Poder de pes. programa de nutrició per a joc de peses

Molt sovint la gent no s'adona que la nutrició - la clau de l'èxit. Formació, per descomptat, important, però estan en el segon lloc. Quina ha de ser l'adequada nutrició en el pes? Això anem a discutir ara.

regles fonamentals

Ara tractem d'una manera més clara i concisa que podem dir sobre els principis més importants que s'han de seguir en la dieta amb el culturisme regular. En primer lloc, ser conscients del fet que en la formació estan destruint els seus músculs, no sacsejar. Creixen durant la recuperació (la major quantitat en un somni), el que requereix una gran quantitat d'energia per a aquest procés. D'on ve aquesta energia? Per descomptat, des del menjar. Els seus músculs van començar a augmentar de volum, primer han de fer mal (el que estem fent a la sala), i després - per subministrar una quantitat suficient dels anomenats materials de construcció (proteïnes) i d'energia (carbohidrats).

És fàcil endevinar que necessita per al creixement muscular excés de nutrients, pel que és important obtenir més calories de les que crema en un dia. Per descomptat, el menjar ha de ser correcte, ja que el menjar ràpid no ajudarà aquí.

Quina és la quantitat de calories que necessita per obtenir un atleta que està en el procés de reclutament de la massa muscular? La resposta és senzilla: el seu pes corporal x 30 + 500. Aquí és una fórmula simple. Per exemple, si vostè pesa 70 kg, ha de menjar diàriament 70 x 30 + 500 = 2.900 calories. Més va menjar - més crescut. Això és cert.

Els tipus de cos

Poder de la massa no pot ser universal, perquè tots som diferents. Com se sap, hi ha 3 tipus de cos: ectomorf, mesomorfo i endomorfo. Mesomorfisme (tipus de mitjà) vyshenapisannogo esquema ideal. ectomorfo magra pot llançar amb seguretat en 1000 en lloc de 500 calories, a causa que una persona té un metabolisme molt ràpid. Pel que fa a Endomorfos (caracteritzat per un conjunt ràpid del greix corporal), de tal manera que l'atleta necessita ser més atent a la utilització de carbohidrats i greixos (que és desitjable minimitzar el seu consum a la nit), i reduir l'assignació de 500 a 200-300 calories. Per obtenir més informació sobre dietes, seguirem.

Les proporcions dels nutrients

És tema molt dolorós. Miri al seu voltant ara la gent totalment obesos que mengen molt menjar ferralla, es dipositen en el greix. Com evitar això? En primer lloc, deixar de menjar menjar ràpid i dolços (1-2 vegades al mes, es pot, per descomptat, però vostè sap la mesura), així com per tenir en compte la mateixa proporció de nutrients. alimentació saludable per a la massa muscular (es fixa) ha de consistir en el següent:

• - Proteïnes 20-30%.
• Els hidrats de carboni - 50-60%.
• Greix - 10-20%.

A continuació, fem una ullada més de prop, cadascun dels components anteriors, així com especificar el que el nombre ha d'incloure un programa de reclutament massiu.

Protein (proteïna)

Cal no oblidar que la proteïna - un element essencial per als músculs. Recordeu que la proteïna animal (o proteïna) és molt millor plantar de major qualitat conjunt d'aminoàcid en vigor. Informació addicional: la quantitat de proteïna consumida ha de ser igual a 2 grams (pot ser una mica més) per 1 kg de pes. Només en aquest cas serà més gran creixement dels músculs. La nutrició esportiva per al grup de pes l'ajudarà a compensar la quantitat que falta de la proteïna si no són capaços de consumir la quantitat adequada d'aliments naturals.

carbohidrats

Anem. Els carbohidrats són la millor font d'energia. Pensem que recordi el principi més important en la dieta: que necessita per obtenir més energia que es gasta durant el dia. Només índex de 50-60% de carbohidrats en la dieta ja haurien de parlar de la importància d'aquest nutrient. En principi, no hauria de ser 2 vegades més gran que la proteïna, 3,5-4 grams per 1 kg de pes corporal. Val la pena assenyalar que amb ells sobre la mateixa història que amb les proteïnes (la presència d'animals i plantes), perquè els carbohidrats es divideixen en simples (dolços) i complexos (pasta, cereals). En primer lloc, al seu torn, causa un gran salt de la insulina, de manera que el cos absorbeix molt ràpidament. Això sovint condueix a l'acumulació de greix subcutani.

