La divisió de tres dies a la terra: per als homes

Per culturisme percep principalment la reducció del teixit adipós i la construcció de múscul. Les classes estan orientades a incrementar el pes, força diferents d'entrenament de la força. És important planificar esquema d'activitats: la quantitat d'entrenament, un conjunt d'exercicis, nombre de sèries i conjunts. És difícil aconseguir l'efecte desitjat, si no un programa. magnífica esquema de fer front plenament amb els objectius anteriors, una divisió de tres dies a terra. Vegem de què es tracta, quins exercicis inclosos en el programa i com participar en, per assegurar el creixement del teixit muscular.

Què és una divisió de tres dies sobre el pes?

Quin és el pla? La divisió de tres dies en el pes - no és res com el sistema de 3 dies de classes per setmana. Aquest esquema és força popular. Va trobar aprovació entre els professionals, els atletes avançats i principiants només aprenen els conceptes bàsics de modelar el cos.

D'acord amb aquest esquema, tots els músculs es divideixen en grups determinats. Durant cada sessió d'entrenament està treballant únicament d'un grup. Per tant, durant la setmana involucra tots els músculs, i després només una vegada. Per exemple, el dilluns elaborat bíceps i esquena. Dimecres - treballant en tríceps i pit. Divendres, deixant les espatlles i les cames.

Durant molt temps, els constructors han tractat de bombar tots els grups de músculs en un entrenament. Amb el temps, però, es va fer evident que aquest tipus de programes estan lluny de ser perfecte. L'atleta va haver de realitzar una varietat d'exercicis, enfocaments. Per descomptat, aquesta càrrega condueix a la fatiga. Com a resultat, l'últim grup d'exercici no va proporcionar els músculs de bombament necessaris.

Aquí i reemplaça esgotador, no proporcionen l'efecte desitjat tres classes van dividir a terra. La base d'aquesta formació és de bombament separat dels diferents grups musculars.

Els principals avantatges de les classes dividides

Ja entendre per què l'elecció de molts atletes deixar d'entrenar en aquest esquema - hi ha una oportunitat per treballar els músculs més qualitativament. Però aquesta no és l'únic avantatge d'aquest programa de formació.

Split, en el pes té una sèrie d'avantatges:

1. La durada de la formació. Com elaborat només un cert grup de músculs, respectivament, la reducció de la durada de les classes. Si abans que l'exercici podria prendre 1.5-2 hores, el sistema divideix dura només 30-45 minuts.
2. La intensitat de l'entrenament. És molt més fàcil prestar atenció a un cert grup de músculs que tot el cos. Naturalment, en aquest cas, els teixits seleccionats es van treballar molt més eficient i amb millor qualitat.
3. Actitud. Ningú podria argumentar que per aconseguir resultats, aquest factor juga un paper crucial. D'acord formació en la durada de 2:00, seguit de sentir-se molt cansat, gairebé ningú li agradarà, en lloc d'un efecte beneficiós. Una altra cosa - és una lliçó de 30 minuts, després de la qual cosa es produeix un lleuger estirament dels músculs i per tant els resultats són molt millors.

redacció dividida

Els entrenadors desenvolupat moltes programa eficaç dividida de 3 dies. Malgrat les seves diferències, més sovint es basen en el mateix principi - "push-pull". Això vol dir que la divisió de reclutament massiu implica elaborat en una lliçó tirant dels músculs, de l'altra - empènyer. En el tercer exercici involucrats puntades.

Quines opcions es poden oferir a un atleta? El més efectiu es reconeixen els següents divisions de tres dies.

Una primera realització consta d'estudi:

• músculs de l'esquena - bíceps;
• teixit mamari - el tríceps;
• - extremitats inferiors espatlles.

En la segona variant bombejat:

• còpia - tríceps;
• músculs pectorals - espatlles;
• músculs de les cames - espatlles.

En un tercer acord de realització:

• volta - l'alimentació;
• - extremitats superiors espatlles;
• els peus.

Quarta realització característica de bombament:

• músculs de l'esquena - bíceps - deltes d'esquena;
• Mama - tríceps - deltes davanters;
• els peus.

selecció

Com es pot veure, els experts van desenvolupar una sèrie de programes de formació. Per això, abans que la persona és sovint sorgeix la pregunta: quin d'ells prefereixen? Cada opció té els seus propis avantatges, i no està exempta de defectes. Per tant, la millor divisió de tres dies sobre el pes - aquest és el pla de formació que millor li convingui.

