Tirant cap amunt de la barra: el programa per al principiant

Acumulació de força i massa muscular, el terreny dibuix, el desenvolupament de resistència - aquestes són les avantatges de tirant cap amunt de la barra. programa d'entrenament de qualsevol atleta implica necessàriament l'exercici, que es considera un atletisme bàsics i CrossFit. Quan la força de tracció es distribueix entre els dits, avantbraços, bíceps, tríceps, espatlles, esquena i estómac.

Què he de fer si no puc fer fins i tot un independent tirant de la barra? El programa preveu la preparació i execució de les opcions modificades (lleugers).

Abans de la classe, cal:

• Bon estirament i enfortir els músculs, és a dir, espatlles, bíceps, dorsal ample, músculs romboides.
• El entrenar adherència - durant una setmana per fer les tres més alta possible Mostrar a la barra amb un minut de descans entre cada intent.
• Trieu exercicis que ajuden a desenvolupar músculs: tracció horitzontal en els anells, l'aixecament de bíceps amb barra.

Hi ha dos enfocaments per què fer un pull-up a la barra. El programa es pot basar en l'ús de la negativa d'dominades o l'ús de fons addicionals.

L'opció número 1. El propòsit - auto-ajust

Inventari: barra horitzontal, la cinta elàstica (expansor), un anell, una cadira o un banc.

Els entrenaments es duen a terme 3-4 vegades a la setmana durant el temps que la voluntat de dur a terme tres flexions en un minut:

• El primer dia s'assigna a estudiar muscular. És necessari per posar-se al dia 8-12 vegades amb una banda elàstica, fer tres sèries.
• El segon dia es dedica a haver de tirar del suport. Pot posar-se de puntetes, per substituir una cadira o una caixa, dibuixar una sola cama. Realitzat 5 sèries de 5 repeticions.
• Dia Tres d'alta intensitat diferent per augmentar la resistència. Que ha de fer 5 sèries de 3-5 pull-ups utilitzant una banda elàstica, i el més ràpidament possible.
• En el quart dia ha d'abordar l'enfortiment de les mans, les espatlles i l'esquena, així com visy marca al travesser.

L'opció número 2. L'objectiu - l'auto-ajust a la llar

Inventari: barra horitzontal, cadira.

Si el nouvingut no és possible comprar expansor i és impossible fer un pull-up a la barra, el programa pot ser construït en cinc fases.

1. 5 sèries de 8 negatiu de dominades, per al que necessita per estar en una cadira prop de la barra, barra d'adherència, que es troba a nivell de l'ull, de manera que els palmells s'enfronten a la cara. Penjar a la barra i baixar el més lentament possible, redreçant poc a poc els colzes. Treballar un dia, disminuint gradualment la "caiguda" de fins a 2 segons.
2. 5 sèries de 8 adherència directe negatiu (palma s'allunyen de la cara). Practicar, sempre que es realitzarà l'alliberament de 2 segons o més.
3. 2 conjunts de extracció i convencional 3 sèries de 8 negatius flexions. Continueu fins que fins que s'arriba a fer dos exercicis de la barbeta.
4. 5 sèries de pull-up 8, en el qual cada conjunt de començar i acabar amb l'exercici convencional en una fase negativa en descendent força.
5. Atapeït màxim nombre possible de vegades i comprovi l'enfocament Visom a la barra en el punt més alt.

Si en silenci aconseguit que almenys un pull-up a la barra, el programa es reconstrueix per millorar les habilitats.

• Tractar d'atrapar la major quantitat possible de nou durant 5 minuts, però no intenti estirar durant 10 minuts.
• Per augmentar el nombre de repeticions de cada setmana o disminuir el temps d'execució d'un exercici en particular.

Programa per augmentar flexions a la barra també ha d'incloure una versió modificada amb una banda elàstica, tracció horitzontal, swing a terra amb les mans i els peus, al mateix temps, la formació dels bíceps i tríceps.

La regularitat i la constància ajudaran a aconseguir resultats ràpids.