"Bon dia" - exercici per als glutis i l'esquena baixa

"Bon dia» (bon dia) - un exercici complex que involucra una varietat de maneres diferents grups de músculs al mateix temps. Ajuda a enfortir els músculs de les cames, esquena i natges. No obstant això, sovint es passa per alt a causa del temor d'una lesió a l'esquena.

El nom de l'exercici va rebre pel que sembla un arc. Durant les mateixes persones no els agrada - la part que sembla que només que alguna cosa va sortir malament durant les esquat. Alguns espanta la tècnica en si.

Sí, és clar, per l'actuació negligent que pot guanyar una lesió greu. No obstant això, amb la finalitat de superar un altiplà en l'entrenament de la força, l'exercici és ideal, "Bon dia."

Què músculs estan treballant?

En primer lloc, durant els exercicis involucrats isquiotibials. Treballen juntament amb els tendons de la sofraja i els genolls proporcionen mobilitat. La força muscular isquiotibial és important per a molts esports i en la vida quotidiana.

També actius anomenats múscul-sinergistes, que actuen juntament amb d'altres. Aquests inclouen els músculs dels glutis i el múscul adductor major. Gluti responsable d'estirament, rotació del maluc, i els seus moviments a un costat. La majoria de lideratge - un petit múscul, que també participa en tots els moviments de maluc.

"Bon dia" - un exercici que implica també un petit, però molt importants músculs erectors de la columna, el que contribueix no només a l'esquena forta, sinó també una postura saludable i la marxa correcta.

És perillós fer exercici?

Com és el cas amb qualsevol altra activitat física, tot i tots els avantatges i treballar activament diferents grups de músculs, sempre hi ha riscos.

"Bon dia" - un exercici que és ideal per a l'elaboració de la part posterior de la cuixa i l'esquena, però si no és la mateixa tècnica i el més perillós de tots.

El risc de lesió és més alt en el moment quan el cos està més a prop de paral·lel amb el terra. En aquest cas, el pes màxim de la pressió de barra sobre la columna vertebral. Si la tecnologia malament, i músculs de l'esquena prou forts és una manera directa a l'hospital.

Si vostè és un principiant, no s'afanyi a fer l'exercici bon dia, fer exercici per primer cop en la posició de cames i el pes mort romanès.

A més, tingui en compte que és cent per cent no exerceix quan sigui necessari per experimentar amb pesos molt pesats. En aquest cas, el més important - la tècnica, i si es vol mostrar el poder, hi ha moltes altres opcions més segures per a l'esquena.

Com fer un "Bon dia"?

L'exercici sembla bastant simple en la seva execució, però no obstant això és important recordar algunes regles simples:

• En primer lloc, vostè necessita aprendre com posar-se de cames correctament.
• Col · locar la barra a la part posterior del múscul deltoides, protegirà l'exercici. La posició alta de la vareta també és acceptable, i en aquest cas l'augment de la càrrega sobre els músculs isquiotibials i l'esquena inferior.
• No s'inclini cap amunt exactament paral·lela amb el terra o, pitjor encara, a continuació. N'hi ha prou per mantenir-se a uns 15 graus per sobre paral·lel.
• Per començar, tenir un pes que és el 25% d'allò al que està fent abdominals, i després augmentar gradualment la càrrega.
• No fer l'exercici amb les cames estirades. Així que la barra és massa difícil anar cap endavant, creant una pressió excessiva a l'esquena baixa.

L'exercici "Bon dia" amb una barra en la tècnica molt similar als okupes:

1. Iniciar de manera similar a la gatzoneta. Parells amb els peus a l'ample d'espatlles. Col · locar una barra sobre les espatlles, prendre una respiració profunda i prémer els músculs abdominals.
2. Comenceu malucs cap a enrere, doblegant lleugerament els genolls. Mantingui els malucs cap a enrere, baixant el tors és gairebé paral·lel al terra. En el punt més baix de la cama ha de romandre perpendicular a terra i els genolls lleugerament doblegats.
3. A poc a poc portar els malucs cap endavant i aixecar el cos. Així que vostè diu gimnàs, "Bon dia."

L'exercici és bastant simple d'implementar, però és millor al principi, si vostè s'està fent, disparar tècnica de vídeo, de manera que es pot analitzar l'error.

variacions

Si li resulta difícil o no es pot fer l'exercici amb una manuelles, hi ha algunes variacions:

• Amb la banda elàstica. Aquesta opció redueix al mínim la càrrega sobre la columna vertebral i li permet treballar de manera efectiva a través dels glutis i els isquiotibials.
• Amb peses. Prengui una manuelles de pes adequat i mantenir-lo sota de la mama. Aquesta és una bona opció per a la pràctica de les tècniques abans de passar a la barra.
• Isomètrica "Bon dia." Baixi lentament gairebé paral·lel amb el terra, a continuació, romandre en aquesta posició durant 2-10 segons i després tornar a la seva posició original. Els exercicis isomètrics - la millor manera de construir ràpidament la força.
• "Bon dia" en una cama. Aquesta versió complicada dels exercicis realitzats en una cama. Se li permet augmentar la força i entrenar el sentit de l'equilibri. Però tingui molta cura.

L'exercici també es pot fer amb qualsevol altra ponderació: cadenes, pancakes de la barra, i així successivament.

conclusió

"Bon dia" - un exercici que funciona eficaçment en els glutis, els isquiotibials músculs i l'esquena baixa. No obstant això, s'ha de tenir molta cura en la seva aplicació, ja que l'incompliment de la tecnologia pot donar lloc a lesions greus.

Si no se'ls dóna cap variació exercici, encara pot proporcionar suficient càrrega sobre els músculs de destinació amb esquat, pes mort i.