És un bon exercici per al bíceps amb una barra, a la barra amb peses

musculosos braços belles - l'orgull de tots els atletes. Molts homes passen molt de temps i esforç per construir el múscul, rebre un bonic terreny, augmenten els bíceps i tríceps resistència física. L'eficàcia i l'èxit de la formació s'avalua la mida i la forma dels músculs que va guanyar l'atleta com a resultat d'un entrenament dur.

Tot i els esforços, alguns atletes per construir els músculs de les mans es converteix en un veritable problema. En la recerca de programes de formació eficaços que ajudin a qualitativament per treballar els seus bíceps en conjunció amb altres músculs, per aconseguir la màxima quantitat de terreny bonic, es necessita una gran quantitat de temps i esforç, i el resultat deixa molt a desitjar. Hi ha bons exercicis per als bíceps, el que ajudarà amb un mínim d'esforç per aconseguir excel·lents resultats? Com donar-li vida a les seves mans?

És un bon exercici per al bíceps

Bíceps - un dels músculs esculpits de la mà humana que serveix per a la flexió i extensió de les extremitats superiors. Consisteix en el cap del múscul llarg i curt. Bíceps està constantment en la ment, confirma l'atleta de força física. D'aquesta manera relaxada dels músculs ben desenvolupats bella atleta es per a la mà, i es converteix en un atapeït, bola atapeïda alleujament. És per això que els principiants i els atletes experimentats passen molt de temps explorant l'alleujament i l'augment del volum del múscul.

La majoria dels exercicis bons per bíceps ajuden a construir múscul, utilitzant la seva funcionalitat naturals - flexió o extensió del colze. Per a l'exercici d'utilitzar una ponderació diferent gradualment amb el desenvolupament de la força física de l'atleta, l'augment de la càrrega de pes. Exercicis dissenyats per augmentar el volum de la massa muscular, es realitzen amb l'amplitud màxima de flexió o braç d'extensió. flexió incompleta ajuda a aconseguir contorns precisos i músculs Auxili.

Per bombar mans, cal afegir l'exercici per als bíceps i tríceps al programa principal dels seus entrenaments. Realització complex, dirigit a l'elaboració d'aquest grup de músculs, diverses vegades a la setmana, va aconseguir en el guany a curt termini de la massa muscular i bonic terreny. Pot fer els exercicis de bíceps a casa o al gimnàs. Per als entrenaments, tindrà una barra horitzontal, barres i manuelles amb pancakes extraïbles per augmentar gradualment la intensitat de la càrrega sobre els músculs. Penseu els exercicis més eficaços que s'utilitzen per treballar els bíceps atletes del món que porten.

L'augment de la vareta en una posició de peu

Bon exercici per als bíceps - aixecament de barres en una posició de peu. Aquest element és un clàssic per a l'estudi dels músculs dels braços, és un conjunt bàsic d'entrenament esportiu d'energia. L'augment de les càrregues de vareta perfectament bíceps, dóna una bona guany en massa muscular.

tècnica d'execució:

• Suport - mantenir la barra del coll amb les dues mans a l'alçada dels malucs, els peus separats, esquena és recta i els genolls lleugerament flexionats, els colzes estrets contra el cos, les espatlles caigudes;
• respirar - llevant lentament la closca al pit, els braços doblegats pels colzes;
• exhala - tornar lentament a la posició inicial.

L'exercici es realitza en 4-5 sèries, amb una pausa per descansar no més de 45 segons. càrrega de pes i el nombre de vegades que un conjunt, defineixen la base del seu nivell de condició física actual. Usar una varietat de tècniques serà suficient per maximitzar l'eficàcia de la formació: una gran càrrega principal recau sobre el cap llarg del múscul, mentre estreta - un curt. Realitzar un bon exercici de bíceps mantenir fixament el cos, en posició vertical. Balanceig, porta una càrrega física en els músculs de les mans en els músculs del pit i l'esquena, el que redueix l'eficàcia de l'entrenament.

Elevació vareta amb el banc de Scott

Banc Larri Skotta, el famós culturista, ajuda a augmentar l'efectivitat de l'exercici per al bíceps amb manuelles. Aquesta opció us permetrà a l'entrenament específicament per treballar en la part inferior i mitjana del múscul, aïllant la càrrega de la resta dels músculs. Abans que l'exercici que necessita per ajustar l'alçada de la resta de palma a la seva altura.

tècnica d'execució:

• posició de partida - seure al seient, l'esquena recta, les mans amb una barra de pujar a l'estrada, es troba en l'amplada de les espatlles colzes;
• respirar - elevant lentament el projectil cap a les espatlles doblant els colzes;
• exhala - torni lentament a la posició inicial sense redreçar completament el braç.

