Exercicis eficaços per al bíceps al gimnàs

Avui en dia està de moda fer esport, i això no és sorprenent, perquè una bella figura endurit no només atreu l'atenció, sinó que també augmenta l'autoestima. Una excel·lent opció per a la construcció del cos és el culturisme Sci. Gimnàs - un lloc on el treball i la suor, i val la pena assenyalar que les noies també van començar a donar preferència a l'entrenament de força.

Bíceps - un indicador del poder masculí?

El que més del color de l'home? Per descomptat, les mans fortes. Per tant nois es centren en el gimnàs pagat bíceps formació. Molts assigni aquest grup de músculs sol dia per fer la major part del seu treball a través.

Exercicis per bíceps al gimnàs són molt populars entre els homes.

Què és el bíceps?

Bíceps - Un gran forma de fus bíceps, que es troba a la part superior de l'húmer, i consta d'una curta i una llarga cap. Les principals funcions d'aquest múscul són els següents:

• - bíceps del braç empenya per rotar i moure el palmell de la mà;
• flexiona l'avantbraç i l'espatlla;
• doblega la part superior del braç.

Sobre la base de les funcions de tots els exercicis de bíceps es basen en el braç doblegat.

Conceptes bàsics de l'entrenament del bíceps

Per tal de créixer el múscul, que necessita en cada sessió d'entrenament es lesioni. Amb origen en el curs de l'ocupació en el microtraumatismes sala durant la recuperació cobert de teixit nou, i per tant el múscul augmenta de mida.

No obstant això, una lesió freqüent donarà lloc a un procés invers, de manera que practicar cada dia malgasta.

Durant l'entrenament d'un rendiment òptim 3-4 exercicis per als bíceps al gimnàs. Repeticions s'ha de fer al respecte 8-12, i enfocaments - 3-4.

Tipus d'exercicis per bíceps

Exercicis per bíceps al gimnàs es poden dividir en bàsica i l'aïllament. Representada per primera vegada l'ús de barres i manuelles, el segon - al gimnàs. Els atletes experimentats han assenyalat que els exercicis bàsics promoure el creixement muscular i la millor forma paral·lela a involucrar en el treball d'altres fibres. No obstant això, si vostè vol entrenar un sol bíceps, per així dir-ho, per aïllar-lo, el segon tipus d'exercici serà molt benvinguda.

Els millors exercicis per al bíceps al gimnàs de peu

Bíceps amb barra d'elevació. Per fer l'exercici, cal col·locar el seu peus separats, prendre una part inferior adherència barra, lleugerament doblegar la cintura, el cos s'ha de mantenir recta, baixar la barra als malucs. Després d'una respiració profunda, doblegar els braços, aixecant la barra cap al pit. Els colzes han de ser empesos als costats, i les nines estan bloquejats. A la part superior i fer pausa d'exhalació i, a continuació, posar la barra a la posició inicial. És important per redreçar la mà fins al final, mantenint la tensió al bíceps.

Aixecament de peses per bíceps. Localització del cos, com en l'exercici anterior, però prendre les peses perquè es van mirar entre si, una agafada senzill. Inspiratori manuelles ascensor, girant cap a l'exterior, en el punt final de palma s'ha de dirigir les espatlles. Quan les peses estan a prop de les espatlles, cal fer una pausa i respirar. Vam baixar les peses, el canell marxa enrere.

Elevació adherència invers vareta. A partir posició similar, agafeu la vareta de manera que els palmells cap avall - adherència a la respiració inversa aixecar la barra fins al pit, els colzes en el moment de l'exercici han de ser empesos als costats i es van fixar. A la part superior d'una exhalació i pausa, baixar la barra.

Martell. Prengui peses encaixada convencional, observi la desviació a la part de darrere, respirar, aixecar la manuelles esquerra cap a l'espatlla esquerra, fer una pausa, exhala i baixar-la. Fem el mateix en els pesos de la mà dreta.

