L'exercici "tira" per baixar de pes: opinions, fotos. Com la barra d'aprimament del ventre?

A primera vista, sembla que tot és molt simple, però el exercici és "tira" aprimar l'abdomen - aquesta és una de la càrrega més pesada en els músculs de l'escorça, l'esquena i els braços. A més, aquesta posició és una de les postures fonamentals en el ioga. La barra es pot fer com un exercici separat i en combinació amb qualsevol de la càrrega de potència.

principi

Llegiu amb atenció les instruccions i il·lustracions subministrades i intentar avançar a imaginar el que sembla i se sent una postura correcta "tira". Si la pràctica de ioga, aquesta posició li permetrà canviar fàcilment la situació i prendre qualsevol de les moltes altres asanes. barra de regular no només enforteix els braços, espatlles, esquena i músculs de l'escorça - que també millora la postura.

Assegureu-vos de consultar un metge abans de fer la barra per baixar de pes: no tots els exercicis són creats iguals, i el complex han de ser seleccionats principalment sobre la base de la seva pròpia condició física i nivell de condició física. Aneu amb compte si vostè ha tingut una lesió a l'esquena, abdomen oa l'espatlla.

El primer nivell de formació

Si mai has jugat als esports o era extremadament flexible, començar a preparar-se per la barra amb l'adopció de postures "en quatre potes". Aquesta posició bàsica de pagar cada persona, sense importar l'edat, la salut i el nivell d'activitat física. Si programa regular de la corretja per la pèrdua de pes, persones reals que han de baixar de pes i la silueta tirat, ajudar a reunir en un puny i força de voluntat per iniciar els preparatius per a l'exercici.

• Comproveu que les mans estan directament sota de les espatlles i els genolls - just a sota de les natges.
• Els peus poden ser completament redreçats, recolzat en el pis o doblegar els dits dels peus, si ho prefereix.
• Fer una respiració suau, després exhala pel nas. Si és possible, intentar imitar els sons de les ones. Aquest mètode especial de ioga, el que augmenta l'eficàcia d'aquestes asanes.

El segon nivell de formació

Inhale i tirar de les natges als talons. El manteniment de la posició original de les mans, prendre una respiració profunda i seure sobre els talons - arribar plantegen un nadó al ioga, que porta el nom de "Bălăşan". dits dels peus Podozhmite, si no ho han fet. Intenta mama als genolls i constantment mirant cap al futur. Si segueix aquestes recomanacions de manera sistemàtica, la barra de comentaris sobre la pèrdua de pes que va inundar molts recursos tindran fàcil i relaxat. El cas segueix sent de petita - per mantenir aquesta posició durant un període de temps òptim.

El tercer nivell de formació

Exhale i elevar-se en un posat "un gos, mirant cap avall." Exhale i des Bălăşan o el nadó plantegen, ascensor malucs cap amunt. En cas d'obtenir una posició similar a una "V" invertida, - en el ioga, que es diu "un gos mirant cap avall" o "morro del gos de baix".

• Palmells de les mans han d'estar completament a terra. No us oblideu de estirar els músculs abdominals.
• Espatlles han de tirar cap enrere i les mans convertir els costats interiors de manera que els "clotets" el colze es van mirar.
• Opcionalment, els talons tocant el pis: depèn de la flexibilitat dels músculs de l'esquena, els isquiotibials i barbs. Com més s'entrena, més ràpid serà capaç de confiar en els seus talons a terra.
• Continueu tirant de la pelvis cap al sostre.
• La vista pot ser omès i directe, com el melic, però assegureu-vos que el cap està en una posició còmoda.
• El proper pas serà un aprimament de la corretja directa, les revisions dels que van inspirar a estudiar aquests materials. Abans d'acceptar un estatut de llegenda, romandre en la posi de "gos mirant cap avall" i fer respiracions tan suau com sigui necessari.

faci mal completa

La posi de "cara d'un gos cap avall", prendre una respiració profunda i s'alimenta a la pelvis cap endavant perquè les espatlles estaven just per sobre de les nines, els talons i se'n va anar de nou a la posició clàssica de tires completes, exteriorment s'assembla a una alçada flexions de palma.

Assegureu-vos que els seus músculs abdominals estan tensos, i la columna vertebral es redreça. Per tal de realitzar correctament la "barra per baixar de pes" exercici (comentaris sobre ells poden llegir-se com el femení i masculí en els fòrums), cal monitoritzar la situació de la pelvis: que no pugés. Idealment, el cos pren la forma d'una línia recta.

• Les parades estan doblades i es troba en l'amplada de la corretja.
• Els colzes han de mantenir el més a prop possible a les costelles. Baixar les espatlles i tractar de no pressionar al capdavant, per evitar una càrrega innecessària al coll.
• Aplanar el pit com sigui possible. Espatlles caigudes ajuda a redreçar el pit.
• Assegureu-vos que el taló va assenyalar cap enrere - de manera que trobarà l'equilibri addicional.
• Assegureu-vos que els músculs de les cuixes involucrades. Per aquest alt ròtules d'elevació.
• Palmells de les mans i dels peus tenen la mateixa força descans a la estora de la gimnàstica.
• El canvi de posició amb la postura "gos mirant cap avall" en un ordinari (clàssic) de la barra no ha de requerir molt d'esforç i canvis significatius en la posició del cos en l'espai.

