Ups en els seus dits dels peus mentre està de peu: característiques i tecnologia de l'exercici

Per cos es veia en forma, és important entrenar no només el tors, les cuixes i els braços, però no s'oblidi dels seus barbs. Amb aquesta finalitat, desenvolupat exercicis en què es posa l'accent en les panxells. Per a la càrrega més eficient, permetent la canyella bomba indicada ups en els seus dits dels peus mentre està de peu. Existeixen altres tècniques, entrenament inferior de les cames.

En la realització d'aquests exercicis en l'educació física, cadascun persegueix la seva meta - algú està tractant de donar-li vida als músculs del panxell, mentre que altres estan planejant per perdre pes en aquestes àrees. Com tothom aconseguir precisament aquests resultats per als que hi participa, i quin tipus de càrrega conduirà a la meta? Aquest tema serà discutit més endavant.

Especialment els músculs del panxell

En general, la cama del seu desenvolupament ha de seguir el ritme dels bíceps. La singularitat d'aquest grup muscular és la seva capacitat de recuperació ràpida. A més, els ous són molt forta i capaç de treballar, com característiques permeten transportar càrregues de gravetat variable. Però en això rau la dificultat: a causa de la seva resistència, aquest grup muscular és considerat el més "ajustat" per al desenvolupament. Per fer que la cama ajustada i fins i tot inflat, ha de ser persistent.

La importància de l'escalfament

La primera cosa que cal aprendre a construir músculs del panxell, però de manera que no perjudiquin la seva salut. Per a l'entrenament de seguretat abans de cada classe ha de realitzar l'entrenament. Aquest senzill procediment augmentarà el flux de sang, augmentar l'elasticitat dels lligaments, i augmentar la producció de líquid sinovial, que actua com a lubricant per a les articulacions. En aquest cas pot servir com un escalfament de exercicis d'estirament. músculs entrenats posteriorment recuperar-se més ràpid després de l'exercici.

una sèrie de recomanacions

Si vostè està començant a fer els exercicis en l'educació física, l'exercici de els músculs de les cames, llavors aquests consells són rellevants.

• Que estipuli la càrrega al panxell, és desitjable no més d'una vegada a la setmana, i això sol ser suficient. També els nouvinguts millor centrar-se en els dos exercicis bàsics, i només després d'haver estat informat per iniciar l'aïllament. Els músculs del panxell estan en els seus dits dels peus plans de base de peu.
• Els músculs dels peus amb la suficient rapidesa per adaptar-se al estrès, de manera que el millor exercici per diverses tècniques tals com negatius, Superseries, i altres.
• Els vedells estan començant a respondre a la formació només per 13-15 repeticions, mentre que les cuixes requereix només 8-10.

exercicis de tècnica

Si vostè està buscant per donar-li vida als músculs de les cames, la forma més fàcil és dur a terme a la sala, on hi ha un equip especial d'exercicis. La realització de millores en els dits mentre està de peu, ha de adherir-se a la tecnologia ja provada.

1. Arribant des de la màquina, les potes de la plataforma es col·loquen de manera que el taló i la part mitjana del peu "penjat". Entre ells han d'estar a una distància no més d'ample de les espatlles. Els mitjons es poden expandir una mica de banda, si ho estima convenient, deixar-los paral·lels entre si. Esquena i les cames s'han de mantenir recta i les espatlles - descansen sobre els rodets al simulador.
2. L'exercici comença amb l'enfonsament dels talons el més baix possible.
3. Quan s'inhala demora de la respiració, i en aquest moment en què s'aixeca immediatament, estirant el turmell el més alt possible. A la part superior és una lleugera pausa mentre que els músculs del panxell han d'esforçar.
4. Amb un taló d'exhalació cap avall a l'original.
5. Fer que el nombre desitjat de repeticions.

