Programa de formació per a l'assecat per a homes i dones

Un punt molt important quan es crema el greix - a entendre que no només necessitem programa d'entrenament per a l'assecat. El factor clau també es tria adequadament la dieta. Però això és un altre tema per un altre article. Això es va plantejar específicament sobre el que hauria de ser un programa d'entrenament per a l'assecat.

Abans de qualsevol programa cal dur a terme un entrenament de deu minuts. Recordeu que després d'un bon escalfament hauria d'aparèixer una gota de suor en el seu front. Si no ho fa, no deixi de fer-ho.

per als homes

programa d'entrenament per a l'assecat, tal com es descriu a continuació, es fa en els set dies de la setmana. No pot ser recomanable per a principiants, ja que pressuposa la disponibilitat d'habilitats i un cert nivell d'aptitud física.

A cada dia grups de músculs específics de formació determinada, també hi ha kardiodni. En principi, el seu ordre es pot canviar, però l'exerceix en la seqüència, que ofereix programa d'entrenament per a l'assecat, provat en la vida real i té resultats positius.

En el primer dia, cal treballar els músculs del pit, i fer exercicis dels músculs abdominals. L'endemà, ha de bombar els músculs de l'esquena. El programa de formació per a l'assecat implica l'aplicació del tercer dia d'exercici en els músculs deltoides i trapezi. En el quart dia, el que necessita per relaxar-se una mica i es pot passar de cardio. En el cinquè dia que necessita per treballar els seus músculs de les cames i fer exercicis abdominals. En el sisè dia del programa de formació per a l'assecat consisteix en exercicis dels músculs en el bombament dels braços. En l'últim dia de la setmana fer l'entrenament cardiovascular.

Anem examinar més separats cada dia, i després, a partir de quins exercicis específics és programa d'entrenament per a l'assecat dels homes.

Immediatament cal dir que l'execució està present com una tirada tots els dies, excepte els que es duen a terme cardio. I sempre es realitza al final de l'exercici. Per què? Al final de l'exercici el cos roman menys hidrats de carboni, dels quals el cos pot obtenir energia, per tant, el cos va a obtenir energia cremant les reserves de greix.

Així com cardio, un simple carrera al matí, que va posar a prova l'eficàcia de molts atletes coneguts. En el cos, al matí hi ha una manca d'hidrats de carboni, que passa sobre el funcionament dels òrgans interns durant el son. Si en aquest moment, amb l'estómac buit, trotar, s'apagarà automàticament greix per obtenir energia addicional.

A l'assecar el cos ha d'augmentar el nombre de repeticions de costum. Fer-del 12 al 15-20 en un enfocament, depenent de la complexitat de l'exercici. S'adhereixen a aquestes xifres quan es realitza un programa d'exercicis. Nombre de conjunts és d'aproximadament 3-4. Si un tren tenint en compte aquestes recomanacions, el programa de capacitació per a l'assecat del cos contribuirà a la ràpida consecució dels objectius.

1 dia

1. peses de cria estirat en un banc amb un pendent de 30 graus.

2. Martell.

3. Crossover. Ha de treure conjunt. Un enfocament es porta a terme en dues etapes: primer, fer una repetició - 12-15 vegades, a reduir el pes en un 20% i fer més 8-10 vegades sense descans. En cadascuna de les etapes pot canviar les mans d'agafada per aconseguir una millor sensació àrees específiques dels músculs del pit.

4. papallona.

5. L'exercici en una notícia que t'agrada fer.

6. Córrer en una cinta de córrer durant 5-10 minuts.

2 dies

1. Unitat de tracció vertical de la mama. No cal rebutjar de nou el cas. Intenta fer de manera que la part posterior està en posició vertical, i va ser arquejat a la part superior.

2. dumbbell empenta amb una mà mentre que es col·loca en el pendent. No prengui una gran quantitat de pes, sentir cada centímetre de moviment.

3. Enllaç horitzontal bloc. Pot funcionar com un adherència estret i ample. Fes el que millor li sembli.

4. Enllaç a la unitat superior dels braços rectes. Centrar tota la seva atenció al dorsal ample. Tots els altres grups de músculs intenten apagar-lo.

5. Formadors.

6. Córrer en una cinta de córrer durant 5-10 minuts.

3 dies

1. Premsa de manuelles assegut. Es realitza en un banc inclinat, cantonada posar una mica més de 90 graus.

2. pes de gimnàstica d'elevació abans d'un (alternant). A la part superior de la mà de mantenir durant 1-2 segons i després va baixar lentament a la posició de partida.

