Dieta culturista: un conjunt d'aliments, els hàbits alimentaris i recomanacions

Molta gent sap que la dieta culturista conjunt dels aliments és difícil. Per facilitar les coses, segons sigui necessari, ha de ser explorat moltes teories sobre aquest tema. Recordeu que aquesta és una dieta, i quines són les seves regles.

pla d'àpats

Si vostè està seriosament compromès en ferro, i ho fa intensament amb cada entrenament, cal saber que arriba a casa no acaba. Hi ha una especial dieta per a la contractació de la massa muscular per a homes i dones. Només en el cas que s'adhereixen al seu anhelat objectiu serà assolible en un futur previsible.

El creixement i la recuperació muscular són impossibles sense una nutrició adequada. D'altra banda, la dieta ha de ser ajustada en la mesura que els músculs s'incrementaran. Després de tot, els músculs poc desenvolupats requereixen molt menys nutrients que una gran. Supervisar aquest procés de dues maneres.

D'una banda, la balança es preguntarà si vostè s'està movent en la direcció correcta o no, a la vegada revisar el conjunt muscular, que no s'ha de confondre amb el greix. A més de l'escala, no és un instrument anomenat pinces. Amb ell fer suficients mesuraments 2 vegades al mes. Els resultats mostren que el percentatge de massa grassa. Si els mesuraments passes al gimnàs, per obtenir dades fiables que han de fer una i la mateixa persona. Pinça és capaç de mostrar els resultats d'un conjunt de fins i tot uns pocs mil·límetres a la cintura.

Conceptes bàsics de càlcul

Afegim a aquesta teoria una mica de càlculs matemàtics. Coneixent el percentatge del pes corporal i el teixit adipós, és fàcil de calcular i massa grassa. S'obté per simple resta. Naturalment, aquest número inclou tots els sistemes, òrgans, ossos i més. No obstant això, aquest resultat es pot utilitzar contínuament com un valor que mostra un múscul.

Fer mesuraments una vegada, han de fixar o recordar, i comparar amb els resultats següents. Si el pes està canviant, però el greix segueix sent el mateix, llavors no hi ha res a presumir. Però quan el paquet d'aliment de la dieta culturista és la correcta, aviat s'adonarà de què tan aviat el pes pujarà gràcies a la massa lliure de greix. El resultat oposat es notarà en la mala alimentació. Però això és exactament el culturista no cal.

mesures antropomètriques

Un exemple és un ésser humà en general un pes de 70 kg i el teixit adipós en el 21%. Fem els següents càlculs:

• 70 * 0,21 = 14,7 (on 14.7 - el nombre de quilograms de massa greix);
• 70-14,7 = 55,3 (55,3 quilograms on - és la quantitat total de la massa magra).

Totes les aspiracions ara s'associen amb un augment en la massa muscular. Malauradament, no sempre el procés va en la direcció en la qual ens agradaria. Si no té suficients nutrients i exercici que està fent extenuant, a continuació, el resultat va perdre teixit muscular.

Si passes formació a la llar, aparells de mesura són un mirall i escales. Si el pes no augmenta, és un senyal que el menjar és dolenta. En el mirall, es pot veure i fer un seguiment dels resultats de la cintura dels seus esforços.

Una dieta adequada per als culturistes de reclutament massiu comença amb la definició del valor energètic de la dieta per dia. El nombre total de calories afegit als quals es malgasta en els entrenaments diaris i tota l'activitat.

Per entendre les necessitats diàries poden aprofitar els programes especials que realitzen càlculs en línia.

relació ha de ser la següent ració Qualitativament:

• hidrats de carboni - 50%;
• proteïna - 30%;
• greix - 20%.

Un gram de proteïnes i carbohidrats compte com 4 calories i greix - 9 calories.

El càlcul en aquest cas és el següent. Si el requeriment diari és de 2.900 calories, a continuació, en funció del percentatge, ens trobem amb la necessitat de:

• 1450 calories de carbohidrats, que es divideixen per 4 = 362,5 grams per dia;
• 870 calories de proteïnes, que es divideixen per 4 = 217.5 grams;
• 580 calories de greix, dividint per 9 = 64,4 grams.

menjars

El coneixement de la dieta diària, cal distribuir-la entre els àpats. Dieta per a un menú fix, no només la massa muscular ha d'estar correctament redactat, però també inclouen múltiples dosis al dia. I com més, millor.

Cal tenir en compte que el primer àpat després d'un entrenament ha de consistir en aliments que es digereixen més ràpid que la majoria. Per tant, el greix ha de ser exclòs d'aquesta tècnica.