Molt sovint, els entrenadors van seleccionar la primera variant del seu programa d'exercicis. L'avantatge d'aquesta separació especialistes veure el següent:

1. Cada grup de músculs es va treballar 1 cop durant 7 dies.
2. Quan els trens de tornada, necessàriament resolts bíceps. Per tant, "acabar amb" els músculs que es necessiten al final de l'entrenament.
3. L'anterior també s'aplica a altres grups: els músculs del tòrax - tríceps.
4. potes d'anivellament acaba de treballar en teles espatlles. La formació de les extremitats inferiors proporciona la resposta anabòlica més fort. A causa d'això el múscul deltoide proporciona un poderós incentiu per al desenvolupament.

Especialment la decisió correcta

En aquest cas, la selecció de l'esquema més eficaç de la formació ha de tenir en compte molts factors:

1. Paul. Split-entrenament per als homes i les dones són molt diferents. Això està determinat per molts factors, entre els quals la diferent estructura d'una cotilla muscular i objectius diferents. Les nenes comencen a fer exercici per baixar de pes i donar al cos un alleujament de la llum. La divisió de tres dies en el pes per als homes - és la construcció d'una bella figura. pis forta va recórrer a aquest tipus de formació, buscant proporcionar un bíceps "bonys" i premi "totxo".
2. El nivell de formació. Si vostè és un principiant, vostè no ha d'anar directament a una formació dividida. Els experts recomanen la primera vegada durant una sessió, per bombar tots els grups musculars. Això assegurarà un desenvolupament equilibrat i uniforme del cos. I només augmentar la resistència i de la força, es pot passar amb seguretat a classes dividides.
3. Construir. Totes les persones es divideixen en 3 tipus: ectomorfos, mesomorfos i endomorfos. Depenent del cos, alguns són capaços de millorar ràpidament el seu cos. Per a altres, aquesta tasca és gairebé insuportable. Per això, l'enfocament de la formació per a ser completament diferent.

Penseu quines lliçons es recomana per als homes, depenent del seu tipus de cos.

Recomanacions per ectomorfo

Molt sovint els homes, tan diferent físic, tenen una sèrie de complexos. Després de tot, es caracteritzen per una figura molt "prim", prim i extremitats llargues. Aquestes persones són difícils de guanyar pes. Això és dictada per un gran metabolisme. Però no es desesperi. L'enfocament correcte de la formació permetrà transformar aquests "defectes" en dignitat.

La divisió de tres dies per a un pes conjunt dels ectomorfos basades en aquestes recomanacions:

1. L'atenció se centra en exercicis bàsics.
2. classes de durada no ha de superar els 45 minuts.
3. Repetiu l'exercici per a cada grup muscular 6-8 vegades. Enfocaments han de ser 4-6. Això garantirà els màxims resultats d'exercici.

A més, si vostè és un ectomorf, recordeu la regla d'or: més - no és millor.

El pla d'estudis per al ectomorf

Considerem ara el que hauria de ser l'entrenament de circuit a prou home prim pot sagnar adequadament el cos.

Els experts recomanen els tres següents divisió del pes del ectomorfo.

En el primer dia de comprometre a les cames i els braços amb l'ajuda d'aquests exercicis:

• esquat (repetir a 8 vegades, fent 3 sèries);
• cames grades (6-8 vegades - 3);
• Bancs de peses en una posició asseguda (6-8 - 2);
• barra de pressió sobre banc, empenyent des de darrere del cap / tòrax de peu (6-8 - 3).

En la propera sessió d'exercicis (després d'1 dia de descans) préstecs pit i tríceps, usant:

• premses de barres, en la posició supina (8x - 3 enfocament);
• premses franceses en una posició supina o en posició vertical (6-8 - 3);
• salses es poden premses s'apliquen, el que complica els pesos en la superfície inclinada (6-8 - 3);
• extensió de la unitat de peu extremitats superiors (6-8 - 2).

Últim entrenament del curs de tres dies (el dia després de les vacances) està dirigit a l'elaboració de l'esquena i bíceps. Aquest objectiu s'aconsegueix:

• de tracció (sobrecarregar recomanat) agafada ample (repetició de nombre màxim de vegades, fer una aproximació 2);
• vareta d'empenta, durant la inclinació, la corretja (8 - 2);
• vareta postural (3, 6-8);
• aixecament de vareta al bíceps (6-8 - 3).

Després de la lliçó proporcionada vacances - durant 2 dies.

recomanacions mesomorfo

Aquesta categoria inclou a les persones amb la naturalesa dels músculs desenvolupats, un ampli pit, tors llarg. Tenen un gran augment de massa muscular. Les persones amb una constitució d'aquest tipus es formen més fàcilment un cos bonic.

