El programa d'exercicis en el pes. la construcció de múscul: l'exercici

El que cal fer per tenir un cos bonic i un alleujament? Per descomptat, la primera cosa que cal girar a terme la fundació de la qual, posteriorment, serà esculpida figura dels seus somnis. L'entrenament dels músculs en el pes - la fundació, que ha de començar cada culturista. No hi ha cap punt de començar immediatament a assecar - perquè a fi de fer un bell i múscul alleujament, primer han de bombar.

formació sobre el pes del programa Ha de ser executat amb diverses condicions. Ells són:

1. Un calendari clar de les classes.
2. El compliment de la dieta.
3. temps suficient per descansar.

Val la pena recordar que si vostè té la intenció de comprometre seriosament, l'incompliment d'alguna d'aquestes regles pot ser que mantingui en camí dels seus objectius. Considerem cada un d'ells.

calendari

El programa d'exercicis de pes implica un calendari clarament definit de classes. S'hi han d'especificar els dies d'entrenament i dies festius, així com un sistema d'exercicis per a cada sessió. El més popular entre els culturistes utilitza gràfic inclou tres sessions per setmana. Aquesta opció és ideal per a novells i els atletes de nivell intermedi. Amb un mètode de formació dels músculs tals tenen temps per recuperar-se per complet a la següent lliçó. Tren a terra (3 dies) pot distribuir uniformement tots els bàsics exercicis (bàsics).

Per als culturistes de nivell superior es pot utilitzar de quatre o cinc dies de divisió. Aquesta capacitació freqüent necessari estudiar acuradament cada grup muscular.

menjar

Per tal d'exercitar els músculs de la càrrega de pes de fruita per començar a menjar bé. I no és només l'exclusió de la ingesta d'alcohol, menjar ràpid i menjar ferralla. Per al culturisme dieta adequada té un significat lleugerament diferent que per a la persona mitjana.

No cal dir que hi ha una necessitat de forma adequada i amb freqüència - almenys 6 vegades al dia. A més, quan el pes conjunt és important beure molta aigua, especialment en la formació.

nutrició esportiva

En el món del culturisme, hi ha un gran nombre de tot tipus d'aliments i suplements. Per al sistema més eficaç de pes durant l'exercici és la millor manera de menjar els següents tipus:

• Guanyadors.
• Les proteïnes.
• aminoàcids.

Gainers contenen grans quantitats de proteïnes i carbohidrats, i ells són els més adequats per a les persones amb tipus de cos ectomorphic.

Les proteïnes contenen grans quantitats de proteïnes i relativament baixa en hidrats de carboni en comparació amb Gaines. Són ideals per a la construcció de la gent en massa de tots els tipus de cos. I La creatina i la proteïna rica en proteïnes i carbohidrats, i contenen molt poc greix, el que fa possible la construcció de massa muscular magra.

Els aminoàcids també són apropiats per a les persones de tots els tipus. Acceleren el creixement i la recuperació muscular després de l'exercici.

recreació

programa de formació de la massa no portarà sentit sense el temps suficient per a la recuperació. El mateix grup muscular no ha de entrenar més d'una vegada a la setmana - sobreentrenament ajudarà a assegurar que les lliçons van a fer més mal que bé. Si hi ha símptomes com ara pèrdua de gana, sensació de dolor o pèrdua de pes, cal suspendre l'entrenament.

La formació a l'Aula sobre el pes

Qualsevol sala de fitness ofereix una gran selecció de diversos simuladors i exercicis. No obstant això, no tots ells són igualment útils per adquirir més volum. Per descomptat, cada un d'ells en el seu propi bon efecte en el seu cos, però encara han de centrar-se en exercicis bàsics. La formació bàsica de la massa inclou aquells exercicis que involucren diversos grups musculars. Aquests inclouen:

• pressió sobre banc.
• Pes mort.
• Poseu-vos a la gatzoneta amb una barra.

Tot i la gràfica que vostè està fent aquests exercicis definitivament ha de ser inclòs en el programa.

pressió sobre banc

pressió sobre banc és la més senzilla, però al mateix temps i un dels exercicis més eficaços. Es pot realitzar de dues maneres - adherència ample o estret, però aquest article serà desmantellat només la primera opció.

En el primer cas, la càrrega principal recau sobre els músculs pectorals, deltoide i tríceps frontal també s'utilitzen. L'amplada de l'empunyadura es determina individualment per a cada persona. Recordeu que com més gran sigui l'adherència, menor és el camí de la barra de la part superior del punt al pit, i com més gran són utilitzats pectorals. Però no prengui massa bé per seleccionar la millor posició des de la qual es pot fer això nombre determinat de vegades l'exercici. Tot i l'aparent simplicitat de la mateixa, en l'exercici hi ha alguns matisos.

En primer lloc, el nombre de sèries i repeticions. Per a la massa muscular millor opció és realitzar 3-4 sèries de 6-8 repeticions. És important augmentar el pes en l'aproximació a l'enfocament. Amb la selecció adequada del pes de l'última repetició s'ha de realitzar amb una mica d'ajuda de por.

En segon lloc, en realitzar l'aixecament de banca, es pot ajustar la posició de la banca. Per tant, si la cama estarà per sobre del nivell del pit, implicarà la biga inferior dels músculs pectorals. Si, per contra, el pit estarà per sobre del nivell de les cames, s'activa la biga superior.

