Exercicis aïllats per a les natges de les dones al gimnàs i en la llar

Cada un que està seriosament involucrat en els esports sap que tots els exercicis possibles es divideixen en la bàsica i aïllat. En primer lloc vostè ha d'esbrinar quina és la diferència entre aquests conceptes.

exercicis bàsics

Des del títol està clar que aquest tipus d'exercicis són la base, el fonament de qualsevol entrenament. Impliquen tots els músculs del cos humà, per tant, requereixen d'alt esforç i l'energia de l'atleta. Si la gent fixat l'objectiu d'augmentar el pes o l'augment de la resistència, exercicis bàsics - el punt des del qual vol iniciar. Per exemple, es posa a la gatzoneta - l'exercici bàsic més comú, gràcies a la qual cosa implicarà que els músculs del genoll, el maluc, els glutis.

exercicis aïllats

Si es necessita la base amb la finalitat de construir, construir el múscul, els exercicis aïllats per reforçar-los, farà que l'alleujament del cos. És obvi que va elaborar una zona determinada, per exemple, diferents exercicis per als glutis i bíceps, i així successivament. D. És important entendre que fins i tot si es vol treballar a terme una sola zona, la formació pot no estar basada en una sola forma d'exercici. Qualsevol entrenador competent li dirà que és convenient combinar els exercicis bàsics i aïllades. En general, el càlcul és el següent: per cada 2 Base - 1 aïllat.

Com són els músculs dels glutis?

Cada noia somia amb tenir un cos bonic. Moltes persones van als gimnasos amb el principal objectiu - per donar-li vida a les natges. Sense cap dubte, les belles natges sempre és atractiu, però va donar la casualitat que el treball ràpid a través d'aquesta zona no funcionarà. Per desgràcia, les dones, a diferència dels homes, aquest múscul és més difícil de corregir. Així que hem de esforçar-se molt.

En primer lloc cal entendre l'estructura de les natges. Hi ha un músculs glutis petites, mitjanes i grans, i la pera. En to constant esforç físic pot ser restaurat ràpidament. Però aquí és l'abast de les respostes només el gluti major. És per això que els seus exercicis d'estudi i aïllament se centren en les natges per a les nenes.

Hi ha una sèrie d'exercicis molt eficaços. És de destacar que un pot participar en tant a casa com al gimnàs. exercicis aïllats per les natges, com qualsevol altre, han de dur a terme, augmentant gradualment la càrrega, permetent un temps de descans entre sèries.

Els exercicis d'aïllament en les natges d'origen

No sempre és possible anar als gimnasos. Algú per aquí mirant i simplement no els agrada a algú estimat i molt lluny de casa. En qualsevol cas, a la llar fer belles natges també és possible. Tingueu en compte els exercicis més coneguts i eficaços.

Mahi peus

L'exercici és molt simple, tothom sap. Es pot realitzar en qualsevol suport o sense ell (amb bona coordinació). L'esquena ha de ser recta, les cames doblegades. Quan els peus maha cap a la necessitat de tirar del mitjó i per tant per intentar estirar els glutis. Inicialment Mahi pot ser baixa, no fa por. El més important és tractar d'augmentar gradualment l'amplitud. ¿Els exercicis han de ser molt actius, a uns 15-20 cada cama gronxadors.

Una realització de les gambades peus - un pèndol. El principi és exactament el mateix, però les cames no ha d'anar cap a un costat i cap enrere. A més de les natges, encara hi haurà músculs afectats de l'esquena i el coll. Darrere d'ells, per cert, que necessita per veure de prop, no flacciditat, no tiri cap a un costat. L'exercici pot ser complicat, tractant de mantenir el peu en la posició elevada d'uns segons, i després tornar a la posició inicial.

