Exercicis d'estirament útil i senzill

Els exercicis d'estirament són molt importants per a un atleta, i per a l'aficionat del carrer. En primer lloc, els músculs estirats donen una extraordinària llibertat de moviments i el benestar. En segon lloc, l'estirament és una necessitat, tant abans com després de l'entrenament principal.

Després d'estirar els músculs de treball més fàcil i més agradable. A l'aixecar objectes pesats, o qualsevol altre exercici físic els músculs es redueix, i el procés de relaxació té una durada de diverses hores després de la finalització de la formació - aquí, i pràctic estirament.

una formació tan complex ha d'incloure exercicis per al tram columna vertebral, els braços, l'engonal, les cuixes i les cames. Per als principiants, el més apropiat seria un procés lent, estirament estàtic - aquí el risc de lesions és molt menor. Però abans de començar l'estirament, seguit d'escalfar els músculs. Pot dur a terme uns exercicis estàndard, o simplement ballar.

estira les mans

• Ser recta, aixeca la mà dreta a l'altura del coll. La mà esquerra al colze dret i empeny lentament - s'ha de sentir l'estirament dels músculs de l'espatlla. Mantingui aquesta posició durant uns segons en la posició més tensa. Repetiu per la banda esquerra.
• Ara aixeca el braç dret cap amunt i doblar el colze - la mà ha de tocar el coll. La mà esquerra al colze dret i s'estenen cap al costat esquerre. Repetiu amb la mà esquerra.

exercicis d'estirament de la columna vertebral

• Tombar a terra, va posar les seves mans sobre el cap, les cames es redrecen. Ara tiri lentament el cos de les seves mans mentre tira dels mitjons als peus. Congelar en una posició atapeïda.
• Posa't de genolls, llevant les seves mans sobre el seu cap. inclinar lentament cap enrere, inclinant-se cap enrere.
• Tombar a terra i fer un "bedoll". Inclinar-se cap enrere les cames, tractant de baixar els dits dels peus a terra. Les potes han de ser rectes.
• Anar a dormir cap per avall, poseu les mans contra el terra i aixecar el cos. Alhora doblegar les cames i intentar arribar a la part superior dels dits dels peus. Recordeu, els malucs no han d'entrar al pis.
• Un altre exercici efectiu de la columna vertebral - un "pont". És millor començar des d'una posició cap per avall. Doble els genolls i els palmells límit amb el terra. Ara aixequi el seu cos i els malucs per sobre de la superfície, arquejant el seu arc de l'esquena.

Estirar les cames

• Convertit sense problemes. Inclinar el seu cos cap avall tractant de posar els seus palmells completament a terra i mantenir durant 15 segons. Els genolls han de romandre recta. Ara relaxar el coll i les espatlles - només cal penjar en l'aire i sentir els músculs de les cames s'estiren pel seu propi pes.
• Seu, els genolls doblegats i els braços es recolzen a terra. Ara sal de la cama doblegada just al davant, i l'esquerra per redreçar i tiri cap enrere. Lentament balancejant cap amunt i cap avall, s'estenia l'engonal sensació muscular i cuixes. Canvia de cama.
• Ara ha de seure còmodament a terra, les cames rectes als genolls per tirar endavant. Mans agafen el peu, i tiri lentament del cos cap avall, tractant de tocar el nas, amb els genolls. Repetiu l'estirament diverses vegades.
• Prengui el sòl, de peu amb els peus separats de manera que s'ha sentit com seure estirament dels músculs de l'engonal. A poc a poc inclinar el seu cos cap endavant, tractant de recolzar els colzes a terra (si ho fa amb facilitat, a continuació, tractar de tocar a terra amb el nas). Mantingui aquesta posició durant uns segons així successivament. Ara posar el cos al peu esquerre primer, i després a la dreta. Recordeu, que les articulacions dels genolls al mateix temps no ha de ser doblegada - és millor per doblar menys, però mantenir les cames rectes.

Si fins aquest moment no ha fet res com això, vostè ha de començar amb molta suavitat. Els exercicis d'estirament inicialment causar malestar, i fins i tot de vegades el dolor. El millor és passar les primeres sessions d'entrenament sota la supervisió d'un entrenador - que li donarà les instruccions necessàries. Recordeu que durant l'exercici és necessari adherir-se a la "meitat d'or" - no massa gelosa, però no se sent llàstima per si mateix.