Squat "Smith" (entrenador de Smith): descripció de la tecnologia, l'assessorament

Squat "Smith" - un bon exercici d'entrenament per les cuixes i les natges. És bastant comú en els cercles dels dos culturistes experimentats i novells. Igual que amb qualsevol altre exercici, de cames en el simulador Smith té els seus propis avantatges i desavantatges. Amb ells i buscar parella amb l'exercici.

dignitat

El primer avantatge - un simulador de fixació especial que li permet fer front fàcilment amb ell sol. El segon - no és una càrrega tan pesada sobre la columna vertebral i els genolls, com en la posició de cames amb un pes lliure. concentració de càrrega en un grup de músculs diana - Tercer. Això és especialment bo per a aquells que s'estan recuperant d'una lesió.

deficiències

Menys en aquest exercici únic - músculs estabilitzadors de descans. Si s'involucra en una gran quantitat de simuladors d'aquest tipus, estabilitzadors a la saga en el creixement dels principals grups musculars. Per tant, és desitjable combinar la posició de cames en "Smith" amb altres exercicis a les cames i les natges.

tècnica d'execució

Igual que amb qualsevol altre tipus de abdominals, sentadillas a "Smith" és un exercici bàsic. En conseqüència, es tracta de treball amb peses greus. Això vol dir que s'ha de prestar especial atenció a la tècnica. En cas contrari, no s'aconsegueix el resultat adequat, i hi ha un risc de lesió. Perfeccionar la tècnica, preferentment amb un pes lleuger, pel que no té problemes.

Així analitzar l'exercici de punts:

1. Seleccionar el pes adequat i la va posar sobre la barra. Per tant, cal tenir en compte el pes de la barra.

2. Col·loqui el coll al trapezi, al nivell de l'espatlla. Agafeu el seu puny tancat dreta.

3. Parells amb els peus a l'ample d'espatlles. L'esquena ha d'estar recta, cintura - lleugerament arquejat i els seus ulls dirigits cap endavant.

4. Quan estigui llest per començar a moure, eliminar el coll amb un pany.

5. Si es dobleguen els genolls, inspiratòria de desplaçament cap avall. És important mantenir una posició de nivell de l'esquena.

6. Perquè els siguin un valor de fins fins als malucs no prenen una posició horitzontal. Després exhala portat pujada cap amunt.

7. Tornant a la posició inicial, una breu pausa i repetir el nombre de moviment de vegades.

Què músculs estan treballant

Squat "Smith" li permet treballar a través d'aquests músculs:

1. Els músculs del maluc: lateral, medial, directe, intermedi, extensa, semitendinós, semimembranós, bíceps.

2. La major part de els músculs dels glutis.

característiques exercicis

És important assegurar-se que els seus genolls durant la flexió de cames no van més enllà dels dits dels peus. Altrament, el genoll és cada vegada més fort de càrrega. No ha encorbar o, per contra, molt a arquejar l'esquena baixa. La posició del cos ha de ser suau i natural. Tot s'ha de fer sota el control i l'atenció. Això no només et protegeix de lesions, sinó també millorar l'efecte de l'exercici.

La forma de realització del peu depèn del que el múscul es carrega en un major grau. Si les cames són estretes, més serà treballat fora dels quàdriceps (cap lateral). Quan la declaració general de més de cuixes interns carregats. Però per fer les natges més accentuats a la feina, cal tocar de peus a un mitjà pas cap endavant, per dir-ho així, d'esquena a la barra.

Aquest exercici és bo per al sexe feble. Squat "Smith" per a les nenes no és diferent de la versió masculina de l'exercici. L'única diferència en el pes i les preferències pel que fa al grup muscular diana. Les nenes prefereixen "bomba" d'ell a les natges, mentre que els homes tendeixen a posar-se dret.

Els okupes de profunditat depèn dels músculs natrenirovannosti. cotilla de la cintura muscular li permet estalviar encara, lleugerament arquejat postura de l'esquena durant el moviment. Com més baix sigui l'atleta va seure, més difícil és mantenir la deflexió correcta. Si l'esquena comença a acabar abans de prendre la posició paral·lela cuixa, no continuï a baixar, ja que està ple de traumes.

