Premeu a casa. Els exercicis simples i eficaços

Donar-li vida a la premsa a casa bastant fàcil, ja que la imatge dels seus músculs - els més difícils en el traçat. En aquest cas, la premsa - és un dels pocs grups musculars, el desenvolupament dels quals és possible en gairebé qualsevol ambient i no requereix d'eines especials.

Inflar la premsa a casa ha de començar amb ajustos en la dieta. Per tal d'aconseguir perfecta de premsa bonic, és necessari eliminar una capa extra de greix del ventre, només els músculs són clarament visibles. Per ser vist tots els músculs de les abdominals, cal reduir el nivell de greix corporal 7-9%, i el gruix dels plecs de greix en el seu estómac no ha de ser superior a un centímetre. Per tant, es pot obtenir el resultat desitjat, si vostè menja bé. Assetjar a un entrenament esgotador no cal.

Els millors exercicis per al bombament de mitjans

En realitat, els músculs abdominals no es divideixen en superiors i inferiors. Aquest és un múscul amb els departaments que l'aïllament de la càrrega. Quan es realitzin exercicis abdominals del múscul abdominal directa participa plenament. Tot tipus de girs i voltes i girs fan aquest treball muscular. Si realitzar torsió convencional, la càrrega principal s'aplica a la part superior de la premsa, i de mitjana menor participació.

Per tal de bombar la premsa ideals a casa, cal fer gir invers i llevant els malucs d'una posició de decúbit pron. Per pujar el muscular en els abdominals inferiors, s'ha de girar només la part inferior del seu cos, mantenint el tronc es mogui.

En realitzar aquests exercicis d'altres músculs per ajudar a facilitar el treball no ha de ser inclòs. Els moviments han de ser lents i suaus, i l'amplitud dels exercicis - petita. Crunch invers - això és l'exercici perfecte per donar-li vida a la premsa a casa seva. Per a la seva execució hagi de tombar a terra, amb els genolls doblegats i llevant lentament els malucs cap amunt a mesura que s'obté. És important controlar les paletes, que no s'aixequen del terra. A continuació, s'enfonsen lentament cap avall.

Escalfament abans de l'exercici

Abans de procedir directament als exercicis, cal escalfar. Pot anar a córrer a l'aire lliure o girar el hula-hoop. Donar-li vida a la premsa a casa, sense escalfar els músculs, no només és ineficaç, sinó també perillós. Això pot resultar en dolor i esquinços després de l'escola.

Si les sessions ordinàries de la premsa no li interessa, llavors no és un gran exercici per a la casa - Netejar la casa dura. Només rentar els pisos no necessiten un pal de fregar i de la mà, inclinant drap sense doblegar els genolls. Hi ha un exercici més complex - es pot tirar al voltant dels partits d'apartaments (dues caixes) i recollir-los, cada partit per separat, també amb les cames estirades. En el segon quadre es sentirà la forta empenta de la premsa.

Consells per fer els exercicis per a la premsa

Descans entre exercicis per a la premsa ha de durar un màxim de dos o tres minuts. Durant aquest període, els músculs tenen temps per descansar, però no tenen temps per refredar-se. Això reduirà el risc de lesions si l'exercici següent. Per el greix corporal al voltant de la cintura disminueix ràpidament, és necessari per participar en termopoyasov o termoshortah.