Exercicis per a la premsa i els glutis: com arribar a la perfecció

Cos perfecte - no és només una oportunitat per mostrar la seva bellesa. panxa plana, natges fermes - alguna cosa per estar orgullosos. Però no només pels propietaris (propietaris) i d'una bella figura acompanyen les vistes entusiastes del sexe oposat. No perquè és un excel·lent indicador de l'aptitud i la salut.

Nombrosos estudis psicològics han demostrat que les persones primes no només són més fàcils d'organitzar una vida personal, però a la feina i els negocis, que tenen més èxit. Per descomptat, aquestes declaracions han causat greus ressò públic. No obstant això, no podem acceptar que els propietaris d' un cos prim més segurs, tenen una major autoestima, la qual cosa, per descomptat, els ajuda a aconseguir grans resultats en tots els àmbits de la vida. No és una cosa que busquen. No ho és?

Tres bones raons per fer-ho amb el seu cos

Per baixar de pes, fer que les cames primes, o trobar cintura de vespa - tals raons en general condueixen als que vénen al gimnàs. No hi ha discussió, és una bona causa. Però juntament amb la bellesa de l'obra en el seu cos porta una sèrie d'importants i significatius per a cada persona, ia més:

• Un sistema immunològic fort i bona salut. La manca d'exercici en general condueix a un deteriorament de la salut i l'eficiència. Estudis recents han demostrat que les persones físicament actives pateixen un 46% menys, i en el cas de malalties que requereixen 41% menys de temps per recuperar-se.
• Augmenta l'eficiència. Formació i de potència corregit enforteix el cor i els vasos sanguinis, els músculs i el sistema respiratori, augmentar les capacitats funcionals. Exercicis per a la premsa i les natges efecte beneficiós sobre els òrgans interns, el que augmenta la resistència. enquestes dels empresaris van mostrar que donen preferència als sol·licitants, el que porta un estil de vida saludable. Segons ells, aquestes persones són més mòbils, muntat, fàcil de portar, i la decisió de les tasques que requereixen un 10-15% menys de temps.
• Frenar l'envelliment. Científics de la Universitat del Sarre van dur a terme un estudi i van demostrar que l'exercici regular retarda l'envelliment durant 9 anys. Les persones físicament actives no només es perllongar les seves vides sinó que també tenen un gran potencial en termes de malalties relacionades amb l'edat.

D'acord, bo fer els exercicis per a la premsa i els glutis, per aconseguir un bon cos prim, i rep un bo de bona salut, èxit professional i allargar la vida?

com entrenar

Abans de començar l'entrenament, cal recordar una cosa - el cos s'adapta ràpidament a un esforç físic. Per tant, per aconseguir l'efecte de la seva formació i la necessitat de canviar-lo. És a dir, si la finalitat d'ocupació - la crema de greix, llavors variar la càrrega d'entrenament. Per exemple, en la primera setmana de deixar 3-4 exercici que es necessita, sinó per augmentar els enfocaments. A continuació, dur a 8-10 exercicis, però per a conjunts de 3-4. Per tant, el cos experimentarà una càrrega consistent inusual.

Necessari per la crema de greix activitat aeròbica. S'està executant, cardio, o qualsevol classe d'aeròbic. Es requereix pre-entrenament d'escalfament durant 10 minuts. Això es pot saltar la corda, córrer. Després cal completar els exercicis, incloent el moviment de rotació de les articulacions. Finalment realitzar un escalfament exercicis d'estirament.

programa d'entrenament

Comptabilitat programa d'entrenament, incloure-ho en 7-10 exercicis, és recomanable treballar a través de tots els músculs. La reducció de la quantitat d'exercici, augmentar l'enfocament i viceversa.

Formació adreçada a la crema de greix, ha de ser intens.