Matisos que han de ser considerats

Que s'eleva sobre mitjons de peu van ser més efectius, els següents aspectes s'han de tenir en compte en el seu disseny:

• Per a l'estudi d'aquest grup de músculs que hagi de realitzar 3 a 5 sèries, que inclouen 15-20 repeticions.
• Es recomana l'ús d'un pes mitjà, ja que si la sobrecàrrega del mateix, serà impossible fer un nombre suficient de repeticions, i és precisament l'eficàcia de l'exercici depèn d'ells. Però sota pes no es pot carregar els músculs, segons sigui necessari.
• Assegureu-vos que la seva esquena no es doblega, i les espatlles, els malucs i els talons descansant en la mateixa línia. "Nod" no és també el cap deu. Tots els moviments es concentren al turmell.
• Els músculs es posen més pressió si l'amplitud és màxima. Hem de lluitar per baixar els talons el més baix possible i pujar tan alt.
• És important seguir la respiració correcta, si per a que s'oblidi la columna vertebral serà difícil mantenir rectificada.
• Per evitar danys als tendons, cal baixar sense problemes, i la més pesada sigui la càrrega, més curós ha de ser un moviment cap avall. Aixecant pot ser encara més potent i agut, més important encara, el cep més forts músculs del panxell.
• Fer una petita pausa cada vegada que s'apareix en el punt més alt. Aquesta parada crea un estrès addicional.
• Persistir en la part inferior no cal, però es pot fer, si al mateix temps que tracten d'estirar els músculs. no ha de deixar a la part inferior, si s'entrena amb més pes.

L'exercici en una posició asseguda

La següent tècnica també es considera que és la base i li permet entrenar més i múscul soli. Així que la segona manera de donar-li vida als vedells - que s'aixeca en els seus dits dels peus mentre està assegut. Inicialment, cal preparar una barra en la qual per posar els peus. Ha de ser d'uns 5 o 7 centímetres, però no per sota. També necessitarà una barra alta i un banc, però això per adaptar-se a la seva alçada.

En la posició inicial que seu al banc, dits dels peus estan al bar. La seva parella li posi la barra sobre els seus genolls. Ha de ser difícil per sostenir que no és fresc a la canyella. Sentir l'estirament del múscul del panxell en virtut d'aquest pes.

Realitzar actualitzacions en els seus dits dels peus amb el pes que necessita sense problemes i al mateix temps la cama ha de ser tenses. Aixecar el taló, mantingui el moviment per un moment. Anar en silenci, sentir com els músculs del panxell. En el màxim de tensió de nou una pausa per un segon i després Comprendre el pes cap amunt. Esforçar-se per realitzar l'exercici per la qual cosa hi havia una sensació de cremor en les cames. Ups es repeteixen nombre necessari de vegades per a vostè.

Durant l'exercici, és important seguir l'alè. La respiració és en la reducció i exhalació - mentre que l'aixecament de peses.

En lloc de la barra pot realitzar actualitzacions en els seus dits dels peus amb peses, però també han de prendre de les mans. A més, l'exercici és adequat per a l'ocupació en un simulador en particular. Els mitjons es poden organitzar de diferents maneres, tot i que es veuen a l'interior, a part o són paral·lels.

Estem a casa

No ser capaç de visitar la "balancí", és possible entrenar a la seva habitació. Per a això, es discuteix com construir músculs del panxell sense necessitat d'utilitzar equips esportius. Primer necessitem reemplaçar la barra, que es posa sota de les mitjanes, l'altre el subjecte. Pot ser un llibre de mida o de fusta ajust reeixit que per aquí al balcó. A continuació, seleccionat cadira de mida convenient resistents, i la ponderació de la vareta al seu lloc. Com un pes addicional es pot utilitzar ampolles o caixes plenes de llibres o eines d'aigua grans. Recollint l'equip per fer exercici, ja està a punt per començar l'entrenament. Realitzar actualitzacions en els mitjons pot estar assegut en la tècnica anterior.

Practicar les cames flaques

Per a les cames massa primes per als altres exercicis que vostè pot afegir la següent lliçó que ajudarà a adquirir la massa muscular necessària mitjançant l'exercici a casa.

