Estocades amb una barra: executar correctament

Cal treballar els glutis i els isquiotibials per bombar? Fer atenció als atacs contra el pal. Aquests exercicis són una gran addició al programa bàsic, que afecta la part inferior del cos humà. No obstant això envestides s'ha de fer correctament, en cas contrari hi haurà resultats notables, el mateix pot ser fàcilment ferits. Com realitzar correctament l'exercici? Fem una ullada més de prop a aquest article.

escalfament

El pas més important en qualsevol entrenament és càlid. No només li permet evitar la possibilitat de lesions, sinó que també ajuda a millorar significativament l'eficàcia de la formació al mateix nivell que el de càrrega. Escalfament, depenent de la idoneïtat d'un organisme pot durar de cinc a quinze minuts. Com escalfament pot dur-se a terme trotar en el lloc o en la cinta de córrer.

Que els atacs bombejat?

Estocada exercici anomenat entrenament de la cama, el treball a través dels principals músculs de les cuixes (quàdriceps i els isquiotibials) i les natges. Els resultats més significatius es poden aconseguir ja en el passat mes d'exercici regular. Realitzar correctament aquest complex, sempre pot bomba les natges, mentre que s'utilitzen els altres grups, i els músculs, però el creixement de l'oferta no és.

Com es llança amb una barra

Per a realitzar aquest exercici necessitarà vareta voltor i un conjunt de creps amb arxius adjunts. Si el pes d'un petit ponderació, és possible esprémer de les seves mans per la força. Baixar la barra darrere del seu coll, posant-lo en els músculs trapezis que estan per sota del 7 vèrtebres cervicals. En el mateix pes del coll no ha d'empènyer.

Parese amb les cames separats, l'esquena. Seguiu el llarg pas peu dret cap endavant, el peu necessita un petit embolicat a l'interior, perquè més tard que era més fàcil mantenir l'equilibri. Si els atacs es duen a terme amb la vareta per tal de donar-li vida als músculs dels glutis, cama, peu darrere, es va posar un mitjó. Doblegar els genolls, baixar, centrant-se en el peu dret. La cama esquerra es baixa a terra, podem tocar-lo (no importa).

Després d'això, redreçar els genolls i els peus. Repetiu 8-10 vegades a la cama.

Fer el mateix, posant el seu braç esquerre. Durant l'exercici, veure la seva postura - baixa de l'esquena no es doblega. L'esquena ha d'estar en tensió, l'abdomen es retreu. rentat de cara, ulls dirigits cap endavant. Realitzar envestides amb una barra, no es doblega malucs, mantenir-lo en posició vertical. No inclini el cos, anar amb compte que l'estómac no "va tombar" al peu davanter de la cuixa.

Es pot variar l'exercici i realitzar envestides amb una barra, la dreta i l'esquerra alternant les extremitats.

important

Durant l'execució d'atacs, assegureu-vos que el peu davanter del genoll no es doblega més de 90 graus i el genoll no sobrepassi el pla del dit del peu. La posició òptima per a la canyella - perpendicular a terra. Si vostè viola aquesta regla, pot guanyar fàcilment una lesió de genoll.

Es van revisar les estocades amb una barra, una tècnica que està treballant en tota la superfície posterior de les cuixes, les natges i els quàdriceps. No obstant això, si vostè fa l'exercici una mica diferent, és possible bombar amb èxit a la superfície interna de la cuixa i els adductors.

La segona opció

Obre les cames molt àmplia i deixar anar la barra sobre les espatlles, part inferior del cos amb ponderació, transferint el pes al peu dret. Redreçar-se i fer el mateix amb l'altre costat.

En dur a terme aquest exercici, no tracti d'aixecar pesat. Repetiu 8-12 vegades en cada costat.

Aquest exercici és especialment aficionat al bell sexe, tenir problemes en les cuixes interns. Com es pot veure, amb unes envestides amb barra per a les nenes ajudarà a "esculpir" una bella cames i les natges de forma, ajudarà a desfer del greix corporal no desitjat.

Addicionals "xips"

Si veus que l'exercici era massa fàcil de ser dut a terme, afegir-lo a l'eficàcia i pesar-lo. Per a això, col·locar el peu davanter al banc baix (10-18 cm) o un altre elevació. Aquest "truc" caurà per sota del màxim i estirar els glutis.

Per tal de millorar l'equilibri, alguns atletes no posar el peu en una línia, i els criats lleugerament cap a un costat.

Ometre la necessitat d'habitatge el més baix possible, i redreçar del tot. Es pot fer un petit moviment a la part inferior del pendent del casc cap endavant. Això ajudarà a estirar els glutis.

Si els problemes d'equilibri, és millor per dur a terme atacs en una màquina especial Smith. En el seu coll és fixa, pel que no ha de ser omplert.

Qui són els contraatacs

Si vostè té problemes de genoll, ha de ser abordat amb molta cautela als atacs. Treballar amb petites peses. Assegureu-vos d'entrenar amb un company - que serà capaç de cobrir durant l'exercici.

Si els problemes en formació posterior, pot reemplaçar les peses de manuelles. Tal opció es selecciona, i els que es dediquen no al gimnàs ia la llar. La càrrega per a la columna vertebral seria molt menor, d'aquesta manera triada per molts nouvinguts. Amb el temps, però, quan l'experiència i la forma física de l'augment, es recomana començar amb envestides barra.