Ara s'entén per què menjar malament dolça (però, les fruites són riques en vitamines i fibra, i per tant no pot ser descuidat). Els carbohidrats complexos, per contra, suficientment absorbits lentament (diverses hores), que permet saturar gradualment el cos amb l'energia necessària.

greixos

Poder de pes (i assecat) ha d'incloure necessàriament els greixos. La seva absència pot posar en perill els seus problemes de salut. Com en els casos anteriors, hi ha 2 tipus de nutrients: saturat (mantega, margarina, mantega) i insaturats (greixos vegetals, de peix) àcids grassos. El primer no ha de ser més d'una quarta part del total de greixos en la dieta. Coma més peix, que és ric en àcids grassos omega-3, el metabolisme de normalització i millora el funcionament del cor.

Quan és millor menjar i en quines quantitats?

Fraccional d'energia - la clau de l'èxit. Si divideix menjars 5-6 vegades al dia, s'accelerarà el metabolisme del cos, ajudant a absorbir millor els nutrients i millorar els processos de crema de greix. Tal enfocament absorbir més proteïna, que és pel que els músculs necessaris.

Dieta per al joc de peses de distribuir clarament tots els aliments que necessita el nostre cos en parts iguals. Recordeu que quan aquest principi bàsic: els hidrats de carboni sempre estan caient en la línia (és a dir, molt menys al matí ia la nit), i la proteïna (proteïna) - en una línia recta (que han de ser consumits en porcions iguals durant el dia). Aquesta és la regla d'or del culturisme. Particularment important càrrega de carbohidrats abans i després de l'entrenament amb peses, ja que el cos necessita una gran quantitat d'energia. Llavors, ¿quina ha de ser la dieta d'augment de volum? A continuació es mostra un exemple perfecte:

- 2 mar ous sencers i les clares d'ou + 100 g de farina de civada (possible amb nous o panses);

- 250 g de la pasta (dur) / cereals (arròs, blat sarraí) + 200 g de carn / pit de pollastre + verdures;

- 200 g d'arròs + peix / carn magra + verdures;

- 200 g de pollastre cru de mama;

- 200 g de còctel de quallada / caseïna.

Que tal s'obté massonabor. En principi, aquesta dieta s'adapti a una varietat d'atletes. Què obtenim? En el matí de la barreja de proteïnes en hidrats de carboni de qualitat cos carregat a prevenir el catabolisme i llança reacció anabòlica.

L'exercici ha de ser, idealment, entre dos i tres àpats. Per tal de conservar el glucogen muscular i la insulina mentre es treballa a la sala, es pot beure begudes amb carbohidrats diferents.

En les dues últimes menjars carbohidrats exclosos. L'enfocament principal recau sobre les proteïnes.

En particular, volem centrar-nos en la cinquena menjar (abans d'anar al llit). El mató o un còctel es componen de caseïna (l'anomenada proteïna lenta) que li permet negar el catabolisme en el cos durant el son, així com saturar els músculs dels materials de construcció necessaris.

Que s'obté com a programa de nutrició per a joc de peses. No s'oblidi d'aigua (sense gas), ja que fins i tot en males deshidratació en els músculs s'alenteix el procés de recuperació. Regla d'or 1 litre d'aigua per cada 30 kg de pes corporal.

L'augment de pes per a les dones, els aliments que generalment coincideix amb la recomanada per als homes, hi ha una mica més pesat. En primer lloc, el bell sexe és significativament més baixos nivells de testosterona a la sang. En segon lloc, han de rebre molta menys calories (1.500 kcal per 50 kg de pes corporal), i per tant molt més fàcil de trencar. Es mantenen tots els altres principis.

