Tècnica tirant de la barra :, mitjà, adherència estret gran. pull-up programa per a principiants

Tirant cap amunt - es tracta d'un exercici molt eficaç, permetent que el seu cos per transformar dramàticament. Va a ser més fort i més en forma, i els seus músculs guanyarà forma atlètica. El complex d'exercicis realitzats en un equip especial d'exercicis - barra horitzontal. Si així ho desitja, és molt fàcil de trobar. Cada gimnàs té una barra horitzontal. Però fins i tot si no són capaços d'anar-hi, això no és excusa. Entre en qualsevol pati de l'escola, i començar a participar en el totalment lliure.

Els beneficis de l'entrenament

Molta gent es pregunta el que dóna tirant de la barra. Si vostè està interessat en ell també, estàs en el camí correcte de desenvolupament i superació personal. Utilitzar el retrocés pot relaxar-se i eliminar l'estrès de la columna vertebral. Si vostè té una mala postura, consulti al seu metge abans de començar a fer exercici. Vis en el travesser perfectament tira cap enrere. I si encara pot posar-se al dia trenta vegades, llavors molt bé enfortir-lo.

Per descomptat, l'ús de la barra horitzontal és increïble. Amb ell, vostè serà capaç d'augmentar les seves tarifes d'energia i construir múscul. Mitjançant pinçaments que serà capaç de bombar completament diferents músculs en la part superior del cos. No obstant això, per observar l'efecte, cal fer front a sobre una base regular. No es recomanen els principiants utilitzar pesos sempre i quan no és així barbetes tècnica de no-dominat amb el seu pes. Potser això requeriria diversos mesos.

Tècnica tirant de la barra depèn del seu nivell de condició física. L'exercici correctament, vostè serà capaç d'enfortir els músculs del pit, els braços, l'esquena i la premsa. Però si vostè vol construir una bona massa muscular, no es pot prescindir de la ponderació. Pot ser utilitzat com un dispositiu especial, i una motxilla convencional amb els llibres. Formació flexions a la barra està gastant energia mateixa. Pel que gasta una gran quantitat de calories, per la qual cosa necessita per desfer-se del excés de pes. Fer exercici amb regularitat. I no només perdre pes, sinó també portar el cos en bona forma.

Llavors, on he de començar?

Flexió de braços a la barra (el programa des de zero - és clau per al seu èxit) requereixen tècniques especials per a diferents nivells de formació. Si vostè no sap com elevar el seu pes, a continuació, tractar de fer la recepció. Prengui un posat com si hagués atrapat, i fer una pausa durant uns segons. Ara redreçar lentament els braços i simplement penjar al travesser. Feu aquest exercici diverses vegades al dia. vostè serà capaç d'atrapar completament en unes poques setmanes.

En moltes habitacions hi ha un simulador de meravella - Gravitron. Està dissenyat específicament per a novells. Sigui quina sigui la seva formació, vostè serà capaç de fer front a les flexions. Establir el nivell de dificultat que és adequat per a vostè. I començar a posar-se al dia. Però vagi amb compte perquè no ho fa massa fàcil. En cas contrari, l'efecte no serà.

Què impedeix aprendre a posar-se al dia?

a la barra de plànols tirar (el programa des de zero serà dominar ràpidament l'exercici) requereix regular i paciència. No obstant això, molts nouvinguts ràpidament llançats a fer, ni tan sols tenir res a veure realment après.

Què és exactament impedeix dur a terme un entrenament regular? Hi ha diversos factors negatius:

1. músculs molt febles. Regularment participen en una força de desenvolupament i resistència.
2. El sobrepès. Fins i tot uns pocs quilograms - és un gran obstacle en el camí a les flexions. En aquest cas, l'entrenador recomana que es perd pes, i només llavors procedir a la barra horitzontal. Tot i que la versió simplificada (per exemple, Gravitron) ningú cancel·la.
3. Potser vostè té una musculatura ben desenvolupada necessaris per pull-ups, però fa exercici i no funciona. En aquest cas, prestar atenció als músculs auxiliars. Potser vostè té músculs febles deltoide i la radiació, així com les mans. En aquest cas, fixar-los en primer lloc. En general, prestar atenció a tots els músculs. Només el desenvolupament harmònic és la clau per al bon pull-ups.
4. Tècnica inadequada tirant cap amunt de la barra. Abans de fer un intent de veure el vídeo, o consultar amb un entrenador. Després de tot, si no de la tècnica que no s'arriba a posar-se al dia.

tècnica correcta

Tècnica tirant de la barra inclou algunes regles molt importants. Ells són la clau per a una formació adequada:

• L'adherència ha de ser molt fort. Agafeu la barra horitzontal el més fort possible i més convenient.
• Realitzar cada exercici només a costa dels músculs. No estirades i sacsejades. Tècnica inadequada no només és ineficaç, sinó també traumàtica.
• Ascens i descens fan molt suau. Com més lent, millor. Eliminar les estrebades.
• Amb cada repetició de la barbeta ha d'estar a la barra horitzontal. Només d'aquesta manera es considera que exercir correctament executat.
• No tractar de respirar. Recordi que vostè ha de fer en la respiració pujada i en la baixada, per contra, la respiració.
• Fer atenció al cos. Durant el pull-up ha d'estar en una posició vertical.

