Escletxes amb una barra - una gran eina per enfortir les cames

Els exercicis bàsics per als músculs de la ternera són esquatets amb una barra. Us permeten carregar gairebé tota la musculatura de les cames. Malgrat l'aparent simplicitat, aquests exercicis són bastant difícils de realitzar i requereixen una formació especial. Per tant, la tècnica d'execució té un paper especial aquí, i només ajuda a distribuir correctament la càrrega al grup muscular necessari i ajuda a evitar lesions.

Els esquadrons amb barra es realitzen d'acord amb un esquema determinat i la càrrega física en diversos subgrups musculars està regulada per la profunditat de l'esquat i l'ample de la publicació. Per realitzar correctament els exercicis, cal aprendre els principis bàsics del treball.

En l'esquema estàndard, les potes es troben a l'ample de les espatlles, els peus esperen, els mitjons estan lleugerament separats, la part posterior és parell i es flexiona lleugerament, els músculs lumbars es tensen.

La barra s'ha de prendre de manera que no restringeixi el moviment i es mantingui còmode, l'ample de l'agafada no té un paper especial. La barra del bar ha de quedar-se als músculs darrere del cap. Per fer-lo més còmode de subjectar un projectil esportiu, heu de posar una samarreta o una tovallola sota d'ella. Com que els exercicis es realitzen amb molt pes i no és molt convenient aixecar i baixar la barra, podeu fer servir bastidors especials. Això ajudarà a estalviar energia.

Després d'aspirar-se, cal situar-se lentament en una posició en la qual un angle d'aproximadament 60 graus entre els vedells i la cuixa no s'ha de fer, ja que es crea una major càrrega a les articulacions. Exhalant, hauríeu de pujar lentament, intentant controlar l'estirament de les cames. No oblideu-los completament, tots els moviments s'han de fer de manera fluïda.

Abans de fer la gatzoneta amb la barra, s'haurà de prestar especial atenció a les sabates. Ella ha de tenir un taló de pocs centímetres de longitud i ser particularment fort. Si aquestes sabates no estan disponibles, podeu posar-hi pancakes sota els talons de manuelles. Amb l'ajuda del taló, el cos es posiciona correctament durant l'exercici, cosa que permet, malgrat el pes decent de la barra, mantenir l'equilibri.

Gràcies al taló alt, és possible augmentar l'amplitud del moviment quan es bomba els quàdriceps. Però no val molt per implicar-se en aquest exercici, ja que la càrrega en les articulacions del genoll augmenta de forma simultània.

En fer un sit-up amb la barra, un punt important és la velocitat de l'exercici. S'ha de fer sense problemes, lentament, amb un control total de l'equilibri i la posició del cos. Cal recordar que el treball es realitza amb molt pes i hi ha una alta probabilitat de lesions.

L'amplada de les cames afecta directament als músculs que es treballen. Si els peus es troben a l'amplada de les espatlles, la càrrega màxima cau al quàdriceps, si l'amplada augmenta, la gravetat es mou cap als músculs de les natges i els isquiotibials.

En general, quan es fan les abdominals amb la barra, l'atleta té el coll amb una empunyadura mitjana més àmplia que les espatlles. Però per redistribuir part de la càrrega des del peu fins l'esquena, alguns usen una mica d'astúcia, que s'utilitza en competicions. Aquesta disminució de l'ample de l'empunyadura. Maximitzant les seves mans, un atleta experimentat pot millorar el resultat en 10 quilograms o més. Aproximadament, el mateix resultat augmenta amb l'ús de vendes dures.

Durant la formació, aquesta actuació no és del tot apropiada, d'aquesta manera, al contrari, les mans s'han de col·locar tan àmpliament com sigui possible. Això accentua la càrrega a les cames.

Si voleu, la barra es pot reemplaçar amb altres exercicis de força, per exemple, prement amb els peus. Això no només alleujarà l'esquena, sinó que també augmentarà el pes de les càrregues.