La nutrició esportiva de joc de peses

Molts nouvinguts a sobreestimar la mateixa. Bàsicament, per a aquelles persones que pesen 70-75 kg, no té gaire sentit en la presa d'alimentació addicional. Això és a causa del fet que 140-160 grams de proteïna i 250-300 grams d'hidrats de carboni fàcil d'utilitzar amb aliments naturals. Per descomptat, amb un augment gradual de la qualitat de pes corporal (més de 85 kg) han requerit molt més nutrients. El que la nutrició esportiva és ideal per guanyar massa muscular? Aquesta proteïna de sèrum (sèrum de llet). Aquest suplement de proteïnes és ideal per a la recepció després d'un entrenament, així com al matí, quan el cos està experimentant un dèficit d'energia.

Per regla general, els fabricants moderns de tot el món (la nutrició òptima de, Dymatize, de BSN) fa que els productes d'alta qualitat amb un percentatge de contingut de proteïnes fins a un 90%.

No menys popular és el guanyador. Aquest suplement d'hidrats de carboni i proteïnes ajuda a compensar les pèrdues d'energia després de l'entrenament (100% de recuperació només és possible després d'un àpat complet, a través d'40-90 minuts després del gimnàs).

Següent a la llista és el monohidrat de creatina. Aquesta substància ajuda a augmentar la força i la massa muscular nivell global. BCAA és l'elecció ideal per a prendre durant i després de l'entrenament amb peses com prevenir el catabolisme en el cos.

La nutrició esportiva que pot ajudar en la consecució de l'objectiu final. Però no crec que és un substitut complet per a l'alimentació natural. Ni de bon tros. Imagineu-vos un pastís. Per tant, les coques - això és un aliment comú, i la crema - Esports suplements. Aquesta és la base sempre ha de ser un menjar estàndard que és segur que permet produir un conjunt de la massa muscular. La nutrició esportiva només accelerar aquest procés mitjançant el 5-15%.

esteroide anabòlic

Els esteroides anabòlics són agents farmacològics que imiten l'acció de l'hormona sexual masculina testosterona. Ells permeten la síntesi de proteïnes per accelerar (proteïna) dins de les cèl·lules, causant la hipertròfia muscular (procés anabòlic). A més, accelerar significativament el temps de recuperació, reduir l'efecte de les hormones catabòliques i es dispersen metabolisme. Per descomptat, aquestes propietats permeten construir ràpidament la massa muscular. No obstant això, l'ús d'aquestes eines implica efectes secundaris (problemes hepàtics, insuficiència hormonal, atròfia testicular, de masculinització i altres), i pel que sempre ha d'estar preparat per a la imposició conscient del mal al cos, si vostè decideix prendre aquest camí.

Programa de Nutrició per al conjunt de la massa d'absolutament tots els culturistes professionals inclouen esteroides, i per tant no sentir-se millor amb falses il·lusions sobre l'enorme cos sense admissió de dopatge.

regles fonamentals

Resumint tot l'anterior, assenyalem els principis més importants en la dieta:

1. és necessari crear un balanç calòric positiu per al creixement qualitatiu.
2. menjars fracció en 5-6 àpats.
3. 1 kg de pes corporal han de caure 2-2,5 g de proteïnes, 3,5-4 g d'hidrats de carboni i 1 g de greix.
4. La prioritat de proteïna animal, hidrats de carboni complexos i àcids grassos insaturats, així com aliments rics en omega-3.
5. Fer una càrrega de carbohidrats abans i després de l'entrenament.
6. Els hidrats de carboni sempre ha d'anar per la línia, la proteïna de la caiguda - en línia recta.
7. Evitar els carbohidrats simples i menjar ràpid.
8. Podeu afegir la nutrició esportiva en la dieta, però no excedeixi, fer justícia als productes naturals.
9. Beure molta aigua.
10. Els esteroides anabòlics acceleren el seu pes potència de vegades, però sospesar acuradament els pros i els contres abans de començar a prendre ells.

conclusió

Guany de massa muscular no és tan difícil com sembla a primera vista. Més va menjar - més va fer. Si no créixer en massa, augmentar la quantitat d'aliment consumit (especialment carbohidrats i proteïnes). Si vostè ha començat a nedar amb el greix, reduir calories. És molt simple. Anterior, hem descrit tots els detalls dels quals ha de tenir un programa per al reclutament massiu. Bona sort en la consecució dels seus objectius!