adherència neutral

Aparells de collament adherència a la barra de costum - Aquest és un exercici estàndard. Es requereix per dominar cada atleta. En aquest cas, l'amplada de l'empunyadura ha de ser lleugerament més ample que les espatlles. Fer la pujada, la barbeta toqui la barra horitzontal. Amb això, vostè serà capaç d'utilitzar estrenyent els músculs abdominals, l'esquena, els avantbraços i els bíceps. Tots aquells que vulguin aprendre a posar-se al dia de la terra per començar amb aquest exercici. Des de la seva tècnica és bastant simple. Per tant, l'exercici no requereix d'un entrenament físic com si l'acaparament d'un altre tipus.

Tirant cap amunt de la barra d'adherència estret

Aquest tipus d'exercici ajuda a enfortir la part inferior del lat. A més, funciona músculs anteriors així serrat, així com aquelles que es troben a prop de les vèrtebres. Aquest exercici l'ajudarà a fer la part posterior més alleujament i fort. Agafeu la barra de manera que entre les seves mans no eren més de vint centímetres. L'exercici pot ser realitzat adherència directe i invers. Durant la versió en viu dels més càrrega recau sobre els músculs de l'esquena. Però l'adherència invers està treballant en la majoria dels bíceps.

Fer atenció als colzes. Durant una sessió d'exercicis, no han de ser modificats. Cada vegada que redreci completament les mans. En aquest cas, tingui en compte que vostè necessita aprendre a sentir els músculs de l'esquena i tractar de treballar amb elles només. Si tals estrenyent fins que realitzi difícil, demanar a un company que l'ajudi.

adherència invers

Inverses flexions a la barra - Aquest és el tipus més fàcil d'exercici. Excel·lents bíceps bombament. Es recomana per a nenes que no saben com posar-se al dia. adherència invers pot ser la mitjana i estreta. Es diferencia d'altres espècies pel fet que els palmells de les mans es col·loquen a la pròpia barra. equip d'exercici no difereix de l'adherència directa. Començant a posar-se al dia, veure les seves espatlles. Ells han de baixar i relaxat. A la part superior de les fulles de començar a reduir. Aquest exercici és bo bombarà bíceps i músculs de l'esquena.

adherència ample

Tirant cap amunt de la barra (grans músculs de l'esquena bombats) agafada ampli caracteritzat pel fet que les mans es col·loquen sobre l'amplada de les espatlles. Aquí, tot el pes recau en la part superior del múscul més ampli de l'esquena. En fer aquest exercici, se centren en el fet que ella estava treballant, no les mans. Només en aquest cas, l'exercici serà eficaç.

L'ús d'aquest adherència, pot realitzar un altre tipus de pull-ups - cap. Aquest exercici és molt difícil. Es troba en el fet que durant l'ascens ha de tocar la barra horitzontal de la part posterior del cap. Aquesta formació encara més forçar l'esquena. És millor fer aquest exercici sota la supervisió de, ja que és molt traumàtic.

Taula flexions a la barra de "30 vegades en 30 setmanes"

Hem desenvolupat un circuit de pull-up, a través del qual fins i tot una persona amb mala preparació pot realitzar pull-trenta per trenta setmanes. Però abans d'embarcar-se en aquest esquema, desfer-se del excés de pes i enfortir els músculs de tot el cos. Intenta posar-se al dia amb sis dies a la setmana, de manera que és un cap de setmana. El millor és descansar el diumenge per començar dilluns la setmana que ve.

Consells per a l'entrenament eficaç

Taula flexions a la barra per ajudar a assolir ràpidament la meta. Buscar en el programa d'internet que li agradi més i s'adhereixen a ella tots els dies. Per tant, no se li sent llàstima per si mateix i aprendre a posar-se al dia ràpidament. Si seleccioneu un programa per a persones que no saben com posar-se al dia, per començar amb només un parell de setmanes que penja en una barra horitzontal per reforçar el raspall. Per augmentar la resistència, per fer belles i fortes tots els músculs de la part superior del cos, utilitzar diferents agafades.

Seguiu l'esquema, però no fins al final. Si no pot posar-se al dia a cinc vegades, com està escrit en el programa faci el més que pugui. I, en base a aquest resultat, nosaltres fem una taula. Durant una sessió d'exercicis, escoltar una música agradable i motivador. D'aquesta manera, s'eleva a tu mateix, i la formació es durà a terme de manera més eficient. Intenta posar-se al dia correctament. És la tècnica amb la qual es realitza l'exercici dependrà d'altres resultats. I no es preocupi si vostè té alguna cosa que no funciona. El més important és fer exercici amb regularitat, i no s'oblidi el bon descans. I molt aviat es convertirà en fort i resistent, i els seus músculs obtenir l'alleujament desitjat.