Excel·lents exercicis d'aïllament - extensió de la cama en el simulador, així com flexions de genoll

A més dels programes de formació bàsica per als peus, que inclouen esquat amb una barra de peses, culturistes utilitzen i altres exercicis per a les cames. En aquesta sala hi ha una gran quantitat d'oportunitats. Hi ha moltes maneres diferents per carregar les cames i un pou per bombar sang als músculs durant l'exercici.

Com a bons aïllants grups específics d'exercicis dels músculs de les cames es poden utilitzar en el simulador d'extensió de la cama i la flexió dels músculs isquiotibials. A més, es poden utilitzar com un escalfament abans de la pesada càrrega a les cames per evitar lesions a les articulacions i esquinçaments musculars. Considerem cada un d'ells.

extensió de la cama en el simulador

A causa del fet que el simulador permet controlar amb precisió el nivell de càrrega, aquest exercici és molt popular entre els homes i les dones.

cama d'extensió en un simulador pot ser inclòs en el programa de formació immediatament després es posa a la gatzoneta barra - una seqüència augmentarà el flux de sang als quàdriceps, el que contribuirà a l'estirament de la fàscia muscular i, en conseqüència, augmentar la mida del múscul a si mateixos.

Com realitzar l'extensió?

En primer lloc, cal establir el simulador braç operatiu sota la seva longitud de peus. Peu ha de tocar la part inferior entrenador de mànecs a la zona del peu i les manetes superior ha de ser just sota dels genolls. Només en una extensió de les cames en el simulador d'aquest tipus serà realitzada en un tècnicament correcta.

Ja que el propòsit és augmentar el flux sanguini als músculs després de l'exercici de cames pesada s'ha de realitzar de la següent manera:

- El primer enfocament es pot fer per 15 repeticions;

- fent extensió de la cama assegut al segon enfocament és necessari per augmentar el pes en un 15-20% i fer aproximadament 12 repeticions;

- la realització d'un tercer enfocament, augmentar la càrrega d'altra 15-20%, tracti de fer un exercici unes 10 vegades;

- quart d'aproximació final és començar amb l'augment del pes aixecat per un altre 15-20%. Intenta fer que l'extensió de cames asseguda al simulador clarament a 8 vegades (repeticions). Immediatament després d'això, reduir la càrrega en un 25-30% i fer repeticions nombre màxim de vegades. A continuació, retiri el 25-30% més de pes i de nou executar el nombre màxim de repeticions. Llavors otdyshites durant 15-20 segons, reduir la càrrega a la mateixa taxa d'interès i fer que el nombre màxim de repeticions.

Després d'una actuació com potes d'extensió estaran asseguts sposobtsovavat que quads simplement "cremar". Això demostra el correcte funcionament i que en els seus músculs de les cames d'una gran quantitat de sang rebuda. A causa d'aquest gran nombre de nutrients i minerals es posaran a la quads, el que contribuirà a una recuperació més ràpida, així com el seu creixement en grandària.

Flexió dels peus al simulador

Si vols estudiar qualitativa i desenvolupar amb èxit els tendons de la sofraja, sense exercicis com ara la flexió de la cama en el simulador, simplement no pot fer. Si es fa correctament, l'ajudarà a treballar amb precisió aquest grup muscular en particular.

El programa de formació ha de ser inclòs entre les esquat o peus zhimom i una tirada morts, que proporcionarà el màxim efecte útil de l'exercici.

Com fer la flexió?

Durant la preparació per a l'exercici ha de configurar correctament el simulador per satisfer els seus paràmetres. En el moment de repeticions que realitzen els genolls han d'estar en la vora de la taula, però no pengi cap avall i descansar en contra d'ella. mànecs d'empenta han d'entrar en contacte amb la cama per sota del múscul del panxell als lligaments, evitant així lesions personals.

Per aconseguir la màxima tensió als tendons de la sofraja, pot fer aquest exercici de la següent manera:

- realitzar una primera aproximació a un pes lleuger per 15 repeticions;

- a continuació, augmentar la càrrega de manera que són capaços de fer unes 12 repeticions;

- Es necessiten els dos enfocaments següents per fer una piràmide. Augmentar el pes d'això, de manera que vostè correctament i de rang complet pot fer 8 vegades. A continuació, restableixi el 20-25% i fer 6-8 vegades més. Després d'això, encara rebutjar tot en un 20-25% i que el nombre màxim de vegades.

Després de fer aquest exercici es recomana per tirar una mica d'isquiotibials, per relaxar els músculs carregats. Per a això, amb una mica de pes que pot tirar dels morts. El progrés d'aquesta combinació en els músculs es produirà molt més intensa a causa del bon volum de treball i l'estirament de la fàscia muscular.

Execució d'extensió i flexió en el superconjunt

Si ja ha realitzat tots els exercicis pesats per a les cames i volen donar una càrrega final en els músculs, és possible fer l'extensió i flexió de la cama superconjunt.

En aquest simulador li ajudarà. cames de flexió-extensió es poden realitzar de la següent manera: després que l'un dels enfocaments per a procedir immediatament a l'aplicació de l'enfocament d'un altre exercici. Per exemple, després que les extensions de la cama enfocament sense descans fer acostament a la flexió. D'aquesta manera és possible utilitzar tant el primer i segon circuits descrits anteriorment, i ha de tractar de fer la clàssica: la primera aproximació per 12-15 repeticions, segon i tercer - quart 10-12, 8-10, exercicis de flexió altern i l'extensió de la cama.

errors comuns

Sovint, quan es realitzen aquests exercicis estan els següents errors:

- Simulador mal configurat, és a dir, abans de realitzar els principiants enfocament us oblideu de recollir els paràmetres necessaris perquè creixi. Aquest error posa en perill les seves ferides;

- un intent d'establir la càrrega, que és més que pot fer que un atleta. A la recerca del progrés no s'ha d'oblidar que la tècnica quirúrgica correcta ha d'estar en el primer lloc. Molt quantitat de pes que no pot fer amb una amplitud completa i tècnicament correcta, així com per enfocar i aïllar la càrrega en el grup correcte de músculs.

Quan aquests exercicis són tècnicament correcta, utilitzant les tècniques descrites en l'article, es pot aconseguir millors resultats en la flexió de cames bàsica, potes del banc, així com per donar-li un aspecte més bell i estètica aparença dels seus peus. Recordeu que una bona i adequada la intensitat de l'entrenament en els peus polozhitelnto afecta el desenvolupament de l'hormona testosterona. Ell, al seu torn, contribueix a la recuperació i el múscul més ràpid creixement.