Exercici estàtic "tauler": regles i variacions

L'objectiu de qualsevol formació en fitness és un estudi dels diferents grups de músculs a través del seu estrès, que es produeix de dues maneres: estàtic i dinàmic. Un dels mètodes d'entrenament més comú és el primer exercici de "tauler". També es diu un universal, és a dir. A. En la seva execució implica els músculs del cos, però és especialment eficaç premsa formació i cintura escapular. L'entrenament de Pilates es practica àmpliament sobre la base d'aquest exercici.

Es diu estàtica perquè mentre s'estava executant el cos està en repòs, només hi ha una distensió muscular, en contrast amb l'entrenament dinàmic en canviar la seva longitud. Avantatge d'exercici de l'estàtica és un important estalvi de temps. Però la qualitat de la formació no pateix. Per exemple, la "barra" activitat durant uns minuts, una persona rep una enorme tensió en els músculs. En conseqüència, per un curt temps, es fan per aconseguir cansat després de l'entrenament de la força completa.

El nom d'aquesta classe ve del Anglès per la planxa ( "bar"). Els exercicis d'aquest tipus es basen en el suport bàsic amb el suport dels avantbraços i dits dels peus. En aquest cas, de nou amb el cap a la part superior del cap i els peus als talons forma una línia recta, recordant visualment al bar (d'aquí el nom). Els braços estan doblats de manera que l'angle entre el braç i l'avantbraç de 90 graus.

En aquesta posició, exhalar l'abdomen es dibuixa i els músculs tensos de les natges. Així que cal aguantar el major temps possible, no contenint la respiració. Per primera classe només 10 segons per a la segona .. - 20, i així successivament, augmentar gradualment el temps de 1-2 minuts o més. El més important és que es compleixen totes les condicions de la tècnica correcta de l'exercici, el manteniment de la línia del cos perfectament plana, sense deflexió de les cuixes o les natges cap amunt. En aquest cas, els resultats impressionants s'obtenen fins i tot l'exercici clàssic "tauler". Les respostes a provar per tu mateix confirmen que l'efecte és visible ja en la segona setmana de classes regulars. Comenceu amb un exercici d'escalfament és desitjable i necessari per completar l'estirament.

L'exercici "barra" es pot utilitzar com un exercici independent o com una fase final de qualsevol complex en els músculs abdominals. En el primer cas, els estudis es poden dur a terme tots els dies perquè No ocupa molt de temps, però prou com per ser 3 vegades a la setmana. A part de la postura normal, l'exercici "barra" té moltes variants. Per exemple, en un clàssic comptador recolzat sobre l'avantbraç poden augmentar simultàniament el braç i la cama oposada i mantingui aquesta posició durant el temps que permeten forces. Realitzar una sèrie d'enfocaments per al canvi de mans i peus. En aquest cas, ben formats músculs abdominals, per aconseguir una gran càrrega de treball. Si la corretja clàssica és difícil, es pot simplificar la tasca de fer-se càrrec de la posició inicial del rack amb el suport dels avantbraços i els genolls (en lloc de mitjons), o als canells i genolls. Per variar l'exercici, pot utilitzar el fitball o ponderació per a una càrrega de treball més intens.