• Per ser exercicis menys cansat, alternatius per a les parts superior i inferior del cos.
• Començar i acabar sessions amb exercicis lleugers i pesats lloc en el medi.
• Canviar de tant en tant en exercicis similars, ja que alguns músculs estan treballant, però de diferents maneres.
• Afegir noves classes d'exercicis, aquells que encara no han realitzat. Hi ha centenars d'ells. Incloure en els exercicis d'entrenament amb equip addicional (manuelles, barres, bodibar). Per exemple, exercicis amb fitball per a la premsa, les natges, cuixes són molt eficaços i impliquen diferents grups musculars.

Els exercicis abdominals

Exercicis per a la premsa es poden dividir en dues opcions. En primer lloc - que exerceix en torsió. En segon lloc - l'aixecament de cames. A la primera opció funciona el recte de l'abdomen, responsable de la torsió del tors. Per tant, aquests exercicis són més importants que aixecar el tors. En el segon cas, la premsa no funciona múscul psoes ilíac intensament, sobretot activat. En seleccionar aquesta mena d'exercicis, la premsa, les cames, les natges, es pot treballar a terme al mateix temps:

• L'aixecament de les cames mentre s'està assegut. Seure a terra, amb les mans darrere d'estrès. Aixecant els peus, el cos s'inclina cap endavant i exhali. Cames per mantenir el més recte.
• "Tuck." Anar a dormir cap per amunt, amb els braços estesos per sobre del seu cap, estirar les cames. Inhale, tiri dels genolls cap al pit. Cames tan estretament com sigui possible per pujar al cos. A la exhalació, tornar a la posició inicial.
• Torsió mentida. Tombar a terra, amb les mans darrere del cap. Doble els genolls, els peus completament en el sexe dur. Inhalar, contenir la respiració i aixecar el cap i les espatlles. Exhale - posició inicial.

Exercicis per glutis

De fet, l'exercici de les natges, les cuixes, la premsa cobreix el grup muscular. Ells no estan treballant en qualsevol múscul. Exercicis per entrenar els glutis, per regla general, o els malucs, o erectors espinals, o tots junts.

• esquat profundes natges swing perfecte. Com a complicacions es recomana l'ús de peses o bodibar. Suport dret, els peus amplada de les espatlles. Taló durant l'exercici de sòl no es trenqui. Gatzoneta i prendre una manuelles. Durant el cos s'inclina cap endavant de cames, la pelvis cap enrere -. A l'aixecar les cames es redrecen.

• Estocades amb manuelles. Posa't de peu, prengui un pes a les mans. El peu dret de fer un pas cap endavant, a l'esquerra roman en el seu lloc. A la inhalació necessita per seure. A la exhalació - per posar el peu a terra, pujar i tornar a la posició inicial.
• Entrenadors músculs de l'esquena i les natges de treball. La casa és un exercici de dues maneres. La primera - a terra. Acuéstese cap per avall, els braços estesos cap endavant. A la inhalació arrencar seus peus de terra, exhala - posició de la partida.

Un conjunt d'exercicis per a la premsa i les natges

Exercicis per als glutis i pressionar molt. Es diferencien en l'eficiència i la càrrega. Però cal recordar que en l'exercici inclouen els exercicis necessaris per a tots els grups musculars. sistema de comptabilitat per a l'ocupació, incloent-hi 2/3 exercicis per als músculs que necessiten per bombar. Involucrar aquests exercicis dels abdominals, els glutis. 1/3 de disposar d'instal·lacions a tots els altres músculs.

Per tal d'aconseguir l'efecte i fer que funcioni els músculs abdominals i els glutis, necessita una bona càrrega i exercicis especials. Per descomptat, al passadís, on hi ha aparells de gimnàstica, peses, participar adequada i eficaç. Però a casa, vostè pot tenir èxit, però haurà de fer un esforç considerable, en constant augment enfocaments i repeteix canviant periòdicament el programa de formació. A continuació el complex és perfecte per fer exercicis a casa. en l'exercici a curt termini per als músculs glutis premsa i atapeït, i un mes després es van transformar per complet.

