Exercicis amb la ponderació dels peus, les mans, les natges. Com cremar greix a l'abdomen i els flancs

Tothom sap que una dieta equilibrada - clau per perdre pes. Però va donar bons resultats, llevat que realitzar simultàniament amb exercicis de ponderació. Per a tots els que volen baixar de pes un programa individual dels ajustos del cos requerides. Per tant, cal centrar-se en la correcció de les àrees més problemàtiques. L'article presenta els mètodes de pèrdua de pes per a les 10 àrees del cos. Escollir alguns exercicis i seguir tot.

L'entrenament amb peses és molt eficaç perquè la càrrega addicional provoca un intens treball pres per separat els músculs que necessiten ser corregits. A més, la ponderació augmenta la resistència, la precisió i la claredat de l'acció. I tot això fa que el procés de pèrdua de pes més ràpid i més eficient.

L'elecció d'una ponderació

Abans de gravar el greix a l'abdomen i els malucs, les natges, els braços i les cames, ha de decidir què tan greu ha de ser manuelles. La majoria dels entrenadors creuen que cal seleccionar un pes que és fàcil de mantenir amb el braç estès. Per exemple, per a moltes dones, la xifra és de 5 kg.

Amb necessitat de la millora del cos natrenirovannosti per aixecar la càrrega. Pot augmentar el pes de l'agent de càrrega (aproximadament per kg cada 2 mesos) o per augmentar el nombre de sèries per exercici. Per als entrenaments a la llar s'ajusten manuelles, pesos o ampolles regulars plens de grans de sorra o aigua. En botigues especialitzades, es poden trobar els pesos amb pes ajustable, però per regla general, són cars. No és pitjor que una ampolla, que és fàcilment reemplaçat per més voluminosos.

Com saps que és hora d'augmentar el pes? Observi al seu benestar durant l'exercici amb la ponderació. Si vostè pot portar fàcilment i no es cansen en el primer enfocament, llavors no dubti en prendre un pes més pesat.

Condicions d'exercici

De pes programa de pèrdua de treball, els experts aconsellen que s'adhereixin a una sèrie de recomanacions útils.

1. Durant el període de formació no s'oblidi d'observar una nutrició adequada. Ha de ser proteïnes presents, greixos saludables i carbohidrats en la dieta. Només d'aquesta manera serà calories cremades per complet, i el pes - a recuperar-se.

2. Tren, si no cada dia, almenys 3 vegades a la setmana durant mitja hora.

3. Durant l'exercici amb la ponderació mirar cap a fora per respirar. Només càrrega intensiva es crema el greix en les cèl·lules. Ha d'augmentar la freqüència cardíaca i el nombre de respiracions.

4. No tracti de baixar dràsticament el pes - és molt perjudicial. No cal esgotar els mateixos, formació intensiva i regular ha de ser suficient.

5. Controli el seu pes diverses vegades a la setmana.

6. Assegureu-vos d'alternar els exercicis per a diferents músculs per tal d'evitar una tensió excessiva a la columna vertebral.

7. Intenta no entrenar a la nit i al matí o al matí. Aquest és el moment més útil per baixar de pes.

Aquestes senzilles ajudaran en com cremar greix a l'abdomen i flancs, els malucs, les cames i els braços.

escalfament

Abans de començar a exercir amb la seva ponderació, fer l'entrenament. Això ajudarà a ajustar el cos a una càrrega activa. Comenceu amb una llum que s'estén del cos. Posa't de peu, les mans es connecten entre si i tiren davant d'ell. Els genolls han d'estar lleugerament flexionats. Tire dels braços arrodonits cap endavant i cap enrere. Mantingui aquesta posició durant 10 segons. A partir de llavors estirar cap amunt, que s'estén la columna vertebral. Mans a l'esquena i connecti el retrocés temporal. Es pot repetir diverses vegades. Ara ja està preparat per fer l'exercici amb la ponderació per a la pèrdua de pes.

Recordi! Si voleu ajustar la mans, el tors o les espatlles - prengui un pes a la mà. Si vostè necessita per corregir l'abdomen, les cuixes o les natges - pesen les cames. Tornem als exercicis per diferents "àrees problemàtiques".

Espatlles, esquena, abdomen

Els peus a l'ample lloc a part, mentre que ells mateixos Parells dret. Habitatge exposar lleugerament cap endavant, doblegant cap enrere. No encorve, giri full. Per l'estabilitat, es pot estirar els peus a terra i flexioni lleugerament els genolls. Mans amb peses s'han de baixar cap avall i els colzes lleugerament doblegats. Alhora aixecar la mà i el canell ha de mirar cap amunt. No agitar els braços, és a dir, l'estirada. Els músculs de l'esquena i les espatlles han de ser sentides tensió. Fer 3 d'aquestes sèries de 10-15 vegades.

