lloc amb el temps a un augment de la força i la resistència, d'aquesta manera l'ajudarà en la consecució de l'objectiu específic.

Hi ha dos indicadors principals que influeixen en el creixement muscular: la càrrega i volum. De càrrega depèn de la quantitat que són capaços de criar un quilogram (el pesat peses). Amb el temps, ha d'augmentar la càrrega total. Per exemple, pot començar a la gatzoneta amb un pes total de 5 kg, però s'ha d'augmentar gradualment el pes amb el temps. Aquest principi és conegut en el món del culturisme com una "sobrecàrrega progressiva". La seva essència rau en el fet que va assumir gradualment el pes pesat.

Volum - el nombre de repeticions d'exercicis durant una sola sessió d'exercicis. Així que quan fas esquat al 3 sèries de 5 vegades, el total és de 15 repeticions. Si ho fa 4 repeticions de 15 vegades, llavors tindrà 60 repeticions completes. Per tant, és possible augmentar la quantitat d'exercici realitzat.

Com es pot veure, la resposta a la pregunta "com guanyar múscul massa noia?" És molt simple: augmentar la càrrega i el volum dels exercicis.

Hi ha una gran varietat de sistemes dissenyats per augmentar i treballar cada grup muscular. No obstant això, el seu principi fonamental - l'ús del pes addicional. Pot fer esquat i les estocades estàndard, però l'ús d'una cama i glutis amb manuelles músculs creixeran molt més ràpid. La mateixa regla s'aplica a l'augment en el bíceps i tríceps músculs.

El programa de formació - universal o individual?

Qualsevol programa adaptat a les característiques individuals de cada nena. No obstant això, una sèrie d'exercicis per a la massa muscular són d'un general i universal.

• Cada entrenament comença amb un bon entrenament. Està destinat per escalfar els músculs i les articulacions, per evitar més lesions no desitjades.
• El treball en els músculs de les cames que gasten més energia. Això és a causa del fet que el tríceps peus és la més gran de tot el cos. Es pot treballar a terme amb l'ajuda de les estocades i esquat.
• Per al bombament dels músculs dels braços i de nou a no llençar de manuelles o una barra.
• Els músculs abdominals balancejant ascensors usuals de la part superior del cos.

Què menjar per guanyar massa muscular noia

Es requereix que la dieta òptima per al creixement muscular per proporcionar una gran quantitat de proteïna. Com guanyar massa muscular noia? Els menjars seran una de les respostes a aquesta pregunta i les etapes components per aconseguir aquest objectiu.

Llavors, com menjar per guanyar massa muscular noia? Les dones d'entrenar tots els dies de pes han de menjar 1,7-1,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Per a les dones el pes és de 64 kg, la dosi diària de la proteïna és d'aproximadament 115 grams. Ha de venir de carn i productes lactis. fonts vegetarianes de proteïna poden servir com un pèsol o cànem. Aquestes proteïnes es coneixen com "completa". La raó que el seu ús és tan important és que només els aminoàcids essencials que es troben abundantment en la proteïna "complet", estimulen la síntesi de proteïna muscular i prevenir la destrucció de les articulacions.

La quantitat de proteïna és necessària per al creixement muscular?

Proteïnes - els principals col·laboradors en la recerca d'una resposta a la pregunta "Com guanyar massa muscular noia flaca?". La figura anterior va ser anunciat per 1,7-1,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Però aquest és el límit inferior del seu ús, per al creixement dels músculs pot ser augmentat lleugerament. Quins són els avantatges d'una alta taxa d'ingesta de proteïnes de la dieta?

• És més termogènic que els carbohidrats o els greixos, de manera que pot ajudar a cremar més calories.
• Més intens, per la qual cosa ajuda a controlar la gana i no seran emmagatzemades pel cos com greix.
• És una font d'energia per als músculs de treball, que pot ser utilitzat com a "combustible" per a la formació.
• Pot ajudar a prevenir els nivells de sucre en la sang pugen o baixen, perquè es converteix en glucosa més lentament que els hidrats de carboni.

Les calories i l'augment del múscul - enemics o aliats?

