Inici avantbraç d'entrenament

Avantbraç - un petit grup de músculs, que molts d'entrenament descuidat. Això és incorrecte, ja que l'avantbraç desenvolupada, no només fa que el cos sigui més harmoniosa, sinó que també augmenta la possibilitat d'un competidor en altres exercicis de grup muscular. Avui anem a entendre, a partir del que l'exercici és l'entrenament de l'avantbraç, i per què tot això és necessari.

Per què entrenar l'avantbraç?

La part del lleó dels atletes no inclou l'entrenament de l'avantbraç en el seu horari de classes. En general, s'han centrat en els amples espatlles, pit ample, quads massius i, per descomptat, els bíceps. No obstant això, els culturistes experimentats saben que el cos no es veurà harmoniosa amb cap exercici músculs petits. A més avantbraç músculs són un petit vedell, bíceps femoral i deltoides posteriors. La capacitació adequada de l'avantbraç i altres petits músculs per fer que el cos no només permet una més harmoniosa, sinó també més potent.

L'avantbraç és responsable de tots els moviments de la mà i això és suficient. Per tant, si no està ben desenvolupada, gairebé qualsevol exercici, el que porta una càrrega per a les mans serà ineficaç. La raó és simple - l'avantbraç serà més ràpid que el múscul cansat objectiu. En aquesta funció de l'avantbraç hi ha un altre costat - que es desenvolupa quan es realitza cap tipus d'exercici amb pesos. És per això que molts descuidar aquest grup muscular, amb l'esperança que rebrà l'estimulació de l'estudi d'altres músculs. Aquesta és la veritat, però gran part de l'avantbraç amb un enfocament d'aquest tipus no ho farà. Per tant, cal assignar un temps separat per a ell. Entrenament avantbraços han d'estar dissenyats amb la mateixa cura, així com l'elaboració del pla dels principals grups musculars. Només quan suficients classes d'intensitat i utilitzen una àmplia gamma d'angles es pot fer créixer l'avantbraç.

La comprensió de l'anatomia

Sorprenentment, un grup tan petit múscul inclou molts petits músculs amb diferents funcions. L'avantbraç consisteix en:

1. Braquial (múscul de l'espatlla) i braquiorradial (múscul braquioradial). Són responsables de la flexió del colze i estabilitzar la posició del braç durant el plegat.
2. múscul pronador rodó. Aquest múscul és compatible amb l'avantbraç en la flexió del colze i la rotació.
3. palmar llarg, el múscul flexor radial del carp i el flexor cubital del carp. Responsable que estreny les seves mans.
4. Extensor cubital del carp i extensor cubital del múscul radial curt del polze. palmell va afluixar.

Per tant, la formació dels músculs de l'avantbraç ha d'incloure l'elaboració de tots aquests músculs. Ara és el moment de considerar un exercici específic.

doblegar el canell

Aquest exercici es pot fer amb una barra de peses, pesos o fins i tot bloc. peses avantatge en aquest cas rau en el fet que són més accessibles per a la llar entrenaments adherents. A més, amb pesos que farà que sigui més fàcil per a aquells per als quals la rotació del canell per qualsevol raó és inacceptable, i l'ús de les causes directes molèsties al coll.

Anem a començar. El primer que necessita per prendre la closca d'adherència invers (palmell cap al cos). Les mans haurien d'anar sobre l'ample d'espatlles. Ara cal posar un avantbraç al banc o al maluc perquè el raspall penja lliurement. Al llarg de l'exercici que necessita ser arreglat.

El moviment és bastant simple: baixar el raspall cap avall, recollir de nou, tractant d'arribar a l'altura màxima i bona contracció muscular. Com es pot veure, l'amplitud del moviment és bastant petita. No obstant això, si es tira o de la roca de la càrrega, és possible lesionar les seves mans. Pel que ha de fer l'exercici amb cura i sota control tant com sigui possible.

Opció "darrere"

Si l'estudi de l'avantbraç al banc o en les cuixes porta molèsties, es pot tractar de fer flexió del canell de peu amb una closca enrere. En aquest cas, és més convenient treballar amb una barra. Ja que les mans estaran darrere perquè agafi la flexió inversa, les mans s'han d'ampliar al colze, per tant efectivament adherència es veurà com una línia recta.

Per orientar el múscul es va fixar, ha de ser pressionat contra el cos. El treball es realitza exclusivament de les borles. Shell necessita per elevar a la contracció muscular màxima. Durant l'exercici d'aquesta variació, pot lliurar-se del dolor que de vegades acompanyen atleta en realitzar flexions clàssiques descrites anteriorment.

nines de flexió adherència invers

Aquest exercici es realitza de la mateixa manera que el primer, només que aquesta vegada els palmells cap avall (recta) d'agafada. D'aquesta manera s'activa l'altre costat de l'avantbraç. Prenent un pes o mànecs de la unitat barra, els palmells cap avall, és necessari per permetre la càrrega per estirar els músculs pouet, seguit pel moviment cap amunt per tal de contracció màxima. Al llarg del rang de moviment necessari per controlar la càrrega i evitar qualsevol oscil·lació.