Alçat i caigudes les mans cap avall, cal aixecar els dits dels peus, va deixar de peu només en els seus talons. transferir suaument el pes i convertir-se en els dits. A continuació, repetiu el moviment només en una cama, després l'altra. Aquest exercici es realitza prop de 15 vegades per a cada enfocament. El mateix passa amb tres repeticions. A les mans pot prendre una manuelles.

Reduir els vedells

Voler desfer-se de carpes, que pot fer a casa exercicis per aprimar les cames. Si un enfocament integral d'aquest problema, disminuir gradualment el volum del panxell, i el cos es veurà més en forma. Una condició important és la regularitat de la formació, que no es recomana per saltar.

1. Saltar la corda és un mitjà eficaç per estirar les cames i els peus conjunt. Per a l'exercici, saltar a les dues cames durant 15 minuts. Després d'un temps de salt continua en primer lloc en un, i després en l'altre peu, fins i tot durant cinc minuts.
2. A continuació, es necessita una cadira normal amb una esquena que es podia confiar. Anar a l'inventari, els peus estan disposats en paral·lel. Tire una cama cap endavant, tractant en la mesura possible estirar el mitjó, després va fer una brusca oscil·lació cap enrere. El sistema es repeteix per a la segona cama. Durant l'entrenament, cal centrar-se en el fet que els vedells van romandre tensos. uns quaranta repeticions necessàries per a un bon entrenament.
3. Aquest exercici es realitza generalment ballarina, i de fet ho són reconeguts per les seves cames ben formades. És millor prendre les següents accions contra la paret perquè sigui més fàcil mantenir l'equilibri. La part posterior plana, es troben paral·leles a les espatlles dels peus. Comenceu la posició de cames 20 vegades. El peu ha d'estar fermament a terra. Durant els propers 20 abdominals amb els genolls doblegats les cames aixecades en els seus dits dels peus.
4. La rotació del turmell. Perquè l'exercici es redreçarà. Per tal de no interferir amb la mà, eliminen el cinturó. Conclusions i aixecar un peu cap endavant. En l'aire, es dibuixa un cercle amb els dits la grandària mitjana de 20 vegades. Per a cada peu dissenyat tres enfocaments.

Com finalitzar la sessió d'exercicis

Després de completar l'exercici per baixar de pes de vedells, és important dedicar una mica d'estirament. Això ajuda als atacs que es poden dur a terme de la següent manera. Un pas de profunditat peu, el suport de les mans al genoll, i la resta darrere del peu ha de sentir l'estirament al panxell. En aquest estat, es tracta d'un petit retard. Tornar a la posició original, l'acció es repeteix amb l'altra cama. Perquè pugui seguir uns passos.

També exercicis casolans per a les cames permetre després de l'entrenament per fer una mica de massatge de les canyelles. Després de graduar-se en el massatge a les cames, anar al seu senzilla fregant una tovallola seca. Aquesta simple acció millorarà el flux sanguini, el que afecta beneficiosament al teixit muscular.

consells útils

A més dels exercicis, que permeten fer que el volum dels vedells menys prestar atenció al consell, que proporcionen els atletes experimentats.

• Si fa exercici a les habitacions, decorades i, al mateix temps objectiu per a uns peus més prim i en forma, seria millor no donar-los una gran càrrega. vedells overinflated veuen volum.
• Voler reduir la tíbia en el volum, millor prestar especial atenció al seu estirament. Tal resultat es dóna aquest tipus d'adreces esport com pilates, gimnàstica o ioga.
• L'exercici aeròbic i saltar la corda també ajudaran a ajustar els músculs del panxell.
• Casolana cama exercicis de pèrdua de pes serà més eficaç, si la dieta de control. No necessàriament recórrer a canvis radicals en la dieta, però que ajustar els seus hàbits desitjables. Cal pensar mitjançant el menú per al dia, perquè sigui equilibrada i es permeti a menjar a la nit.
• La regla principal - és la recerca regular i observar la tècnica apropiada durant l'exercici. Seguint aquest consell, en un mes es donarà compte d'un canvi per a millor.