Exercici per als glutis: el programa per a les nenes

Aquest és l'últim mes de l'hivern arriba al final. No gaire lluny de la temporada de primavera i estiu tan esperat. Això vol dir que molt aviat dels pantalons calents, vam saltar a faldilles curtes, tops i vestits de bany. I, per descomptat, en una emergència baixos de roba són visibles totes les irregularitats, la convexitat excessiva, flacciditat i altres figures defectes. Per resoldre el problema l'ajudarà a exercici diari de les natges. Especialment per als que hem seleccionat els exercicis més eficaços que són adequats per a l'aplicació a la llar i al gimnàs.

Unes quantes regles senzilles per iniciar

Abans de transgredir l'esport, cal fer alguns procediments preparatoris. Per tant, si la formació dels glutis (per a les nenes) es durà a terme a casa, preparar una estora, aigua, tovallola i vestit amb roba còmoda, no restringir el moviment. Espai lliure per a l'entrenament. Per a les classes al gimnàs, que hauria de ser per a captar l'aigua, tovallola, una muda de roba i sabates. Tothom que li agrada participar en la música, estar segur de trobar un avanç adequat i flux rítmic, el que ajuda a moure en un ritme adequat.

Comenceu amb una llum d'escalfament

Com iniciar un exercici a la llar per a les natges? Així és, amb un escalfament. Abans de començar a posar en pràctica un conjunt d'exercicis recomanats per estrènyer les natges, la forma d'entrar en calor. Per fer això durant 5-6 minuts, o executar un salt a l'acte. Podeu utilitzar la corda. I només després que els seus músculs estigui llest, continuï amb els passos següents.

És a casa o al gimnàs: es posa a la gatzoneta

Per començar, decidir per si mateix on va exercir les natges: al gimnàs oa casa. Afortunadament, sempre es pot recollir un conjunt universal d'exercicis tant per al passadís i l'entorn de la llar. Per exemple, una d'aquestes classes són sit-ups que es pot realitzar amb o sense ponderació. En aquest cas és possible utilitzar pesos, pesos o petites ampolles d'aigua o sorra.

Es posa a la gatzoneta es realitzen com segueix:

• Parells dret i poseu els peus d'ample (és recomanable paral·lel amb les espatlles).
• Recollir una ampolla o manuelles.
• Doblegar els braços (amb peses) en els colzes.
• Dreta (en aquesta posició s'ha de mantenir durant tot l'exercici).
• Peus dilueixen els costats (a 45 ° C).
• Seguiu la sessió (la pelvis han de ser paral·lel al sòl).

Aquests es posa a la gatzoneta s'han de realitzar diàriament per 30-10 vegades en un enfocament. A poc a poc augmentar el nombre de repeticions possibles. Es posa a la gatzoneta - el més eficaç i al mateix temps exercicis senzills. no es troba el millor entrenament per als glutis, cames i tot el cos.

Es posa a la gatzoneta amb peses i una bola contra una paret

Per variar, els clàssics abdominals sobre el terreny poden ser lleugerament modificats. Per exemple, per a aquest propòsit es pot utilitzar pilota fitbolny (adaptació especial per a fitness) i peses. Celebrada aquest entrenament natges casa. Per fer-ho, feu el següent:

• Un pas endavant i convertir-se de nou a la paret.
• Obtenir la pilota, el va posar darrere d'ell i es recolzen en la part superior del seu cos.
• Recollir una manuelles o dues ampolles.
• De vegades, realitzi assegut, doblegar els colzes cap vostè, dues - de peu i aixecar les mans amb peses.

Repetiu 25-30 vegades es posa a la gatzoneta. És recomanable realitzar aquest complex en 2-3 sèries. Alhora, per dur a terme tots els moviments que no necessita ràpidament. Cal no oblidar que s'inclina cap enrere i aguantar la pilota. Per tant, no es mouen massa ràpid, de manera que no es perdi el punt d'equilibri.

Existeixen diverses variacions amb atacs

Un altre excel·lent exercici per als glutis i les cames són envestides. Hi ha un munt d'opcions per a la seva implementació. Idealment, el programa de capacitació per a les natges Ha d'incloure totes aquestes opcions. Però pot ser, i almenys dues variants de estocades. Per exemple, es poden realitzar els atacs clàssics, combinant-los amb una creu.

Per primera varietat d'atacs, s'ha de posar de peu, i després fer un gran pas endavant. En aquest cas el pes del cos es mou suaument entre les cames. Seguiu la posició de cames originals. Mantingui aquesta posició durant uns segons i tornar la pota al seu lloc. Repetiu primer a una banda 30 vegades, i després de l'altra.

atacs creuats van dur a terme anteriorment. I en aquest cas, el peu no es transfereix directament, però en la direcció oposada (en sentit transversal). El nombre de repeticions amb cada cama estan convidats a portar fins 30-60 seure alhora. Per analogia podem fer estocades laterals.

S'executen en les cames mig-doblegades mentre està de peu. En aquest cas, la cama s'ha de posar estrictament al costat. Repetir el mateix en l'altre peu. Què podria ser millor que una sessió d'exercicis per als glutis ?! Si es fa correctament, aquests exercicis dels músculs, literalment, es crema i el dolor. Però l'important és que qualsevol d'aquests tipus d'atacs es pot fer no només a casa sinó també al gimnàs. Una gran addició aquí són pesos.