A Internet es pot trobar un munt de taules, on s'indica en calories. Es seleccionen aquelles que contenen un conjunt de dieta de culturisme subministrar els productes, el que permet augmentar de pes. Sobre la base de la Carta d'elaboració.

Cada menjar ha de contenir tots els nutrients. Porcions més que vostè pot planejar per esmorzar, dinar i sopar, i més petits - per dinar i el berenar.

Calcular el valor nutricional de totes les tècniques fàcils. Quan nabete banda, no es donarà compte. El mateix passa amb cada porció.

Recomanacions en l'inici de l'ús de la dieta

Per tal d'adaptar el cos per aprimar dieta culturistes i joc de peses ha de durar com a mínim 2 setmanes. D'acord amb l'incident d'aquest temps, mirar els resultats.

Si l'augment de pes no és així, s'ha d'augmentar la ingesta d'hidrats de carboni en la meitat, i proteïnes - i mig. La mateixa recomanació s'aplica en el cas d'augment de pes a causa de la massa lliure de greix.

Quan l'augment de pes del greix, hidrats de carboni ha d'estar completament exclòs dels dos últims passos. El mateix s'ha de fer si al principi estava bé, i després va començar a augmentar el percentatge de greix.

Quin podria ser l'esmorzar

Penseu algunes opcions que bé poden ser utilitzats culturista.

1. Remenats de les proteïnes, la civada i el plàtan.
2. Baixa en greix formatge cottage, panet de segó i poma verda.
3. Cereals, ous de guatlla, baies i xicoira.
4. Cassola i amanida.
5. pit de pollastre, blat sarraí i llet, taronja i te.
6. Carn de res, ous estàndard, amanida i llet.
7. Sandvitxos, batut de proteïnes, mill farinetes.

Característica dieta culturista

Culturistes mengen no és tan gent comuna. la fam perllongada per a ells és inacceptable, ja que en aquests períodes malgasta recursos del cos. Per tant, la necessitat de menjar amb freqüència.

Fer dieta culturistes: conjunt dels aliments

Les proteïnes es deriven principalment dels següents productes:

• peixos;
• carn;
• ous;
• mató;
• proteïna de sèrum.

culturistes hidrats de carboni obtinguts a partir de:

• llegums;
• hortalisses;
• fruites;
• farina de civada;
• arròs;
• pastes;
• cereals;
• patates.

Les fonts de greixos poden ser:

• oli d'oliva, oli de sèsam, oli de llinosa;
• ametlles (torrat);
• fruits secs.

Quins productes han d'excloure

Bodibildera són perjudicials per a les proteïnes com ara:

• carns grasses;
• soja;
• La llet i els seus productes són alts en greix;
• menjar ràpid.

De hidrats de carboni no es recomana per als següents productes:

• pa;
• sucs comprats a la botiga;
• galetes;
• Els aliments amb sucre;
• la mel;
• dolça.

greixos prohibides inclouen:

• margarina;
• oli torrat;
• vegetal, excepte com a espècies permeses;
• aliments fregits.

recomanacions generals

Per tal de no esgotar-se a si mateix en l'entrenament dur va és sovint sense observar una dieta específica, és aconsellable seguir amb ella, els següents consells.

1. Per a un conjunt de la massa corporal magra de calories consumides han de ser més grans que els gastada.
2. Els menjars han de contenir una gran quantitat de proteïnes i carbohidrats complexos. L'últim és necessari per a la recuperació d'energia, la força i els músculs. La quantitat d'hidrats de carboni en greix i ràpides s'ha de reduir al mínim.
3. Tots els dies, beure 2 litres d'aigua i més. Sabem que una dieta culturista Conjunt d'aliments de menú determinat ,. Però també ha de ser proporcionada i adequada ingesta de líquids, ja que l'atleta tots els processos són més intensos i més aigua es requereix per a això.
4. Després de 2 mesos de començar a rebre suplements de proteïna. Còctels prenen entre els àpats, abans d'anar a dormir, i després d'ell, i després d'un entrenament.
5. Tots els productes nocius han de ser completament exclosos.
6. És clar que les vitamines i minerals és la dieta insuficient per a un conjunt de la massa muscular. Fitness i culturisme, a la vegada requereixen activitat física alta. Per tant, és convenient prendre vitamines addicionals.
7. Els àpats han de ser alts en calories. Llavors tot serà absorbit correctament.
8. Els menjars han de tenir almenys 6. Llavors, no es sobrecarrega el sistema digestiu, la sang fluirà regularment petites quantitats de nutrients que alimenten els músculs llavors. A les 3 àpats una substància vindrà en abundància i es deponizatsiya en greix.