Els exercicis simples, però efectives per als músculs dels braços, glutis i esquena baixa

L'exercici no només pot perdre pes i mantenir-se en bona forma, sinó també donar als contorns del cos de l'espectacular: construir el múscul, desfer-se de la pell fluixa, realçar la figura.

En aquest article anem a veure tres sèries d'exercicis, dirigits a diferents grups de músculs: exercicis senzills per als músculs dels braços, glutis i esquena baixa. Aquestes categories, de conformitat amb la tecnologia, van aconseguir resultats ràpids, fins i tot per als principiants. Dut a terme a intervals de 2-3 vegades a la setmana. Sense entrenament ha de començar des de la 1a vegades a la setmana.

Exercicis per als músculs de les mans

En tots els esports i programes d'entrenament dels músculs de les mans inflades, sobretot amb pesos de mà - és la forma més eficaç i més ràpida. Però que funcionava, el que necessita saber com fer aquests exercicis.

La regla principal, començar amb la càrrega mínima. En la primera fase de la formació ha de prodelyvat exercir un parell de vegades i amb pesos de baix pes (per a dones a partir de 0,5 kg per als homes - 2 kg).

Abans de començar, aixecar-se i prendre una respiració profunda mentre es posa al dia, i una respiració profunda. El primer mètode es realitza de peu, les cames haurien d'anar a nivell de l'espatlla. Mans aixecades cap amunt i avall a nivell de les espatlles, els colzes han de ser enviades en aquest punt en direccions diferents. I així 10 vegades. Amb el temps, la càrrega s'incrementa fins a 40 vegades, però cal prendre un descans (en lloc de descans s'ha de fer més, com un simple exercici o fer exercici, prendre una respiració).

El següent mètode permetrà bombar un altre grup de músculs de la mà. Realitza assegut, i això requerirà pesos de 2 kg. Colze dóna suport a la cama, mentre que l'aixecament peses han de tocar l'espatlla. No redreçar el braç completament. Fer 8 vegades (per a dones) o 10 (per als homes). Augmentar la càrrega fins a 30 vegades a intervals.

Aquests exercicis per als músculs dels braços dissenyats per enfortir els bíceps i tríceps coneguts. 2 mesos d'entrenament i els braços obtindran la forma desitjada, es fan més forts.

Per no haver de comprar els pesos de diferents pesos, tots dos d'aquests exercicis es canviï el següent. El bastidor de peu, allargada en els braços laterals estan doblats al colze (pes del pes d'1 kg). Per a les dones és l'exercici més difícil, de manera que hauria d'augmentar de 8 vegades per 20 homes - de 10 a 30.

Exercicis per als músculs dels glutis

Ràpidament estrènyer les natges, enfortir els músculs permeten als 2 exercicis següents.

Posar-se a quatre potes. Tiri cap enrere i un peu sortir d'aquesta situació, començar a doblegar el genoll. Totalment cama no redreci. No fer aquest exercici borbolls. Cada múscul s'ha de prémer. Mantenir (no SAG) que la part de darrere era recte. Realitzat 5-6 vegades amb cada cama.

Per passar al següent exercici, destaquen sobretot el tram de quatre potes (cos cap enrere, amb els braços estesos al davant d'ell, pressionant els seus pits a terra).

Dempeus en la mateixa posició, canviï la posició de les seves mans: doblegar ells en els colzes (com menor sigui part de la mà es pressiona a la baixa). Des d'aquesta posició, tiri de la cama cap enrere, i doblegar el genoll a 90 graus, és a dir, perpendicular a terra. Des d'aquesta posició, aixequi la cama cap amunt. Serà difícil, però amb el temps se li donarà això més fàcil. Alça un parell de vegades. Després, amb l'altra cama.

Aquests exercicis es realitzen dues vegades per setmana per a un efecte prou estable dins de 2 mesos.

Els exercicis per als músculs de l'esquena

El mal d'esquena - el problema més habitual. L'enfortiment d'aquests músculs evitarà sobrecarregar l'esquena baixa, per reduir els efectes negatius d'un estil de vida sedentari i el treball físic actiu "en els seus peus."

Ajagut cap per amunt, llevant les cames esteses cap amunt, mantenir-los en una posició perpendicular al terra, i així diverses vegades. Anar a dormir cap per avall, doblegar els colzes, les mans es pleguen unes sobre les altres (que estaran a l'alçada del front), va posar el seu cap en ells. Des d'una posició de decúbit pron un petit ascensor des del pis superior del cos de manera que funcionava només el múscul del llom. Amb el temps es pot complicar l'exercici, aixecament del sòl i girar la carcassa (de nou doblegar la cintura) a un costat amb un retard en el medi, immediatament a un altre, llavors completament caigut a terra. I així 5-6 vegades.

Amb el temps, aquests exercicis per als músculs dels braços, glutis i esquena baixa pot complementar (o substituir) més complex. Per exemple, per enfortir els músculs de l'esquena (no només més baixos a l'esquena baixa), es pot treballar el pol. Per començar no és massa pesat. Per als músculs de les mans - prengui un pes més pesat i complicar l'exercici: aixecar les mans a l'altura de l'espatlla a la part superior i inferior - fins a l'altura de l'espatlla, però amb el braç estès i en una posició asseguda.