Els exercicis abdominals a la barra horitzontal i barres paral·leles

A més de les sessions en simuladors estàndard per al desenvolupament dels músculs abdominals ben provada exercicis abdominals a la barra fixa i barres paral·leles. Juntament amb una alta eficiència, requereixen equip adequat i dur a terme el més avançat del múscul atleta. Aquest article se centra en exercicis estàndard i no estàndard per al desenvolupament dels músculs abdominals i la tècnica de la seva execució. Exemples de sistemes de formació en les barres paral·leles i barra horitzontal assessorament professional també seran presentats i exhibits.

Com desfer-se de la lesió?

No només són nous, sinó també un atleta avançat, la realització d'exercicis abdominals a la barra horitzontal i barres paral·leles, pot patir una lesió. En primer lloc, la fractura banal pot ocórrer per accident, ja que es dediquen a una altitud de més d'un metre per sobre del terra o pis. En segon lloc, en l'exercici, la càrrega principal recau sobre els músculs dels braços, que sense formació no pot suportar la càrrega.

En qualsevol cas, un atleta ha de complir amb els exercicis d'escalfament generals abans de la formació en les barres asimètriques i barra horitzontal. A més d'escalfar, s'ha de prestar atenció a la retenció del seu propi pes en les mans en la posició de la barra horitzontal per penjar o UPS - per a les taules. Enfocament sense projectils de formació prohibits per molts entrenadors professionals.

coneixements bàsics sobre la barra

Exercicis per a la premsa a la barra inferior recomanat per molts entrenadors realitzen genolls amb les cames doblegades. En la posició de suspensió, sense moviments de balanceig i tirant cap amunt de les mans, ha d'aixecar les cames doblegades cap amunt, amb els genolls intentar arribar el més a prop del pit. La tècnica d'aquest exercici per a principiants està estrictament prohibit per reduir dràsticament les cames cap avall, tornant a la posició inicial. Perquè a més d'un fort estirament dels músculs del cinturó abdominal de l'acceleració de la gravetat jugar una broma cruel amb el cos - en el principi de fuets afilats sacsejades amunt i cap avall pot causar lesions en els músculs i els tendons de les mans inexpertes.

El nivell mitjà de la barra d'

atletes més avançats, a jutjar per les nombroses crítiques en els mitjans de comunicació, els professionals recomanen realitzar exercicis abdominals a la barra sense doblegar els genolls - fins i tot "cantonada", com en l'educació física a l'escola. Naturalment, hi ha moviments de balanceig no hauria de ser - les cames s'eleven en paral·lel amb el terra molt ràpidament i baixar una mica més lent.

Hi ha una gran quantitat de desacord sobre els exercicis estàtics, com ara la "cantonada", "tira", la retenció corporal en el simulador d'hiperextensió i altres. En definitiva, tots aquests exercicis no tenen res a veure amb un conjunt de la massa muscular, de manera que el creixement dels cubs en el seu ventre i sostenint el "racó" són incompatibles. I per als que volen baixar de pes a les potes de retenció estàtics no serà un exercici efectiu. No pot prescindir d'una classe magistral.

Només les estrelles del cel

Els entrenadors professionals de fitness, culturisme, l'atletisme i el ball recomanen encaridament el seu barri per dur a terme les cames rectes sustentació dinàmica completes en posició penjant de la barra. tècnica de classe magistral implica tocar la recta peus de la barra. Està clar que per aconseguir això és poc probable que sigui en les primeres etapes de la formació, però això s'ha d'esforçar sense un bon estirament no pot fer, i amb una gran panxa. I no crec que aquest tipus d'exercicis abdominals a la barra - per a les nenes que volen millorar la seva figura. Realització d'un aixecament total dels peus no només el cos requereix una gran quantitat d'energia del greix, una enorme pressió sobre els músculs abdominals és capaç d'aconseguir que a augmentar de volum - això és l'exercici més eficaç de tots els existents per a la premsa.

La reducció de la càrrega en els músculs dels braços

Si fa exercici a la premsa inferior de la barra sembla ser massa difícil i insuportable en les primeres etapes, elevació de la cama pot ser realitzat en un simulador especialitzat, que recorda vagament les juntes, però a diferència d'ells té un límit dur per l'esquena. En aquest simulador no necessàriament confiar en la força dels músculs dels braços, perquè a fi de facilitar tot el camí es proporcionen elements de fixació especials allà, que permeten als atletes a mantenir el cos en els colzes. Molt convenientment, de manera eficient i amb la mateixa eficàcia.