entrenament a casa

• Planck baixar el genoll. Colpejar una corretja posi - els peus separats, els braços doblegats pels colzes, mans connectar al castell. Colar la premsa, doblegar una cama, tocant el terra amb el genoll. Prendre una posició de partida. Després d'un cert nombre de repeticions (10 a 20 vegades) per realitzar un exercici amb l'altre peu. Planck - exercici universal. Premsa, les natges, els braços i les cames s'enforteixen amb la suficient rapidesa.
• L'augment de les cames. Per fer l'exercici que necessita per seure a la vora d'una cadira. Mans que sostenen al seient. Tornar fermament contra el respatller de la cadira. Aixecar les cames. Repetiu per fer 6 a 10 vegades.
• Plank amb l'augment del genoll. els peus separats, es recolzen en els colzes, les mans estan tancats al castell. Ha estirar premsa, doblegar la cama i el genoll toqui a terra. Llevant la cama cap amunt. Després d'un cert nombre de repeticions (10-20) per realitzar un exercici amb l'altre peu.
• Es posa a la gatzoneta sobre una cama. Parese dret, amb les mans als malucs. Cos de transferència de pes en una cama, poseu el turmell en l'altra cama just per sobre del genoll. Colar la premsa i dur a terme la posició de cames. Després d'un cert nombre de repeticions (8 a 15) per dur a terme un exercici altre enfocament cama 2-3.
• La curvatura inversa. Acuéstese sobre la seva esquena, cames cap amunt, doblegar els genolls, els turmells es creuen. Les mans a la part posterior del cap. Retreure l'estómac perquè la pelvis lleugerament del sòl, es queden en aquesta posició. Després d'aixecar el cap i les espatlles. Executar 4 sèries cadascuna de 10-15 ups.
• cames de plom. mà dreta per recolzar-se en el respatller d'una cadira, es va posar la cuixa esquerra. Mitjons despleguen als costats, els talons junts. Retreure el ventre, les natges per estirar i estirar la cama cap a un costat. Repetiu 10-20 vegades. Es fa el mateix amb l'altra cama. L'exercici fa en 2-3 sèries.

Com, quan i com participar

Les classes regulars - una condició important per aconseguir els resultats desitjats. Els principiants poden fer els exercicis per als glutis i pressioni 2 cops a la setmana. Molts d'exercici 3 vegades. Com més ràpid el resultat cal, i el més intens és l'entrenament ha de ser. És important no perdre classes. Saltar-3-4 entrenaments per mes redueix l'eficàcia de la formació a zero.

La durada de la formació depèn de la finalitat de la formació. Per mantenir-se en forma prou conjunt de 30 minuts. Per tal de baixar de durada de la formació de pes pot arribar a 1,5 hores. Per a l'alleugeriment dels 50 minuts n'hi ha prou. Tenir en compte la necessitat i la fatiga abans de l'entrenament. Sens dubte cal reduir el temps de formació, si l'energia s'està esgotant.

Temps per a la pràctica depèn de bioritme de cada persona. Per tant, el mateix marc de referència per a tot el que hi ha, no pot ser. I altres factors, com la feina, totes individuals. Definir el temps per a la formació, és important tenir en compte tres coses importants:

• Tren al mateix temps (més o menys 1 hora).
• Durant la primera hora després de despertar l'exercici és impossible.
• Fes una ullada a la formació no ha de ser posterior al 2 hores abans d'anar a dormir.

menjar

El camí cap a una figura perfecta - no és només una premsa de trepant, les natges. Per a les noies que volen comprar una forma seductora i també per baixar de pes, és en primer lloc dieta ben formada.

És important seguir les regles bàsiques:

• Calories consumides durant el dia és menor que consumeix.
• Hi ha sovint, en petites porcions, almenys 4 vegades al dia.
• No es salti l'esmorzar.
• carbohidrats d'admissió com a molt tard 5 hores abans d'anar a dormir.
• Begui molta aigua, almenys 2 litres per dia.
• Augmentar el nivell de consum de proteïnes.