Per fer l'exercici més eficaç, es pot tractar de retenir els productes a la part superior durant uns segons. Fins i tot es pot reduir el pes del projectil, de manera que era possible.

martell de la flexió

Normalment, aquest exercici s'utilitza per treballar bíceps, sinó que també serveix com un excel·lent complement per al programa de la sessió d'exercicis avantbraç. Hammer flexió a causa de la disposició específica de la brotxa, que no sigui connectat amb el braquial del bíceps i braquiorradial. Per tant, que li permeten afinar i la part superior de l'augment bíceps i l'avantbraç.

Posició inicial: dempeus, les mans amb manuelles als costats, els palmells cap al cos. No supiniruya avantbraç per doblar la mà, aixecar la càrrega a espatlla. El retard de la mancuerna durant uns segons en la part superior, que es pot baixar lentament. El moviment s'assembla a l'obra amb un martell, perquè l'exercici, i va obtenir el seu nom. L'exercici pot fer-se tant de peu com assegut en un banc o una cadira.

Creu flexió de martell

Aquest exercici és considerat per molts atletes, és més eficaç que l'anterior. La seva diferència rau només en el fet que els braços no estan doblats al lateral i frontal. És a dir, el projectil es mou paral·lel al tors cap a l'espatlla oposat. Si l'exercici anterior es pot dur a terme en dues mans al mateix temps, es fa exclusivament per un.

Entrenar els avantbraços a casa, en la realització bàsica, sempre implica l'exercici descrit anteriorment. Considerem ara algunes de les opcions de formació més específics.

Curl agafada recta

Una bona alternativa és una flexió martell doblegar l'empunyadura recta pal. Feu aquest exercici amb pesos incòmodes, pel que generalment s'inclou en el seu pla de formació per a aquells que tenen una vareta. L'exercici és un simple bíceps amb barra d'elevació, però amb un adherència directe (les mans cap per avall). Les mans s'han de mantenir al coll sobre l'amplada de les espatlles. En aquest exercici, és important seguir la tècnica correcta i evitar moviments bruscos. peses massa pesades no val la pena perseguir.

Per tal d'exercir l'avantbraç era la més aïllada, es recomana dur a terme aquest exercici en un banc de Scott. En aquest cas, el moviment serà el més còmode, i els músculs obtenir la càrrega màxima. Ha de distribuir la càrrega correctament. Massa pesat per aixecar l'empunyadura recta barra simplement no funcionarà.

flexió Zottmana

Un bon exercici per als quals la formació més adequada manuelles braç. Se li permet no només treballar brahiaradialis, sinó també per enfortir l'adherència, i millorar les connexions neuronals. La posició de partida és el mateix que en el cas dels rínxols de martell: Suport pla amb manuelles, les mans cap al cos. Llavors vostè ha de donar volta a la seva nina de manera que el palmell mirant cap endavant, i exhalar, fer un ris simple per bíceps. A la part superior de tota la diversió comença. Després d'una breu pausa, cal implementar un raspall, els palmells cap avall, i en aquesta posició baixa lentament les peses. Així, en una primera fase de moviment opera al bíceps, i el segon - múscul braquioradial.

adherència de formació

Tren avantbraços no només ajuda a augmentar la seva massa muscular, sinó també per enfortir l'adherència. La forma més senzilla d'aconseguir això - després de cada enfocament flexions de canell, l'estada en el punt de màxima contracció muscular durant 5 minuts, estrenyent fortament en aquest coll del projectil.

Entrenament avantbraç força d'agafada també inclou treballar amb expansors. En el treball amb ells, val la pena considerar els següents principis:

1. El més difícil de la màquina d'exercici, més gran serà l'efecte que aconsegueix.
2. Abans de treballar expansors durs, cal escalfar amb suau.
3. La recuperació entre els entrenaments ha de prendre de 3 a 5 dies.

Capacitar les mans i els avantbraços utilitzant expansor de la següent manera. El primer que necessita per comprimir el nombre de vegades d'expansió igual a 2/3 del seu màxim. Llavors, després d'un descans de 3 minuts, repetir l'exercici. El segon exercici és idèntica a la primera, amb l'única excepció de que en lloc de relaxació que necessita per mantenir la closca en un estat comprimit. Doncs bé, en el tercer exercici, només ha de comprimir la pinça i mantingui pressionat fins que els dits no es poden obrir. Exercicis que pot fer en 3-7 enfocaments, depenent de la seva resistència i rigidesa de l'expansor.