3. Cria de peses a la mà mentre està de peu. Ha de treure conjunt. Un enfocament consisteix en tres parts: en primer lloc segueix un pes - 12-15 vegades, a reduir el pes en un 20% i fer més 6-8 vegades, i després un altre per entrar pel pes del pes en un 20% i crea la màxima quantitat possible de temps sense la resta.

4. L'augment de les mans en el simulador, "Nautilus" (en el múscul deltoide posterior de raig).

5. encongiment d'espatlles amb peses de peu.

6. Córrer en una cinta de córrer durant 5-10 minuts.

4 dies

1. Execució del matí de 5.10 km, depenent de la preparació.

5 dies

1. L'extensió de la cama en el bloc. Cada enfocament es porta a terme en dues etapes: 12-15 fan extensió, reduir el pes en un 20% i fer 6-8 vegades més.

2. La farga del peu en el bloc. Cada enfocament ha de ser realitzada en dues etapes: 12-15 crea rínxols, redueixen el pes en un 20% i fan 6-8 vegades més.

3. Es posa a la gatzoneta a la màquina Smith. Mantingui les cames amplada de les espatlles, que encara pot tenir.

4. estocades amb manuelles. És millor que fer ells, "caminar" pel passadís. Premses són sempre només una cama, el que fa un pas endavant (davanter).

5. Segueixi el seu exercici favorit en els músculs del panxell. Podeu utilitzar la gota establert.

6. L'exercici d'una premsa, el que t'agrada fer.

7. Córrer en una cinta de córrer durant 5-10 minuts.

6 dies

1. Thrust bloquejar els bíceps.

2. L'augment del bíceps estirat en un banc amb un angle de 45 graus. Tingueu en compte la supinació.

3. "El Martell".

4. elevació al bíceps en el "faristol" simulador.

5. extensions de tríceps en la unitat.

6. La manuelles banc francès assegut.

7. extensió d'una mà en el bloc superior.

8. Flexions de braços a terra. Cal fer aproximacions al nombre màxim de repeticions.

9. Córrer en una cinta rodant durant 5-10 minuts.

7 dies

1. Execució del matí de 5.10 km, depenent de la preparació.

Aquest programa de capacitació per a l'assecat dels homes no té la intenció de dur a terme durant més de 30-45 dies, o pot esgotar el cos. Per descomptat, cal entendre la complexitat d'aquest procés, ja que el cos d'assecatge, per als homes. El programa de formació donada anteriorment es pot canviar si vostè no se sent l'efecte desitjat en qualsevol entrenament. Vostè pot tractar de canviar els exercicis o fins i tot dies.

per a les dones

Tenint en compte les peculiaritats de les càrregues femenins i ofereix els següents programes d'entrenament físic sobre l'assecat de les nenes. Es tracta de realitzar el mateix exercici tres vegades a la setmana. No es pot separar per grups musculars, com els homes, però al mateix temps, la implementació d'un programa d'aquest tipus es "assecar" per a les dones al gimnàs.

Exercicis s'han de fer superconjunt, el que significa que s'alternen (un paràgraf) entre si entre les sèries. Nombre d'enfocaments en tots els casos - 2-3, el nombre de repeticions ha de ser no menys de 20-25, però ja hi ha un cop d'ull a l'estat de salut.

1. alternatiu s'acosta a la següent exercici: saltar la corda (uns 5 minuts) i la posada en pràctica de girs a la premsa.

2. Es posa a la gatzoneta, premsa de cames a la hiperextensió bloc.

3. Enllaç bloc vertical, flexions, tiri del bloc horitzontal.

4. Córrer en una cinta de córrer durant 10 minuts.

5. Girar la premsa amb les cames elevades.

6. tracció Dead, la cria, i després doblegar les cames en el simulador.

7. La palanca de tracció, papallona, peus de barreja en el simulador.

8. Lunges amb peses, potes d'extensió en el simulador, de torsió a la premsa.

9. Córrer en una cinta de córrer durant uns 10 minuts, el temps pot canviar en funció de les forces restants, però preferiblement no menys de 5 minuts.

Un tal formació hauria de tenir aproximadament 1,30 hores. Cal instal·lar un petit pes, de manera que el cos tenia la força per a tots els enfocaments i programa d'exercici.