Exercicis eficaços per a la dona a la llar

Per descomptat, cada dona somia amb una figura atractiva. Tenint en compte que en els últims anys sota l'apel·lació es refereix a una rara combinació de formes femenines i cintura de vespa, el camí de la bellesa - és de molts mesos de treball en una casa o al gimnàs. La segona opció consisteix en la disponibilitat de temps lliure, els recursos financers i una certa part de la confiança. Si el gimnàs no li convé, no importa: no és un eficaç conjunt d'exercicis per perdre pes a casa. Per a les dones que no participen en esports abans, serà una manera segura d'obtenir la forma desitjada en la comoditat del seu propi apartament.

flexions

Moltes noies odien flexions de dies d'escola. Això no és sorprenent: una rara classe d'educació física del mestre supervisa la correcta execució dels exercicis clàssics. La majoria simplement permeten als estudiants a posar-se de cames, flexions i envestides a l'atzar - i, finalment, es posa a la gatzoneta condueixen a un major risc de lesió al genoll, els atacs no aporten cap efecte, i flexions flexions ... pupil·la simplement no saben com. I fins i tot aquells que ja han aconseguit un progrés significatiu en l'edat adulta en l'esport, i en ocasions no es pot complir i un parell de repeticions d'aquest exercici simple per a les dones. Llavors, quin és el problema? ..

Per què es considera que les mans d'empenta-entrenat. Prendre un descans d'aquest gran error, i recordar, no entrenen els braços i els músculs del pit i de la premsa. Per tornar des de l'extracció fins a la posició de partida, cal involucrar els músculs, i no només per redreçar els colzes, es va recolzar en ells, tot el pes del seu propi cos. A punt? ..

Com fer flexions de braços

Suport als genolls i els palmells ordenar de manera que la distància entre elles més gran que l'amplada de les espatlles, els braços ha d'estar en línia amb les espatlles. Somknite cames i aixecar a confiar només en els seus dits dels peus i les mans. Part inferior del cos, sempre que entre el tòrax i el sòl no parell de centímetres, i doblar el colze i tornar a la posició inicial.

Durant aquest exercici per a les dones malucs sempre ha de ser enlairat, i el cos està tens.

plié

El segon nom d'aquest exercici - "estil de summe de cames." Es pot fer amb peses (pes mort), però els principiants han de començar amb la versió més senzilla, sense necessitat d'equip addicional.

Un moviment simple, però increïblement eficient dóna forma a la part interior de les cuixes i enforteix els músculs del costat del darrere. Fer-ho més sovint, i cames primes es garanteixen, juntament amb les natges atapeïdes.

Posa't de peu i de peu amb els peus d'ample. Els peus han d'estar buscant en diferents direccions. part inferior del cos doblegant els genolls fins a les cuixes estiguin paral·lels a terra. Mantingui aquesta posició, llevant lentament el cos de tornada a la seva posició original.

tríceps premsa francesa

Si vostè pensa que els exercicis per a les dones a la llar s'han de limitar a la formació dels músculs abdominals, el pit i les natges es vegin més de prop a les seves mans. Bé, si vostè admira dits llargs i prims nines, però com les seves mans semblar més alt? Ja sigui que triï un vestit amb mànigues perquè les espatlles i avantbraços semblen molt rodanxó (nota: es dóna i "persones primes")? Dames complexos sobre els avantbraços, sovint compren pesos i tractar de "inflar" bíceps. Aquest és el pas en fals, a causa de l'aparició de la part superior del braç satisfer completament diferents músculs tríceps - per als que hi ha exercicis separats per a les dones. Executar-los en qualsevol moment, ja que aquests moviments simples no requereixen molt esforç.

banqueo tècnica correcta

Per als tríceps press de banca francesos prendre una postura típica dels atacs clàssics. Taló ha de descansar a terra. Inclinar-se cap endavant sobre el genoll exposat i elevar la seva banda de les peses cap amunt i enrere, fins a la punta de peses mirant al sostre. Pujar i baixar el braç a 30 vegades en cada costat. pes projectil òptima és d'un quilogram.

Pas-up

Aquest moviment no sempre inclou exercicis a la llar estàndard: Se'ls demana a les dones al gimnàs per treballar amb la plataforma de pas o bancs per dur a terme correctament. No obstant això, la disponibilitat d'equip especial en el fet que no cal; n'hi ha prou amb tenir un objecte dur resistent a la casa, que pot confiar amb seguretat a tot el cos. Es pot interposar, per exemple, excrements fiable. En cas de necessitat, pot utilitzar i entapissat de mobles, com sofàs.