Realitzar 4-5 sèries per descansar no més de 45 segons. Tals bons exercicis per bíceps recomana l'ús de la corba barra EZ coll. Això reduirà la càrrega a la mà i el canell, per evitar possibles lesions. el pes del projectil, el nombre d'ascensos a la vegada, es calcula sobre la base de la seva formació actual. A poc a poc augmentar la intensitat de la càrrega i el nombre d'enfocaments per accelerar el conjunt de la massa muscular. Durant l'exercici, observar la localització del cos: mantenir l'esquena recta, no anar a un pit en un suport, no el rock. Això li permetrà aprofitar al màxim l'eficàcia de l'exercici.

De empenta de vareta a la pendent dels bíceps

Tals bons exercicis per bíceps com empenta vareta en el pendent, permeten duplicar la càrrega sobre els músculs, en comparació als ascensors convencionals de projectils. Aquest membre entrenament eficient càrrega encara més els músculs de l'esquena i el pit. En dur a terme aquest exercici de forma regular, escreix de qualitat no només bíceps, sinó també els músculs de la base del tors superior.

tècnica:

• posició de partida - arrencat la barra des del sòl, s'inclina cap endavant, a mantenir el cos paral·lel al sòl, l'esquena recta, l'esquena baixa no es doblega;
• alè - estreny rodona al pit;
• exhala - s'omet, sense redreçament fins al final de les mans.

Es recomana començar amb els tres enfocaments amb poc descans curt. Per millorar l'eficàcia de la formació utilitzant diverses tècniques de agafades: ample / estret, endavant / enrere. Això li permetrà treballar a terme el màxim nombre de músculs amb un sol exercici. pes de la barra, el nombre de conjunts es determina individualment. Aneu amb compte que el cos durant l'exercici: a mantenir l'esquena recta, no baixa de l'esquena recta final i no s'enfonsi.

Romanesa va empènyer al bíceps

Un dels millors exercicis per a la construcció de massa i força física està doblegat a les cames rectes. Aquest element utilitza 3/4 dels músculs del cos. Afegint al programa d'aquests exercicis per bíceps, cuixes i esquena, que es veuen obligats a treballar en el límit de la massa muscular, per tant estimular el creixement del múscul.

tècnica d'execució:

• posició de partida - conèixer de prop a la barra, inclinar el cos, portar a terme les dues mans darrere del clatell, les cames lleugerament flexionades pels genolls, l'esquena recta;
• alè - elevar el nivell del projectil a les cuixes;
• exhalació - cau a terra.

Fer de 4 a 5 sèries, per descansar 20 segons. barra de pes, el nombre de repeticions en un conjunt es determina sobre la base de la condició física actual. Durant l'exercici, seguir la posició del cos: Mantingui l'esquena el més recta, els colzes i els genolls no es dobleguen. Barbell del sòl, elevant el cos cap amunt, no per la força dels músculs de les mans. La pena tractar de mantenir el més a prop possible dels genolls. Tals complexos exercicis per al bíceps, les cuixes i la part de darrere com la vareta amb les cames estirades, donen un bon elaboració de músculs gairebé tot el cos.

curl de bíceps amb peses de peu

Formació amb manuelles complementar una varietat d'exercicis per al bíceps amb manuelles. A casa, l'aplicació efectiva de tals elements tant com sigui possible, utilitzant petxines amb tortitas extraïbles. Amb les peses vostè té l'oportunitat d'estudiar les zones dels bíceps que no s'activen durant un entrenament amb una barra.

tècnica:

• Stand - prendre peses, posar-se dret, l'esquena és recta, els peus separats, els genolls lleugerament flexionats, els braços al llarg del cos, els canells cap a l'exterior;
• alè - Lentament llevant les petxines a les espatlles doblant els braços pels colzes;
• de sortida - Lentament baixi els pesos a la posició de partida.

Recomanem aquest exercici 3 a 5 sèries, el descans entre sèries no més de 30 segons. Mantingueu un ull en la posició del cos: l'esquena és recta, la cintura no es doblega, els colzes a prop del cos. Durant un entrenament, el cos manté recta, no el rock. Per millorar l'eficiència de l'exercici es recomana per a l'aixecament de peses per fer una lleugera torsió de les mans de manera que el dit petit és més alt que el polze.