acovardir-

Si tenim en compte els exercicis bàsics d'aïllament per als glutis, abdominals, potser el més popular. Hi ha diversos tipus d'ells. Parlem primer sobre la posició de cames parcial. Poden fer qualsevol agent de ponderació (s manuelles amb ampolles plenes d'aigua o, per exemple, amb un nadó als seus braços, com una opció per a les mares joves). Les cames es col·loquen amplada de l'espatlla, està a la gatzoneta, i un cop la conca baixa a nivell del genoll, pugen de nou. Durant l'exercici, es pot aixecar les mans o mantenir-los en front d'ell. De manera òptima, fer 15 abdominals per sèrie.

esquat completes es realitzen en gran part les mateixes, només els peus es col·loquen més ampli, genolls miren en direccions diferents, no l'un a l'altre, i ell és més profunda de cames. El cos lleugerament inclinat cap endavant. Imagineu que està darrere d'una cadira imaginària en la que es necessita per seure. Natges més relaxat. Cal destacar que, en seure, vostè serà capaç de romandre en aquesta posició durant uns segons.

es posa a la gatzoneta plié, un comportament molt similar, només les cames posen en termes més generals, els mitjons són criats en diferents direccions. Ometre cul als genolls, fixar en aquesta posició i pujar lentament. Aquest tipus d'exercicis aïllats per a les natges són molt eficaços amb peses.

alternativament atacs

L'exercici perfecte per a l'elaboració del gluti major. Va fer un pas cap endavant amb esquat, i després tornar. tornar Pas es pot fer alternativament canviar cames. Hi ha un altre tipus d'atacs - búlgara. Una cama, que es troba darrere, es col·loca sobre una plataforma especial (a la llar, també, pot arribar a alguna cosa semblant) i fer cames.

pont dels glutis

exercici efectiu i molt simple. Necessitat de mentir sobre la seva esquena, estira els braços als costats, doblegar els genolls i aixecar la pelvis i l'esquena inferior cap amunt tant com sigui possible. Hauria de ser possible per estirar els músculs dels glutis (vostè ha de sentir el dolor d'estrès). A continuació, torneu a la posició inicial. Repetiu 10-15 vegades desitjables. És molt important quan el pont no està divorciada de les espatlles del terra! Si l'exercici sembla fàcil, a la part inferior de l'abdomen pot posar un pes.

Entrenament al gimnàs

exercicis aïllats de les natges al gimnàs ajudaran a aconseguir les formes desitjades molt més ràpid. La formació en els simuladors contribuir a una millor elaboració dels músculs. Anem a començar amb les mateixes abdominals. Només aquí al passadís que poden realitzar amb una barra, regular i augmentar gradualment el pes. Efectius es llança amb una barra sobre les espatlles. Considerats atacs búlgars poden dur-se a terme amb un pas a la plataforma especial, i Mahi - en un simulador especial amb ponderació per als peus.

Dilució i barreja de les cames

Separant les cames, l'èmfasi està en el treball del múscul gluti mitjà. Efecte - la manera més arrodonida. Els exercicis es realitzen asseguts en un simulador. L'esquena és recta i tots els moviments dels peus es fan a través dels esforços de les cuixes.

Banc en el hack plataforma

En cas d'incorrecta o massa fort pot danyar el rendiment de l'esquena, així que vagi amb compte! En la posició reclinada, la selecció de la càrrega desitjada produir premsa de cames. Pot fer-ho d'un en un, pel que serà més eficaç.

Bend i cames unbend

Ajaguda sobre el seu estómac i la celebració d'un carril especial en l'aixecament de la cama inspiratori, exhala omès. Natges músculs estan en tensió constant.

Aquest és el major nombre d'exercicis bàsics d'aïllament dels glutis al gimnàs. Si ho fa en conjunt amb la base, es pot aconseguir els resultats desitjats. Recordeu, però, que la forma de les natges està determinada per la genètica, i completament canviar no serà possible. Però realitzar regularment una sèrie d'exercicis presentats, la forma correcta és encara possible.

exercicis aïllats per a les natges aptes per a dones i homes. Però si el sexe fort pot prestar atenció a ells exactament la mateixa que la base i nenes que no es pot permetre. La base de la formació de qualsevol dona - és un procés complex, en el qual encara prevalen els exercicis bàsics.