Acostumats a aquest tipus de simuladors no és recomanable, ja que els músculs abdominals s'acostumen ràpidament a la càrrega, negant la formació. En aprendre a elevar les cames doblegades pels genolls, es recomana procedir immediatament a la pujada dels peus plans a l'altura màxima. Aquesta màquina ben desenvolupat habilitats motores, a través del qual l'atleta serà més fàcil romandre en aquestes barres.

bars llegendaris

Deixar que els exercicis abdominals a la barra horitzontal, i més eficaç, però per realitzar aixecament de la cama és encara més fàcil als bars. L'èmfasi en les mans directes de més fiable, i tot el pes del cos sembla ser més petit, de manera que l'atleta es concentrarà plenament en els músculs abdominals, sense haver de preocupar-se que en algun moment, el raspall pot afluixar contra sobretensions.

Molta diferència en la tècnica d'aixecament de les cames als bars oa la barra d'allà - tot el que és gairebé el mateix. Però si s'estudia la retroalimentació dels esportistes professionals, es poden trobar recomanacions sobre l'aplicació dels exercicis "tisores" en les barres per millorar premsa alleujament muscular i els músculs oblics del tors. L'essència d'aquest exercici és maximitzar la cria de les cames estirades cap a un costat i una nota ràpida a la seva posició original sobre les barres.

Un conjunt d'exercicis per al principiant

Tots els músculs necessiten descansar - és un fet indiscutible. Per tant, es recomana fer exercicis per als músculs abdominals no són en general tres vegades a la setmana - idealment en un dia. Complexa per a un principiant és treballar en no més de tres grups de músculs en un entrenament, i no més de 5 exercicis per al mateix múscul. Per sobre de la premsa és millor treballar al final d'un entrenament o després dels entrenaments intensos amb una mica d'estirament. Un exemple d'un entrenador físic l'ajudarà a l'elaboració dels seus propis sistemes per a l'entrenament dels músculs abdominals.

1. Aixecament de les cames doblegades pels genolls, a la barra - 5 sèries de 15-25 vegades. Centrar-se en els més.
2. L'aixecament de la cama redreçada a les barres - 3 sèries de 10-15 vegades. La posició prioritat la celebració de les cames en un estat estable, fins i tot a un baix angle d'ascens.
3. L'augment dels genolls peus als bars. Enforteix l'exercici es realitza en 2-3 sèries amb la major quantitat de temps possible.

Aquells que desitgin obtenir ràpidament desfer del greix es recomana exercicis eficaços per a la premsa a la barra per fer ràpida i en les barres asimètriques - lentament. La ruptura entre sèries no ha de ser més de dos minuts.

capacitació constant

Els músculs abdominals, com tots els altres en el cos humà, requereix d'un entrenament constant. Per tant, havent augmentat cubs no han de relaxar - no engreixar, però el pes pot reduir significativament. Per tant, els exercicis abdominals a la barra han de ser seguits per almenys un entrenament d'una setmana. Si es realitza l'augment de la cama es va redreçar amb un toc de feixos de llum, esportistes professionals i entrenadors de fitness recomanen l'ús de peses o pujades especials de girs.

A més dels exercicis a la barra, no us oblideu de la possibilitat de la formació en els bars o en els simuladors especialitzats. Els músculs abdominals en cap cas no han de acostumar-se a la càrrega - ha d'estar constantment estressant.

en conclusió

Realització d'exercicis per a la premsa a les barres de bar i paral·leles horitzontals, l'atleta sempre ha de ser conscient de la càrrega efectiva en els músculs. No es carrega - no augmentarà. A més d'agents de càrrega, capaços de suportar eficient entrenament d'intensitat de càrrega. En primer lloc, és la velocitat de pujada i baixada de les cames sense pertorbar la implementació de la tecnologia. En segon lloc - temps de descans entre les sèries, que ha de ser reduïda a 30-40 segons. L'efectivitat dels exercicis amb els intervals especificats s'apliquen a tots els músculs del cos humà - els professionals garanteixen un bon resultat!