Vostè pot obtenir fins a la suavitat i abruptament, però ha d'anar cap avall sense problemes i màximament concentrada. La premsa no ha de ser massa estressant, però relaxar massa no és completament necessari.

El nombre de repeticions depèn dels seus objectius. Si està treballant en l'alleujament, alguna cosa cal fer fins a 20 repeticions amb un pes mínim i mitjana. Si el seu objectiu - pes, prendre el pes màxim i mig i tractar de fer 8-10 repeticions.

Talons al llarg de tot el moviment han de ser pressionats a la baixa. En cas contrari, no s'assolirà el resultat desitjat. Si el taló desprèn, tractar d'empènyer el peu cap endavant.

només pot ser retardat a la part superior, una pausa en la posició més baixa causarà una pèrdua d'eficàcia de la formació.

esquat frontal

simulador de cames davant Smith té les característiques. La ploma no és pel cap i sota de la barbeta - sobre les seves espatlles. A causa d'aquesta càrrega se centra en el quàdriceps i parcialment - a les natges. esquat frontals amb peses són alguns inconvenients - Vareta s'esforça constantment per moure cap avall des de les espatlles, especialment en el final de la sèrie, quan la càrrega està gairebé esgotada. El simulador Smith aquest problema no es planteja, ja que les guies sempre mantenir el coll en un pla vertical.

Un altre avantatge del simulador de Smith - la possibilitat d'utilitzar tècniques de repeticions explosives. Se li permet treballar a través dels anomenats músculs de les cames de contracció ràpida. Si ho fa esquat frontals amb peses lliures, és pràcticament impossible aplicar aquest mètode, ja que el bar està constantment en la necessitat d'estabilització. Per tant, la repetició explosiva és millor que fer en el simulador Smith.

tècnica d'esquat frontal a "Smith" no és diferent de l'habitual. Un només ha de tenir en compte que la mà per a major comoditat, es pot creuar sobre el pit i les cames ha de ser segellada. Aquesta és una opció per a les natges de bombament, en el qual les cames es proposen aquí és impossible.

Poseu-vos a la gatzoneta amb una barra de "Smith" en una cama

Si els seus peus són tan resistents que totes les tècniques anteriors no funcionen, tracti de fer esquat per a cada cama per separat. Durant posa de cames sobre una cama per mantenir l'equilibri, la qual cosa té un efecte negatiu en l'enginyeria de trànsit. I si afegim més i que el posi en la tècnica adequada i tot es pot oblidar. Per tant, per a aquells que volen posar-se de cames sobre una cama amb un pes decent, es converteixen en un element indispensable entrenador assistent Smith.

Aquesta formació li permet treballar quàdriceps accentuats. Per mantenir la tècnica correcta, no tracti de prendre massa pes. Les esquat profunditat ha de ser no més que la versió clàssica. Si la posició de cames massa profund, obtenir una càrrega de l'articulació del genoll, i això no és desitjable.

Cames sobre els seus genolls al "Smith"

Aquesta modificació es posa a la gatzoneta menys comú, però, té dret a existir. Típicament, aquestes pujades i powerlifters aixecadors utilitzen per a elaboració addicional esquat fase inferior amb la vareta. Cames sobre els seus genolls permet, en primer lloc, per carregar els músculs grans en angle inusual, i en segon lloc - a tocar els petits grups musculars, que en general es veuen privats d'atenció. L'exercici treballa els músculs de les natges i les cuixes, així com semimembranós i semitendinós. Aquest és un exercici molt específic, que no és adequat per a aquells que només pensa en el conjunt de la massa muscular.

Tècnica d'aquest exercici és bastant simple, però requereix precaució. Posició de partida: els genolls lleugerament més amples que les espatlles, els barbs paral·leles entre si, mitjons atapeïts de peu a terra, amb l'esquena lleugerament enfonsat, el coll és una mica per sota del coll en el múscul trapezi. La disminució dels costos d'actius fins a les natges no arriben a la part superior del panxell. En la posició inferior, s'ha de sentir un estirament dels músculs dels glutis. Després ve la pujada. En la posició superior, es pot fer una petita pausa.

conclusió

Squat tècnica de "Smith" de la qual no és molt complex, que és un exercici versàtil. És adequat tant per als atletes novells i experimentats com una base d'entrenament. Molt bo aquest exercici ajuda a aquells que s'estan recuperant de lesions.