Aixecament de peses per bíceps assegut

És un bon exercici per al bíceps amb manuelles a casa - Concentrat aixecar la coberta en una posició asseguda. Ja que aquest element és aïllant, es recomana dur a terme la formació en el medi, amb la vareta després de treballar. Amb una gran càrrega aquesta intensitat d'exercici fina augmenta la quantitat de la massa muscular del bíceps, donant-li una forma bella com un bec.

tècnica d'execució:

• posició inicial - prengui un pes a la mà dreta, seure a la vora del banc, a cavall, contra el colze de la mà de treball a l'interior de la cuixa dreta, amb el seu empat a mà alçada al genoll esquerre;
• respirar - llevant lentament l'extremitat de treball per l'espatlla, doblegant el colze;
• exhala - tornar lentament el braç a la seva posició original, no redreçar el colze fins al final.

El nombre d'enfocaments, mentre està en repòs, es tria el pes operatiu en funció de la seva forma física, augmentant gradualment la intensitat. Mantingueu un ull a la posició del cos durant una sessió d'exercicis: esquena recta, no oscil·li, aixecar el pes només a causa de la resistència dels bíceps. Per al desenvolupament de la força física i èxits del relleu es recomana fer aquest exercici, la pràctica d'un gran nombre de repeticions amb peses petits.

L'entrenament de bíceps amb manuelles en banc inclinat

Tals bons exercicis per als bíceps, com un exercici amb pesos en banc inclinat (l'angle de 45-60 graus), els músculs ben desenvolupats ajuden a mà. La inclusió d'aquest element es recomana als atletes amb lesions de medul·la espinal, ja que aïlla completament la càrrega dels músculs de la part superior del tors.

tècnica:

• posició inicial - prendre pesos, seure en un banc, amb l'esquena pressiona fermament contra la superfície inclinada, els braços als costats;
• alè - aixecar les closques de les espatlles o doblegar el braç al colze;
• exhala - caure lentament.

Estem fent 5 enfocaments, temps per descansar no més de 45 segons. manuelles de pes, el nombre de repeticions d'un conjunt se seleccionen de forma individual. Mantingueu un ull en la posició del cos i les mans: cap enrere fermament enganxada a la superfície de la banca, l'esquena baixa no es doblega, mantenint els colzes a prop del cos. Per augmentar l'efectivitat de l'exercici, utilitzar diferents tècniques d'aixecament de peses: endavant, enrere, amb torsió, martell. Això li permetrà treballar fora de qualitat no només bíceps, però altres músculs dels braços.

bíceps d'estudi sobre una barra horitzontal

Exercicis per bíceps al bar - un element eficaç d'entrenament de la força, el que permet una alta qualitat de la massa muscular del tors de la bomba. Mitjançant la realització d'articles esportius a la barra, es pot obtenir un bon alleujament del tors muscular, desenvolupar la força física, resistència i flexibilitat.

tècnica:

• posició de partida - penjar a la barra, els genolls doblegats, les cames creuades;
• exhala - ser aixecat de manera que la barbeta està per sobre de la barra;
• alè - desplaçar-se cap avall.

Realitzar cada exercici durant 4-5 sèries, descansant no més de 30 segons. En les etapes inicials de tot el treball es porta a terme usant els músculs del seu pes corporal, en el futur, utilitzar la ponderació de la cama per incrementar la càrrega. Els més greus bíceps estudi van aconseguir com a resultat de pull-ups amb una adherència estret directa o inversa. Altres opcions d'exercici de càrrega en major mesura els músculs de l'esquena, pit i espatlles. Entrenament a la barra fa que sigui ideal per treballar els músculs del tors, desenvolupa la coordinació, força, resistència.

conclusió

En la realització d'aquests bons exercicis per bíceps al país o al gimnàs, no us oblideu de fer una mica d'entrenament pre entrenament per a tots els grups musculars. Això li permetrà preparar els músculs per al trànsit intens, per evitar possibles lesions i esquinçaments musculars. Després de la classe, assegureu-vos de passar d'un petit banner que augmentarà la flexibilitat de les articulacions i els tendons.

L'entrenament dels bíceps, assegureu-vos de prestar atenció a la tècnica de l'execució de cada element. Intenta no aixecar el pes màxim i fer l'exercici correctament. Cada moviment fa un ritme lent, controlant amb precisió el funcionament dels músculs bíceps i altres. Aquest enfocament l'ajudarà en diverses ocasions a augmentar l'eficàcia de la formació, la qualitat del treball dels músculs i aconseguir un bon resultat.