Dividir per establir el pes mesomorfo basat en les regles següents:

1. Es recomana repetir l'exercici 8-12 vegades. Enfocaments necessiten per prendre 6-8.
2. Es permet en exercicis especials d'ocupació per millorar les formes musculars.
3. En una classe recomanada grups d'estudi 2-3 teixit muscular.

entrenament complex

La divisió de tres dies per al reclutament muscular mesomorfo construïda en aquestes sessions.

Dilluns, els músculs treballats de l'esquena, les espatlles següents exercicis:

• de tracció (càrrega activat) a la barra (el nombre màxim de vegades de repetició, executar febrer 1 enfocament);
• un plançó d'empenta, el cos està inclinat (10-12 - 3);
• pes mort (8 vegades - 3 conjunts);
• vareta zhimom, empenyent de la mama, de peu (10 - 3);
• repetir l'exercici, però ara en el pendent (12 vegades - 2 jocs);
• aixecament de peses, realitzat a través de la part (12 - 3);
• de pressió (25 - 5).

En un ambient ocupat de millorar els músculs del pit i els braços consisteix en:

• Cria pesos en un banc, tombat (12 vegades - 2 jocs);
• Bancs de barra, en la posició supina (10 - 3);
• barra d'elevació (bíceps) (10 - 4);
• extensió del membre superior a la direcció de la part inferior del bloc (12 - 3);
• Bancs de pes de gimnàstica mentre està estirat en una superfície inclinada (12 - 3);
• aixecament de peses (bíceps) (12 - 3);
• Francès press de banca, estirat al banc, amb la vareta (10 - 4);
• de premsa (25 - 5).

En el tercer dia (divendres) Préstecs peus amb l'ajuda de:

• es posa a la gatzoneta, mantenint la barra sobre les espatlles (12 vegades - 3 jocs);
• extensió de les extremitats inferiors de la màquina (12-15 - 2);
• elevant de puntetes en un peu, posicions (14-20 - 4) assegut;
• doblegar les cames, mentre que a la màquina (8-10 - 3);
• Leg Press (8,10-3);
• de premsa (25 - 5).

Característiques activitats per Endomorfos

Aquesta categoria inclou a les persones que s'inclinen a la corpulència. Ells estan guanyant ràpidament de pes, que és retingut a la zona de les cuixes, l'abdomen, la forma del si es deteriora, les espatlles.

Endomorfos per a la formació basada en els següents principis:

1. A les classes principals - l'exercici intens, proporcionant la crema de calories i condueixen a una millora (creixement) de la massa muscular.
2. Un interval de descans entre les sèries es dóna un mínim de temps - no més de 60-90 segons.
3. La durada de la formació és de 90 a 120 minuts.

complex d'entrenament

La divisió de tres dies en el pes de Endomorfos consta de les següents classes.

Dilluns es recomana per participar a la figura per mitjà d'aquests exercicis:

• la celebració d'abdominals amb una barra sobre les espatlles (12-15 vegades - 4 jocs);
• Extensió de la cama en la màquina (12-15 - 3);
• pressiona el simulador d'extremitats inferior - que s'estén cap avall (12 - 3);
• doblegar les cames, també a la màquina (10-12 - 3);
• pressiona la vareta, que empeny contra el pit en una posició vertical (10-12 - 4);
• el bombament de la premsa (2-3 exercicis de les espècies);
• premses amb peses en una posició asseguda amb les mans per sobre del cap (12 - 3);
• saltar la corda, córrer (10-12 min.).

Dimecres Diversificar la formació usant:

• Bancs d'estar en una posició horitzontal bar (10-12 vegades - 4 conjunts);
• Cria peses estirat en un banc (12 - 3);
• banqueo dumbbell mentida restant en un banc inclinat (12 - 3);
• braços d'extensió en el bloc en la direcció cap avall (12 - 3);
• vareta francès banqueo estampat EZ, pel qual es (10-12 - 3);
• premsa de trepant (2-3 espècies);
• jòguing, corda (10-12 min.).

I el divendres, millorar el seu cos en aquests exercicis:

• pull-ups en el pit / barbeta sobre la barra (8-15 vegades - 4 jocs);
• plançó d'empenta durant la inclinació cap a l'estómac (10-12 - 3);
• vareta postural (3 8);
• de tracció T a la regió del coll del pit a una inclinació (8-10 - 3);
• aixecament de peses mentre està assegut en una cadira al bíceps (10-12 - 3);
• vareta d'elevació en una posició de peu, bíceps (8-10 - 3);
• oscil·lació de premsa;
• córrer, saltar la corda.

Per dividir el seu entrenament el més eficaç possible, el millor és dur a terme sota la supervisió d'un instructor competent. Això és especialment important per als principiants.