Bíceps, les natges i les cames

Aquest és un bon exercici amb la ponderació de les mans i les extremitats inferiors. Les mans prenen pesos i les cames ben organitzar. Doble els colzes i empenta fins a la cintura. moviments realitzats han de ser intens. Fer envestides peu després a la dreta, després a l'esquerra, alternativament doblegar els genolls. Després de diversos conjunts de 7 vegades el treball de les mans connectar. Realitzar envestides, redreçar i doblegar els colzes, tirant de la ponderació en el pit. Assegureu-vos que tenia una cama recta quan s'exposi una altra cap a endavant. Portar el pes dels músculs dels glutis, pel que no perenapryazhete esquena. A més, sempre mantingui els colzes a la cintura. Un cop més, prendre uns enfocaments.

Tríceps, abdomen

Peus surten de l'amplada de la pelvis, doblegant lleugerament als genolls. Mantingui l'esquena recta i lleugerament inclinar el cos cap endavant, la combinació de la fulla. En realitzar aquest exercici amb la part superior cap amunt ponderació, i la necessitat de prémer l'estómac. A les mans agafen les manuelles alternativament es dobleguen i redrecen de nou, sense canviar la posició del colze. Realitzar un seguiment de la tècnica d'execució. Tensió muscular de la cintura i de premsa. articulació del colze de treball, no l'espatlla. En aquest cas, les mans no passar l'estona. Repetiu l'exercici 10 vegades.

oblics

Organitzar els peus lleugerament a la mà porten una manuelles. Fer corbes laterals, mentre llisca en els costats de les mans. Seguiu les 7 enfocaments.

El següent exercici amb la ponderació dels peus, així com per als músculs laterals, també és molt bo. Prengui peses i seure en l'exercici de pilota. Moure en diferents direccions, ajudar-se a si mateixos i les cames sense moure el cos. Per millorar l'efecte de les espatlles caigudes cap endavant. També és útil per convertir el cèrcol gimnàstic. Vostè pot comprar amb rodets de massatge o fer plàstic ordinari, a poc a poc més pesat. Important en aquest tipus de formació - estat regular i repetidament.

Espatlles, pit, abdomen, glutis,

Acuéstese sobre un matalàs amb la seva esquena, somknite cames i llevant. Doble lleugerament les mans amb peses i elevar-nos per sobre de la mama. Es reprodueixen a la mà, el canell de tocar a terra. Torneu a la posició de partida. Mantingui les natges del sòl i no es doblega cap enrere. Seguir el moviment amb suavitat, sense estrebades. Fes 3 sèries d'aquest exercici amb la ponderació dels glutis, l'abdomen, el pit i les espatlles 10 vegades.

Abdomen, cara interna de la cuixa

Seure al tatami, doblegar les cames i els peus posats en terra. Entre els genolls, mantingui ponderació. Mans tiren de les natges i suaument corba. En realitzar exercicis de recolzar-se en els colzes. Intenta estrènyer els genolls amb manuelles, després relaxar els malucs. Fer aquests moviments 40 vegades de 2 jocs.

Abdomen, glutis, cuixa frontal

Per paret abraçar les natges i els omòplats, giri les espatlles. Mantenir en el seu ample d'espatlla dels peus, és possible que la sostenibilitat empènyer cap endavant. Doble lleugerament els genolls i les mans amb peses de gimnàstica uprites cuixes per davant. Alternativament, intenti aixecar els peus directes perquè estiguin paral·lels a terra. Dit del peu amb l'estirada sobre. No fer canvis sobtats i estirades a realitzar aquest exercici amb la ponderació. Per als peus i les articulacions és molt traumàtic. Fan 3 a 10 vegades repeteixen.

Abdomen, glutis,

Anar a dormir cap per amunt, llevant les cames cap amunt. Turmells, tenen un material de pes lleuger o una ampolla de plàstic (buida). Al llarg del cos, posar les mans a terra palmes uprites. Elevar les cames fins als esforços de l'abdomen i les natges. En la majoria dels casos això no es pot fer. No és més important sentir el "aixecar" la tensió a l'abdomen i les natges. Fer 2 sèries de 10 vegades.

Glutis, cuixa darrere

A continuació, anem a dur a terme exercicis amb la ponderació de les natges i part posterior de la cuixa. Per aquesta dempeus sobre els genolls, els colzes se centra en (o de palma). A la banda interior de la mancuerna brida de genoll. La mateixa cama doblegada aixecar, després més avall. En aquest genoll ha d'estar per sobre del tors. Repetiu 12-15 vegades. Ara ho fan amb l'altra cama. Executar un altre enfocament. Mantingueu un ull a la cintura, no ha de cedir.

Natja, cuixa lateral

Dempeus al costat d'una paret i recolzar-se en la mà. L'altra mà per sostenir el pes de la cara anterior de la cuixa. Aixecar la cama oposat al costat d'uns 45 graus des del terra. En realitzar exercicis per a les cuixes amb taló ponderació tiri cap amunt i baixar el mitjó i el peu cap avall. Si hi ha alguna dificultat, menor serà l'amplitud de l'elevació. Fes 3 sèries de passos i sense estirades de 12 vegades amb cada cama.

Realitzar exercicis amb peses correctament i obtenir un gran resultat després d'uns mesos!