Fa llançar-se. Com fer una còpia estocades amb les peses? foto

Hi ha exercicis que són necessaris per fer que els homes i les dones. En la realització d'aquests exercicis de diferents maneres, i es pot construir el múscul i donar-los una millor forma, alleujament.

Avui anem a veure un gran exercici per a l'entrenament cames - es llança amb peses fa. Gràcies a ell, vostè pot fer les cames d'una millor forma i perfeccionar alleujament.

Quins grups musculars estan implicats?

Per descomptat, el nombre de músculs implicats en l'exercici, en comparació amb altres tècniques de cames difícil, i la força és, potser, només el pes mort.

Però, per estrany que sembli, l'exercici és "estocada cap enrere amb peses" també inclou el treball com un gran nombre de músculs de la base, i l'estabilització. El primer treball dels quads. Sí, si vostè vol tenir unes potes davanteres aixecades, llavors no hi ha atacs que serà difícil fer-ho.

A més dels quàdriceps treballar grans glutis. Això arriba en un moment en què s'aixeca d'una posició de cames. A causa de que l'albirament de la càrrega a la part del cos, l'esquena estocada és un dels exercicis més populars entre les dones, ja que es pot conduir amb força rapidesa les natges en ordre.

Una mica menys carregats laterals músculs de la cuixa i els músculs del panxell. Indirectament implicat en el treball de la premsa, l'esquena i altres estabilitzadors.

Com es pot veure, el llançar-se cap enrere utilitza gairebé tots els principals músculs de les cames, i també inclou una àrea de treball dels músculs abdominals i altres responsables de la creació d'un marc de forta musculatura. Tot això fa que l'exercici d'arribar a un tram eficaç.

Vam començar fent el correcte

La resposta a la pregunta de com fer les envestides de tornada, haurà de comprendre els següents punts:

- l'elecció d'una càrrega adequada;

- el moviment correcte.

Per tant, com una càrrega adequada, s'ha d'entendre que un home amb el poder d'una formiga no es pot comparar. Això vol dir que el pes que és més gran que el seu propi, no és adequat per als atacs. A manera de referència, fins i tot els culturistes més àvids de realitzar aquest exercici, no utilitzi més que el pes de 40-50 kg.

Estocades - activitat d'enriquiment

Els atacs no pertanyen als exercicis bàsics, i equiparar-se a un addicional.

La tasca principal és no seure en una cama amb un pes màxim i a elaborar i utilitzar absolutament totes les fibres musculars a les cames, que no van ser totalment van treballar a terme després que el primer exercici.

Més aviat són complicats exercicis es llança cap enrere. Fotos, citats en l'article, es confirma. Si el pes és gran, vostè no serà capaç de suportar amb seguretat en els seus peus, i pot conduir a la flexió de l'esquena, o moviments innecessaris als genolls.

Com fer l'exercici?

Prengui una barra o manuelles dels bastidors, col·locant-los en els músculs trapezis perquè tingui una closca no causa molèsties durant els atacs. Encara que alguns compliquen la seva tasca, va aixecar les mans amb les peses.

Un pas enrere, va posar els peus ample de les espatlles. Ara, a l'esquerra pas peu cap enrere, no portar tot el pes del cos sobre el peu de darrere - el que has de deixar-lo al peu davanter, dur a terme atacs esquena. Les fotos que es veuen, mostren clarament que com més petit sigui el punt d'amplitud de pic a caure no és completament necessari el sòl.

Si s'omet el genoll peu del darrere a terra, pot lesionar l'articulació del genoll. Ha de ser lleugerament per portar el genoll a terra, prop de 5-10 centímetres. En aquest cas, es redueix el risc de lesions, i els músculs estan constantment tensa.

Un cop ens vam asseure, posem el màxim pes al peu davanter (se sentirà la forta empenta del quàdriceps) i començar a pujar, tornant a la posició dempeus.

La versió ideal de com fer fa estocades

El rendiment ideal de tals poden esmentar-se, en el qual la posició de les cames en el punt més baix inclouen la pota del darrere es dobla en un angle de 90 graus, el braç inferior està a prop de paral·lel al terra; doblegada frontal cama al genoll a 90 graus, també, però la part inferior de les cames (des del genoll fins al morter) han de ser perpendiculars a la superfície sobre la qual es col·loca.

Durant l'exercici d'aquesta manera, es veurà que els peus del genoll en la part posterior, quan seies, estaran darrere dels talons dels peus davant una curta distància. Es creu que només en aquest cas l'atac es va dur a terme correctament i que la càrrega que pesa sobre el múscul necessari sense crear massa pressió sobre les articulacions.

Si sent alguna molèstia als genolls, usar genolleres, que es poden comprar en una botiga d'esports, així com en una farmàcia regular. Per descomptat, l'equip especialitzat per als atletes és millor, ja que està dissenyat per a tals càrregues. Però si no hi ha capacitat financera, obtenir almenys una opció de farmàcia.

Quantes sèries i repeticions he de fer?

Tot depèn de quin tipus d'exercici en una fila, que està dirigit a la formació i quines són les metes que vostè està tractant d'aconseguir.

Si actualment no ha configurat una tasca d'entrenar al terreny, realitzar 3-4 sèries de 10-12 vegades amb cada cama.

Per l'assecat i el treball en l'alleujament ha de ser abordat per l'exercici una mica diferent. Proveu de fer 4-5 sèries de 15-20 vegades en cada costat.

En aquest cas, procedeixi de la següent manera: Prengui el pes en buit, el que es pot fer es llança 15 vegades. Fer unes 12 vegades, i després baixar el pes 20 per cent i fer 5 repeticions més. A continuació, retiri les tortitas per a l'altre 20% i un seient 5 vegades més.

D'aquesta manera, es pot augmentar el flux sanguini als músculs de les cames: prendrà tots ells són nocius, i deixar una gran quantitat de nutrients que són essencials per a la recuperació i el desenvolupament cel·lular.

Quan és millor llançar-se cap enrere?

Aquest exercici es realitza millor després de esquat pesades o premses de banc, quan els peus estan ja lleugerament tremolant. Això desactivarà tots els innecessaris i utilitzar només els grups musculars necessaris. Alguns atletes prefereixen fer-ho es llança cap endavant i cap enrere al final de l'entrenament.

És també correcte, perquè d'aquesta manera, l'ús de pes lleuger, pot ser un bon resultat per consolidar i músculs de les cames amb bomba a literalment parlant, "arrossegament fora del gimnàs." Creu-me, al matí següent no serà capaç de caminar normalment, com una disposició d'aquest tipus fa que sigui possible la inclusió de totes les fibres musculars a les cames, que en els exercicis anteriors simplement dormien.

Llegiu el nostre article sobre com fer estocades cap enrere, ara es pot anar amb seguretat al gimnàs i sota la supervisió de l'entrenador per tractar aquest exercici. Cal no oblidar que donar-se pressa per fer estocades amb una barra o peses 50 kg de pes no és necessari. augmentar sempre la càrrega gradualment.