Bloquejar l'aparell d'entrenament. Prendre el pas de cable al coll de la part inferior, posar el peus separats, redreci els colzes lleugerament doblegats. A la pausa inhalar estirar el coll fins al pit, colzes pressionats ,, exhala i baixi la barra.

Arrissar entre els blocs. Prengui la nansa d'unió D des de baix, convertit en el centre del simulador. A la exhalació, estirar la palanca al cap fins que els palmells de les mans es col·loquen sobre les espatlles, fer una pausa i exhalar omès.

Exercicis per bíceps assegut

exercicis eficaços per al bíceps a la sessió de gimnàs:

Aixecament de peses per bíceps. Ens vam asseure en un banc, es redreça, l'observació de la desviació a la part de darrere, prendre una encaixada convencional pesa. A la inhalació aixecar les peses just per sobre dels malucs i començar a girar el raspall cap amunt quan la mancuerna estarà a prop de les espatlles, amb els palmells han de mirar el sostre, fer una pausa i exhalar, començar a baixar la manuelles, girant els palmells de les mans.

L'augment en el banc de EZ barra Scott. Agafeu la barra d'agafada inferior, seure al press de banca tríceps faristol per ometre el lloc, però els colzes subjecte en una posició lleugerament inclinada, i una exhalació elevar la barra a la posició vertical de l'avantbraç, fer pausa exhalació i omet gairebé fins al final.

el creixement concentrat. Ens vam asseure al banc, prendre l'adherència inferior manuelles, tocar de peus més amples que les espatlles, inclinar-se cap endavant de manera que la part inferior del bíceps es va recolzar a la cuixa dreta, amb una mà contra el seu genoll. A la inhalació aixecar la manuelles al pit, pausa, exhala i baixar-la gradualment. Fem el mateix amb l'altra mà.

Sobre la base d'aquests exercicis, pot crear qualsevol conjunt d'exercicis per als bíceps al gimnàs.

programa d'entrenament de bíceps

Esquemes mans d'entrenament molt, es poden utilitzar diferents exercicis, diferent nombre de sèries i repeticions, utilitzeu Superseries, trisety. Tot depèn de la finalitat de la formació.

Un programa d'exemple si els exercicis realitzats un darrere l'altre. La primera aproximació a 15 repeticions i els altres tres - el 8.

1. Arrissar amb manuelles assegut en un simulador.
2. curl de bíceps alternativament en un banc d'inclinació.
3. Dempeus ris amb una barra.

Finalment músculs s'acostumen a la càrrega. Per mantenir-los en tensió per a un major creixement, cal canviar periòdicament el programa de formació i augmentar el pes.

Què triar: l'entrenament amb un instructor o auto-estudi?

Els principiants error més comú al hall - fent cas omís dels serveis d'autocars. En general, el novell a la sala sap absolutament res sobre com realitzar correctament no només l'exercici de bíceps al gimnàs, sinó també la tasca a tots els altres grups musculars. Molt sovint es pot observar l'audiència del client confós que no entenen, de manera que el simulador vénen, com fer-ho, per desenvolupar alguns grups musculars han de combinar-se en una sola sessió d'exercicis, i el que - no.

Per obtenir bons resultats a la sala, l'entrenador no pot prescindir. El que fa que l'entrenament amb un instructor:

• la tècnica correcta de l'exercici;
• pla de formació ;
• regles d'una nutrició adequada;
• informació sobre nutrició esportiva;
• monitoratge de l'exercici;
• minimitzant les lesions;
• consecució ràpida dels resultats.

Entrenar al bíceps sola no té sentit, es requereix un enfocament integral. Per descomptat, els exercicis de bíceps, tríceps al gimnàs el més popular entre els homes. mans competents de bombament ajuda a construir múscul i millorar l'aparença.

Però no us oblideu d'altres grups musculars, que en el cos és suficient. Sobre aquesta base, cal incloure un exercici d'entrenament en diversos grups. Per exemple, els exercicis per als músculs isquiotibials al gimnàs es poden combinar amb exercicis de quàdriceps i cames, pit sessió d'exercicis es poden combinar amb la part de darrere i així successivament.