Un requisit previ per a realitzar l'aixecament de banca és que la barra ha de tocar el pit a la part inferior dels seus punts. Només llavors es pot començar a ficar-la en la posició original. També cal que els peus i les natges estaven fermament pressionats i no es va moure durant l'exercici.

pes mort

No hi ha un programa de formació sobre el pes no pot considerar-se com a tal sense el pes mort. Aquest exercici és l'arsenal més complet de culturisme. Quan s'està executant participen absolutament tots els grups musculars, però això només funciona si l'equip s'utilitza correctament.

Molts atletes novells no utilitzen aquest exercici en la seva classe per la raó que seria possible lesionar la seva esquena. No obstant això, cada exercici d'alguna manera perillós, i que són més propensos a patir una lesió sense dur a terme el pes mort. Si no s'esforcen per als pesos màxims, per observar la tècnica i utilitzar el cinturó de fixació, el risc de dany a la part posterior es redueix al mínim.

En realitzar aquest exercici sovint comès molts errors. I fan no només els principiants, però també els atletes experimentats. Per exemple, és important saber que el pes mort han de dur a terme des de la posició inferior. És a dir, no cal que en començar a posar la barra a qualsevol prestatge.

La primera elevació del sòl és important per dur a terme, el ciclisme de malucs empenta - elevar el nivell usant només la seva esquena, vostè pot aconseguir fàcilment ferits.

Un altre error comú és que molts no ho consideren necessari baixar la barra a terra. Recordi - és tan important com els pits de cupons de contacte en realitzar l'aixecament de banca.

Es posa a la gatzoneta

Poseu-vos a la gatzoneta amb la barra és un exercici important per al cos de la bomba inferior. Se li permet augmentar les tarifes d'energia i promou l'augment ràpid del múscul.

El principal error de principiants és que simplement cames. En realitzar aquest exercici és necessari eliminar les natges cap enrere i aixecar una mica cap als genolls. Això redueix la càrrega sobre la columna lumbar i fa que l'exercici sigui més eficaç i més segur. També és necessari l'ús de la cinta de fixació.

Un altre error comú entre els principiants avantatjosament, disposició és diapasó. Cal posar els únics amb barra músculs trapezis, en cas contrari es pot fer fàcilment una lesió de les vèrtebres cervicals.

Per diferents persones l'empunyadura es pot ajustar individualment. Però sobretot el que necessita per mantenir les mans en la posició d'una mica més ample que l'ample de les espatlles. Això pot ser un problema per a un culturistes d'alt nivell o àrea de l'espatlla desenvolupat per a les persones amb articulacions sedentaris.

Formació per a la llar joc de peses

A casa, el pes del procés de contractació serà molt més difícil i requereix molt de temps. No obstant això, sobre tot el que heu de fer a l'habitació, però no es desesperi si això no és possible. Tot i que el progrés d'exercicis a casa requerirà més temps, això és compensat pel fet que no cal anar enlloc i gastar els diners extra en un gimnàs. Sinó que també requereix molt més gran motivació - a casa, que serà molt més fàcil donar una mica de folgança. Si això no és problema, a continuació, a continuació s'enumeren alguns dels exercicis per a un entrenament a casa.

exercicis a casa per al reclutament en massa és diferent de la formació al passadís, però tot i així es donarà compte d'algunes similituds. Per exemple, premsa de banc pot ser reemplaçat per flexions convencionals. Pena en aquest cas, serà reemplaçat pel seu propi pes.

Flexions es pot fer de diverses maneres:

1. Les clàssiques flexions. Van a desenvolupar els músculs pectorals i tríceps poc ús.
2. Flexions de braços en els suports. Les mans es col·loquen en qualsevol escriptori (per exemple, excrements), les cames també s'han de col·locar en qualsevol suport. En aquest exercici és important per maximitzar l'amplitud de les repeticions. S'està considerant amb més detall els músculs pectorals.
3. Flexions de peu. Aquest exercici es realitza de peu a les mans, peus, recolzat a la paret. Aquestes flexions treballen els músculs de l'espatlla.
4. Flexions de braços amb un cèrcol estret. Les palmes de les mans s'han de col·locar, gairebé tocant-se entre si. Aquest exercici està treballant bé les mans tríceps.

Hi ha diversos tipus d'exercicis que ajudaran funciona de la part inferior del cos a la llar:

1. Es posa a la gatzoneta. es posa a la gatzoneta clàssics ajudaran a donar-li vida a la zona del quàdriceps dels peus, i suposaran una mica bíceps i les natges. Realitzar esquat, és important assegurar-se que els seus genolls es veia en la mateixa direcció que els mitjons.
2. Estocades. Un gran exercici que es pot fer al gimnàs ia la llar. Es pot realitzar tant per mitjà d'un pes de gimnàstica, i utilitzant només el seu propi pes. Funciona a terme tota la part inferior del cos - dels glutis, cames acabat.

Si la seva casa té una barra horitzontal, llavors és possible desenvolupar encara més els músculs dels braços i l'esquena. Convencional tirant així desenvolupar zona de les espatlles i els músculs bíceps i tríceps mans. Com més àmplia sigui l'empunyadura en el rendiment, més implicarà el dorsal ample i els omòplats.

Pot realitzar flexions inverses adherència, llavors la major part de la càrrega aconseguirà mans bíceps.