Elevar les cames

Un cop hagueu completat els exercicis en el pla superior, és el moment de passar a la part inferior. Per a això, la caiguda dels genolls, els colzes segueixen el focus. Deixa una cama al genoll i la segona corba i ascensor. I el taló ha de ser dirigida cap al sostre, i ella la cama - es mou en un angle recte. Recordeu que tal exercici per als glutis no requereixen doblegar la cintura. Per evitar lesions, tracti de mantenir l'esquena recta i no es doble durant la conducció. Feu aquest exercici amb cada cama 25-30 vegades.

pota lateral aixeca cap

Després de graduar-se en l'exercici anterior, amb suavitat recolzar-se sobre seu costat. Recolzant el seu cap al braç d'un costat, i l'altre per a la conveniència d'establir lleugerament doblegades i cap endavant. Prengui una respiració profunda i aixecar la cama superior cap amunt. Mantingui aquesta posició durant uns segons. Després, exhala i baixi la cama, sense tocar el fons menteix pacífic. Repetiu el procediment amb cada cama 25-30 vegades. L'execució d'aquest programa de formació per als glutis al gimnàs oa la casa més familiar.

plànols de la pelvis polumostika

Tombar a terra. Separeu els peus a l'ample d'espatlles. Doblegar els genolls. Les mans cap avall per immersió i el zoom als seus cuixes. Recolzar-se en les espatlles i aixecar la pelvis cap amunt. Durant aquest moviment, el pit, com si va rodar sobre el seu cap, i el cos porta a terme una espècie de mig pont. En la posició superior persistir, i estrènyer fermament les natges. Baixar els malucs cap avall i repeteixi 25-30 vegades la pujada.

Per a un canvi, l'augment dels exercicis pèlvics pot realitzar mentre al turó. Això vol dir que quan el cos s'aixequen cap amunt, els peus han d'estar a una alçada. Per exemple, pot ser una mica un davant l'altre per cadira de bloc de ioga o un seient sofà. Per complicar més les cames aquesta acció es pot posar en una bola de fitbolny gran.

Realitzar el pes mort amb l'empitjorament

Següent assequible i senzill exercici - el pes mort. Per a la seva implementació, necessitarà peses. En aquest cas, els que són adequat que tingui un pes lleuger (sota 5 kg). No obstant això, en absència d'aquesta ponderació i sempre es pot utilitzar les ampolles amb aigua o sorra. Com funciona aquest exercici natges al gimnàs? Per a les nenes en general es porta a terme per instructors experimentats. O tota la iniciativa recau en les pròpies nenes.

Per a realitzar aquest exercici, cal recollir una manuelles, redreçats, redreçar l'esquena i els braços per tirar cap avall (per regla general, pengen lliurement a la zona del maluc). Seguit per Doble lleugerament els genolls i baixar la part posterior, sense problemes de lliscament pesos a les cames. Realitzar l'aixecament de peses esquena. Repetiu aquest moviment 20-25 vegades. Moure suaument i sense estrebades. No es precipiti. Prengui breu pausa i respirar profundament.

El programa d'entrenament al gimnàs: les natges

Gimnàs, a diferència de a casa, té una àrea més gran i oportunitats. L'avantatge principal és la presència d'un instructor experimentat, que amb el temps donarà bons consells i fer un horari de la formació per etapes. Així, mentre a l'habitació, es pot prendre un pesos (5 kg està molt bé), col·locar la cama ampla al "plié" i realitzar esquat. Seure durant el temps que la part inferior de la mancuerna toqui a terra. Alhora, assegureu-vos que els seus genolls no s'estenen més enllà dels mitjons. Feu tres sèries de 12-15 vegades.

esquat profundes

Un altre gran exercici per als glutis ferms són les esquat profundes o estampades i sense "pancakes" addicionals. Per a això, poseu la seva peus separats, aconseguir el coll o darrere de la barra i portar la càrrega sobre les seves espatlles. Començar a realitzar esquat, evitant la pelvis com si vol seure en una cadira invisible. Repetiu aquest exercici 12-15 vegades, amb 2-3 conjunts.

Es posa a la gatzoneta sobre una cama

Per a realitzar aquest exercici, necessitarà el coll o al bar amb un petit pes i un banc. L'ordre d'execució dels passos d'aquest complex és el següent:

• Acostar a l'estrada i es converteixen al davant d'ella (només 60-90 cm).
• Peus a l'ample de lloc a part.
• Doble els genolls i aixecar el coll o pal a sobre, el va col·locar sobre les seves espatlles.
• Posar les mans a l'ample d'espatlles.
• Redreçar l'esquena i aixequi el cap.
• Peus que s'inclinen amb punta al banc.
• Prengui una respiració i començar a baixar fins al moment al maluc no serà paral·lel al terra.
• Exhala i torna a la seva posició original.

Canvieu de cama i repeteix el mateix procediment en l'altre. Repetir 15 vegades amb cada cama. El nombre de repeticions en aquest cas, és millor augmentar a 2-3.

Elevar els glutis en barra polumostike

Per a realitzar aquest exercici, s'asseu primer i deu a terra. A continuació, feu lliscar els peus sota d'una barra amb un pes petit. En aquest cas, el coll ha d'estar en els malucs. Després d'això, suaument tombar a terra i de la mà de correus, començarà a pujar en polumostik. Per aquesta forta repulsió peus des del terra, i tractar d'aixecar el pit cap amunt. Després d'aixecar i exhala lentament inferior a la seva posició original. Repetiu aquest exercici 12-20 vegades.

La formació en una caminadora o Orbitrek

A més d'entrenament de la força, el que contribueix a la pèrdua ràpida de pes i millorar la forma de les natges, cal fer més i cardio. Amb aquesta finalitat, l'ús adequat de Orbitrek o caminadora. No obstant això, en aquest últim cas, cal instal·lar l'angle d'inclinació de la corretja i. En aquest cas, la càrrega sobre les natges augmentarà, el que es veurà encara més els músculs més petits en el seu "cinquè punt".

En resum, s'alineï entrenament cardiovascular i de pes. I després, molt aviat, simplement no es reconeix al mirall.