L'augment de la ingesta de calories, generalment confon i espanta a algunes dones, especialment aquells que s'utilitzen per a la dieta i limitar el seu consum. No obstant això, per tal de construir el múscul, l'entrenador aconsella augmentar la quantitat de calories que es consumeixen per mantenir l'equilibri òptim.

Durant els períodes de dèficit calòric excessiu, el cos comença a consumir el que l'energia necessària dels músculs. Els símptomes de dèficit caloria:

• El cos no es recupera després de l'exercici i dolor excessiu després.
• Hi ha fatiga severa.
• Sense desig d'anar al gimnàs.
• Mal humor i trastorns del son.

Donar suport l'equilibri calòric o superàvit?

Això no és una condició òptima per al creixement muscular. Durant els períodes de balanç energètic destrucció permanent de les proteïnes en el cos que no augmenta la massa muscular, a causa calories suficients per mantenir tant les necessitats metabòliques, i augmentar la massa muscular.

L'excés de calories - fidel ajudant en el conjunt de la massa muscular, però fins i tot una petita quantitat de greix corporal poden donar-se simultàniament. Però no ha de ser massa. Així és com els culturistes i culturistes. Durant un cert temps que estan guanyant pes, no s'oblida de la formació i la bomba dels grups musculars necessaris. A continuació, s'asseuen en una dieta rígida anomenada "assecat" i desfer-se del excés de greix. Com a resultat, tenen un cos bell i un esquema clar de tots els músculs. Només d'aquesta manera la noia recollir la massa muscular magra. Per començar a treballar en els músculs, i després es "seca".

Com determinar la quantitat d'aliments que es poden menjar

Mans - un instrument de mesura universal per a la determinació de les normes individuals d'aliments consumits.

• Utilitza la seva mà per determinar la quantitat necessària de proteïnes.
• Puny tancat, per determinar la quantitat de verdures.
• Doblat en forma d'un "bol" mà per a determinar la quantitat d'hidrats de carboni.
• General per determinar la quantitat necessària de greix.

Basat en 4 àpats per dia, oferim el següent circuit d'alimentació per guanyar múscul noia de masses:

• Per a les persones que tenen un baix nivell de força física i el volum d'entrenament - 1/2 "copa" de carbohidrats, 1 "palma" proteïna 1 "puny" de verdures, 2 "polze cap amunt" greix.
• Per a les persones amb un alt nivell de metabolisme i la força física - 1 "copa" d'hidrats de carboni, 1 "palma" proteïna 1 "puny" de verdures, 1 "polze" de greix.
• Per a les persones amb metabolisme lent - 2 "copa" d'hidrats de carboni, 1 "palma" proteïna 1 "puny" de verdures, 1/2 "polze" de greix.

Això és bo en general consell, perquè les seves mans són proporcionals a la mida del seu cos. Ajustar les seves porcions d'acord a com se sent i com es miri. Per exemple, si augmenta de pes, tractar de reduir la quantitat d'hidrats de carboni i greixos. Però en cap cas no es doni per complet d'hidrats de carboni i greixos. Són indispensables ajudants en la lluita per la bellesa de la pell i el cabell.

Com guanyar massa muscular noia, menjar, menú,

Esmorzar (opcional):

• ous cuits - 3 peces.
• Farina de civada - 1/2 tassa.

mos del matí (opcional):

• batut de proteïnes.
• Una poma mitjana.

Dinar (opcional):

• La carn magra (aus de corral, carn de res, peix, etc ...) - 200 grams.
• L'arròs integral - 1/3 tassa.
• verdures fresques - 1 tassa.

Després de l'entrenament (opcional):

• batut de proteïnes.
• Les ametlles (o anacards, cacauets, nous, i així successivament. D.).
• Un plàtan.

El sopar (opcional):

• La carn magra (aus de corral, carn de res, peix, etc ...) - 200 grams.
• verdures fresques - 1 tassa.
• Alvocat.

Per guanyar massa muscular noia pot menjar saciat i diversa.

conclusió

Com es pot veure, la resposta a la pregunta "com guanyar múscul massa noia?" És bastant simple. El més important - per observar els següents principis:

• Coma alt contingut de proteïnes d'aliments, però no us oblideu dels hidrats de carboni i greixos;
• sistemàticament a exercir amb el pes addicional, que finalment ha d'augmentar;
• augmentar el volum d'entrenament.