Step-Up està dissenyat per entrenar els glutis i els músculs isquiotibials. Estava visiblement estreny els glutis i ens permet donar a les cames de la forma més esvelta. A més, aquest exercici per a les dones són activament involucrades quàdriceps, perquè en el procés que necessita per redreçar el genoll sota de la resistència.

Com step-up

Parese davant d'un pas o en la femta i fermament posar a la cama esquerra. El filtrar només els músculs de la cama esquerra (i el segon - el cos), aixecar el tors cap amunt fins que la cama no apareixerà absolutament recta. Baixar el cos de nou cap avall fins que el peu dret toca el terra, i repetir.

És important que el cos estava tibant tot el temps, però el pit - redreçar. Mantenir l'equilibri, evitant l'excessiva inclinació cap endavant o cap enrere.

pont

Per tant, no és només la gimnàstica figura, però també més simple en termes d'exercici tècnica. Pont - perfecte per a un "bombament" de les natges. A més, el rendiment normal d'aquest element va a mantenir la seva esquena saludable i evitar el dolor.

Tombar a terra sobre la seva esquena, doble els genolls i els peus fermament descansar contra el terra. Aixecar els malucs perquè el cos des dels muscles fins als genolls formen una línia recta. Mantingui aquesta posició, i després baixar de nou a la seva posició original.

Corretja amb una mà alçada

Prou com per arrencar la planta amb una mà en la posició de "corretja" per exercir efectivament ha trobat un nou efecte, encara més potent. Aquesta variant de la tensió muscular estàtica millora la postura i la força dels músculs, la fa sentir millor, mira més alt i sentir-sincera confiança.

Comenceu a prendre una posició de flexions, però doblegar els colzes i no en el teu palmell de la mà i l'avantbraç fins al colze. El tors ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als turmells. Premeu els músculs abdominals i mantenir la posició actual dels malucs. Aixecar el braç dret cap a fora davant d'ell, i en recollir-mans fulles han de ser relaxat i cap avall. Sostenir la barra modificada durant 5-10 segons, després baixi la mà dreta i llevant l'esquerra.

A espatlles

Els millors exercicis per a les dones a la llar es basen en les asanes de ioga. Com se sap, la feina de ioga es pregunta en termes de recuperació de l'harmonia humana física i mental, mantenint l'equilibri entre l'interior i el món exterior. A més, la posició invertida pot reduir significativament l'efecte desagradable de "pell de taronja" que apareix en les natges de la cel·lulitis. Els experts recomanen fer el suport de l'espatlla, o fins i tot anar a dormir durant cinc minuts, va recolzar els peus contra la paret, cada nit abans d'anar al llit.

Anar a dormir cap per amunt i aixecar les cames i les natges del sòl. Continua elevant ells i per a ficar-se fins al cap fins als dits toquin el terra. Poseu les mans sota de la seva esquena per al suport i estirar les cames en l'aire, creant una línia recta des de les espatlles fins als turmells.

Recordeu que el coll ha d'estar relaxat sobre les espatlles durant la recepció. Intenta mantenir aquesta posició durant almenys un minut, i després tornar lentament a la posició d'estesa a terra.

formació completa

Per establir els principals músculs "femenines" un bon entrenament, dur a terme tot el complex dels exercicis anteriors. Cada un d'ells ha de ser repetit deu vegades en total i tres sèries. Entre diferents posicions i moviments, és desitjable dur a terme d'exercici cardiovascular (córrer o caminar en el lloc, saltar la corda), i no a descansar, perquè tan aviat com el moviment constant i l'alternança d'entrenament de força amb kardioelementami es pot garantir una ràpida i satisfactòria resultats. A més, l'entrenament de força per a les dones a cremar calories màxim només quan es combina amb l'entrenament de resistència.

Si voleu centrar-se en una àrea de problema específic, triar els seus exercicis favorits i incorporar al seu rang normal. Bé elements dinàmics s'alternen amb una tensió estàtica (per exemple, passar de la lama a la push-o viceversa, d'exercicis a la premsa - a la cremallera a les espatlles, o viceversa). El més important - no s'oblidi que el cos humà està sent constantment millorat, el que significa que aviat necessitarà càrregues més intenses i complexes.