Pull-ups amb pesos: recomanacions clau

Pull-ups - és un dels grans exercicis. Se li permet desenvolupar els músculs dels braços, l'esquena, el pit i fins a la premsa. No obstant això, els atletes que van prémer cada dia, amb el temps comencen a notar que aquests exercicis es fan menys rellevants. El teixit muscular ja no està augmentant, i fer flexions es duen a terme molt fàcilment. No és d'estranyar, ja que el cos ja està acostumat al pes del seu propi cos. I aquesta càrrega ja no proporciona el creixement muscular. En aquests casos, es recomana als atletes per tirar dels pesos. El que dóna a aquests exercicis i la forma de realitzar-les?

Que proporcionen una tirada?

Un exercici senzill, que sovint es lliuren als nens en els tribunals, és extremadament eficaç. En aquest ajust no requereix equips sofisticats. L'única cosa que es necessita - una barra horitzontal simple o biga. Però aquest exercici millora molts com un atleta i té un enorme potencial.

Els entrenadors argumenten que la restricció és proporcionada per:

• augmentar la resistència;
• l'enfortiment del sistema esquelètic;
• creixement de la massa i la força;
• definició muscular;
• millorar el funcionament del cor;
• augmentar la força d'adherència;
• millorar la forma física de l'home.

Què músculs es resolen d'un atleta realitzar flexions amb peses?

Els beneficis d'aquest exercici es reflectiran en els següents grups:

• espatlles (tríceps, bíceps, delta posterior, espatlla) i l'avantbraç;
• músculs de l'esquena (romboides, dorsals, rodona, de trapezoide);
• teixit peritoneu;
• músculs del pit (petites i grans);
• múscul serratus anterior.

Com es pot veure, es bomba gairebé tota la part posterior del teixit muscular important i l'espatlla.

Flexió de braços amb peses: Una mica de teoria

Aquest exercici no és adequat per a totes les persones. Absolutament contraindicada tirant pesos amb senyores que tenen problemes amb la columna vertebral. A més, cal assenyalar que aquest exercici diverses vegades augmenta el risc de lesions i esquinços. És per això que ha de tenir especial cura quan s'utilitza la càrrega addicional.

Que poden ser utilitzats com a pesos? Els experts recomanen diverses grans opcions:

1. Una motxilla ordinària. Aquest és el mètode més bàsic per aconseguir un pes addicional. No està dissenyat per a càrregues pesades. Però un parell de tortitas bastant sobreviure. En el pas inicial que és suficient.
2. Armilla de ponderació. Aquest meravellós dispositiu s'ha tornat molt popular recentment. Així que no anar a comprar amb facilitat. El principal avantatge de la armilla - la capacitat de canviar la càrrega sobre una àmplia gamma.
3. cinturó de peses per pull-ups amb pesos. bastant fàcil de subjectar la nau per a aquesta adaptació. Està equipat amb circuits especials en què es fixa un pes d'1 a 50 kg. Però no s'oblidi que vostè ha de començar amb una càrrega mínima, augmentant gradualment. Unit als pancakes no interfereixen, que poden subjectar entre les cames.

regles importants

Tirant cap amunt de la barra amb els pesos proporciona una càrrega addicional a la columna vertebral. Per això és important fer aquests exercicis. En cas contrari, pot obtenir greument ferit.

Professionals recomanen adherir-se estrictament a les següents pautes:

1. Molts atletes en el rebot de tracció normal a la barra. Si es treballa amb la ponderació, aquestes accions estan estrictament prohibits. Rebotant amb el pes extra, provoques la columna vertebral forta estirament. es posa molt acuradament fort en el travesser (per exemple, usant sueca paret, banc o un simulador).
2. Puja i baixa molt suau i lentament. Els seus moviments han de descartar-se completament les sacsejades, el cos oscil·lant. Estreny molt lentament. Llavors també rebaixat suaument cap avall. Aproximadament el descens ha de prendre 4-5 segons. A la planta baixa necessàriament relaxar-se tant com sigui possible. A l'espera, quan les fluctuacions de càrrega desapareixen per complet, es pot començar a tirar.
3. Després de completar l'exercici, no saltar al travesser. Pujar la barra horitzontal amb el mateix mètode, que ho fan a ell. I, en qualsevol cas, no fer cas omís d'aquesta regla. Després de tot, durant l'exercici de la seva columna vertebral estirada. Per tant, els moviments bruscos no només pot conduir a la mica de nervis, embalum, sinó també provocar una lesió més greu.

En tirar d'incloure la formació

Inicialment va reconèixer que aquest tipus d'exercici és només apte per als atletes experimentats. Per tant, si vostè és un principiant categoria, l'opció més òptima per a vostè tira d'un gran adherència.

Si vostè - un representant dels atletes professionals, és bastant obvi que la qüestió que es planteja és quan és millor utilitzar aquest exercici. Pull-ups amb pesos es refereixen als estudis clàssics bàsics. És per això que aquest exercici es realitza millor en l'inici de la formació.

pull-up programa per al creixement muscular

Els entrenadors recomanen que pensar en el pes addicional quan s'aproximi pot realitzar 15 flexions. Recollir per si mateix una càrrega d'aquest tipus, de manera que es pot prendre no més de 12 vegades. Després d'aquest bit reforçar la ponderació. Ara la càrrega és perquè pugui realitzar 10 flexions. A aquest ritme continuï.

Per tant, el pull-up el seu programa amb peses ha de tenir aquest aspecte:

• 1 enfocament - no més de 12 flexions;
• 2-10 vegades;
• 3-8 pull-ups;
• 4-6 vegades.

conclusió

Premeu convencional perfectament entrenat cos. Ells ajuden a augmentar el rendiment de potència. Pull-ups amb pesos proporcionaran més pes i el creixement. Però si decideix recórrer a aquest exercici, no us oblideu de la necessitat de complir amb les normes descrites anteriorment. Aneu amb compte de no només de la bellesa del cos, sinó també per la seva salut.