Esports i FitnessConstrucció de la massa muscular

Com bombear els músculs de l'esquena a la llar

Les persones que segueixen la salut de l'esquena es distingeixen per la seva orgullosa postura, un relleu muscular atractiu des de les espatlles fins a la cintura. Podeu reforçar l'esquena a casa. Per a això només necessiteu manuelles normals. Per seleccionar el seu pes és necessari d'acord amb la formació física del metge.

Com es bombona els músculs de l'esquena? Utilitzeu aquest conjunt d'exercicis unes tres vegades per setmana. En poques setmanes, reforçaràs la vostra esquena i rectificaràs la teva postura. Quan feu exercicis, observeu els vostres sentiments, si es produeix algun dolor, reduïu immediatament la càrrega.

  1. En primer lloc, et clareu a l'estómac, podeu posar-vos les mans sota la barbeta. En la inhalació, aixequeu el cos per sobre del terra, no baixeu les palmes, assenyaleu els colzes cap amunt. Amb una exhalació, s'enfonsa al terra. Feu 9 ascensors més. Aleshores descansa una mica.
  2. Com bombear els músculs de l'esquena i no baixar l'esquena inferior? Fer l'exercici d'estirament. Estigueu de genolls, poseu-vos les mans davant vostre, connecteu els dits al "bloqueig". Amb una exhalació, doblar-se cap enrere, obrint cada vèrtebra. Endreçar-se en un minut.
  3. Acuéstese de nou a l'estómac. Al inhalar, aixequi simultàniament els braços, el cos i les cames per sobre del terra, i deixeu-ho caure al terra amb una exhalació. Repetiu l'exercici 8 vegades. Repetiu l'estirament de l'exercici 2.
  4. Com es pot aixecar els músculs de la part de darrere? Feu el peu dret cap endavant, recolzar-se al genoll amb la mateixa mà. A la palma esquerra, agafa la manuelles. Amb una exhalació, doblegueu el colze esquerre i dirigiu-lo amb precisió cap amunt i estireu la manuelles cap al pit. En aspirar, redreça el braç completament. Realitzeu almenys 15 escalades. Repetiu l'exercici amb la mà dreta.
  5. Les cames s'estenen sobre l'ample del peu, baixen els braços, mantenen peses en ells. Amb una exhalació inclinada cap endavant, per tant, l'esquena queda recte, les mans baixen cap a un pis. Endreçar-se en la inspiració. Feu 12 vessants més.
  6. Doble els colzes i llença les palmes amb peses al capdavant. Amb una exhalació magre amb una esquena recta, amb inspiració tornar. Realitzeu 15 pendents.
  7. Exercicis per als músculs més llargs. Es posa a l'estómac, els peus són millors per arreglar-los amb l'ajuda d'alguna cosa fix (per exemple, un sofà), posar les palmes a la part posterior del cap. En la inhalació, aixequeu el cos per sobre del terra, agafeu-lo una mica a l'equilibri. Amb una exhalació, torna a l'estómac. Feu almenys 5-7 ascensors.
  8. Torneu-vos l'esquena, aixequeu-vos les cames cap amunt, envieu-vos les mans al voltant dels malucs. Ara aplasteu l'esquena baixa. Torneu cap a enrere i cap enrere durant almenys 30 segons.
  9. Els exercicis dels músculs de l'esquena de la casa es realitzen sense el control de l'entrenador, de manera que vostè mateix ha de controlar la seva pròpia condició. Agafeu una manuelles a les dues mans, poseu-vos les mans a prop de la pelvis. En la inhalació, aixequeu ambdues mans sobre el cap, a l'exhalació, baixeu-les de nou cap avall. Feu 15 pujades.
  10. Siéntese, les palmes a prop dels malucs. Amb una exhalació arrenca les natges des del pis, però no vagi a la barra, sinó que doblegueu el cóccix a sota, arrodonint l'esquena baixa. Mantingueu aquesta posició durant 1 minut. Senti amb alè. Feu un altre ascens.

Com bombear els músculs de la part posterior correctament i no et fa mal? Després de completar el complex anterior, assegureu-vos d'estirar. Ajudarà als músculs després de la càrrega a recuperar-se i eliminar-ne la sensació de rigidesa.

1. Siéntese, aixeca les mans. Amb una exhalació, es dobla a les cames, l'esquena queda recte. Bloqueja la posició durant un minut. Quan inhaleu, aixequeu el cos. Estireu la corona per aixecar la columna vertebral.

2. Estigueu de genolls, posi les palmes a terra. Quan inhaleu, dirigeu la corona i el còccix, amb una exhalació, doblegueu l'esquena contra el sostre. Repetiu l'exercici almenys 8 vegades.

3. Aixequeu-vos, agafeu les mans darrere l'esquena, entreu-les cap al "bloqueig". Respireu i aixequeu-los, tireu-vos al cap, obrint el pit. Manteniu la posició durant 1 minut. A continuació, espereu enrere a la posició inicial.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ca.birmiss.com. Theme powered by WordPress.