Què segueix?

Prengui una respiració profunda i tornar a la posició d ' "un gos, mirant cap avall." Això es pot fer només després de tres o cinc respiracions al bar. Dóna-li al teu cos l'oportunitat de descansar abans de passar a diferents asanes.

• Palma queda totalment a terra, els músculs de l'abdomen estan tensos, la pelvis es dirigeix cap al sostre.
• Tiri les espatlles cap enrere, i la posició de les mans perquè el buit davant dels colzes "semblava" l'un a l'altre.
• Mantenir un ritme regular de respiració tant de temps com sigui necessari.

repetició

Planck dieta, que són extremadament crítiques positives, requereix una combinació d'una posi "musell del gos de baix". Aquesta combinació es repeteix tantes vegades com sigui necessari - o tant com vostè pot estar aturat. Es recomana fer 3-5 respiracions en la posi de "gos mirant cap avall" després de qualsevol joc de tires.

millora de la corretja

Per baixar de pes, pot utilitzar una àmplia varietat de modificacions de peces especials. No obstant això, cal recordar que la versió millorada de la tensió estàtica mostra només a aquells que són prou forts com per mantenir el cos dret i immòbil durant tot l'exercici.

• Pot fer que la barra en una cama. Amb aquesta finalitat, aixecar alternativament cada peu del sòl.
• Per realitzar l'exercici, d'una banda, tiri lentament el braç cap endavant, després una altra vegada la seva mà sobre el sòl. Repetiu amb l'altra mà i continuar alternant. Assegureu-vos que els malucs estan en perfecte equilibri, i el cos no trontolli de costat a costat.

Final de l'entrenament

L'exercici "tira" per la pèrdua de pes (crítiques no enganyen: és realment eficaç) és una càrrega molt pesada sobre el cos, de manera que cada entrenament ha d'acabar amb una etapa de relaxació. Després d'unes quantes rondes de retallades s'eleven en un posat "un gos mirant cap avall", després baixi lentament els genolls cap a terra. Vostè es trobarà en la mateixa posició des de la qual s'inicia la preparació per a l'exercici: a quatre potes.

Si necessita un descans extra durant un temps prendre posi del nadó ( "Bălăşan").

corretja lateral

Aprimar l'abdomen es recomana dur a terme no només clàssica, sinó també una barra lateral, que és també una de les asanes de ioga.

Si el seu cos no és flexible, començar a preparar-se per la barra lateral a l'adopció de postures "en quatre potes". Aquest pas és similar al primer nivell de preparació per a la versió tradicional de l'exercici. Per a la posició "en quatre potes" seguir "Bălăşan" i "gos mirant cap avall." Després prendre l'angle d'un exercici clàssic. A continuació, pot procedir a la barra lateral.

Prengui una respiració profunda i moure tot el pes del cos en el costat dret de la gran integritat deixar de mentir. Mantingui aquesta posició durant 3-5 respiracions. Assegureu-vos que ho fa tot bé per tal d'entrenar amb eficàcia els músculs i reduir al mínim el risc de lesions esportives.

• Mesura del maluc han de mantenir-se junts i paral·lels entre si. De la mateixa manera, s'ha de posar a la part superior del peu esquerre cap a la dreta.
• El braç de suport (en aquest exemple - a la dreta) ha de romandre recte i lleugerament per davant de la línia de l'espatlla. El palmell de la mà descansa completament a terra. Si tríceps tensió, es fa més fàcil mantenir l'equilibri.
• La mà esquerra, incloent el canell i els dits completament estesa i orientada cap al sostre.
• Posi "tira" per la pèrdua de pes (revisió, avís que no són negatius) significa el funcionament simultani de diversos grups musculars, de manera que la disposició ha de estirar els músculs de l'esquena i l'escorça.
• Pot ser útil el següent mètode: imaginar que darrere de tu és una paret, i en la posició de les corretges laterals que necessita recolzar-se en la paret per tot arreu.

A l'altra banda

Com baixar de pes amb la barra per a un efecte màxim? Mantenir la posició de les corretges laterals de tres a cinc respiracions, i després tornar en un posat típica d'exercicis tradicionals. Inhalar i exhalar un parell de vegades, i després fer la barra lateral a la banda esquerra.

opcions sofisticades

Hi ha versions millorades de les tires laterals. Si la barra lateral habitual per a la pèrdua de pes (ressenyes, fotos i informes sobre els resultats reals estan disponibles en els fòrums en línia) ja no és per a vostè és especial complexitat, intenti l'exercici d ' "alt nivell".

• En la posició d'una simple barra lateral aixecar cuixa inferior per permetre que els músculs abdominals oblics.
• I aquesta variació es coneix com barres laterals per a la pèrdua de pes en una cama. Per fer-ho, llevant lleugerament la cama superior a la part inferior. Mantingui aquesta posició durant 1-2 segons.