Els carbohidrats complexos - aliments. Llista de productes amb hidrats de carboni més complexos

Els hidrats de carboni, com ara les proteïnes i els greixos són importants blocs de construcció del nostre cos. Ells nodreixen el nostre cervell, el sistema nerviós i els òrgans de l'energia vital i mantenir el nivell de glucogen. Però al seu torn, aquestes substàncies poden ser simples (monosacàrids i disacàrids) i, en conseqüència, els hidrats de carboni complexos (o polisacàrids). Per al funcionament normal del cos és necessari per dosificar el seu consum correctament. Es creu que per tal de mantenir-se en bona forma física és millor que menjar no és fàcil, però és hidrats de carboni complexos. Productes, que contindrà una llista dels noms més familiars per a vostè, es poden trobar a qualsevol botiga. Però abans de fer aparèixer el menú, s'ha de considerar alguns punts importants.

Què és un carbohidrat complex

Per a un estil de vida actiu i el bon funcionament de les autoritats ha de ser una enorme quantitat d'energia que ens alimentarà per un dia. Qualsevol nutricionista o metge li dirà que aquest ha d'estar present carbohidrats complexos en la dieta d'una persona sana. "Es tracta de quin tipus de productes?" - li pregunti. La resposta és senzilla: gairebé tot la qual cosa és molt útil, però no sempre és deliciós, es pot atribuir a aquesta categoria.

Els aliments rics en fibra, fibra crua i el midó, sempre conté carbohidrats complexos. Productes, una llista del que serà una llista dels grans i vegetals verds han d'estar sempre presents en la seva nevera i ser aproximadament el 30-40% de la ingesta diària d'aliments. Diversos cereals, plats a força de patates, verdures dures (carabassa, albergínia, carbassó) no només serà una font d'energia i la força, sinó també una bona influència sobre l'estat del tracte gastrointestinal. Assegureu-vos d'incloure en la seva dieta diària d'hidrats de carboni complexos. Productes, la llista dels quals es detalla a continuació, l'ajudarà a fer un menú deliciós i variat. Però recordeu, aquests són utilitzats preferentment al matí, i en casos extrems, a la primera meitat del dia.

Tipus d'hidrats de carboni complexos

Els carbohidrats complexos, en lloc de simple, molt lentament absorbits pel cos, no causen augments sobtats d'insulina i, per tant, no rebrà l'acumulació de greix corporal. Són molt poc soluble en aigua, de manera que és molt de temps atrapat en el cos. Els carbohidrats complexos inclouen midó, glicogen, cel·lulosa i pectines. Depenent de la concentració d'aquests components en els productes, que tenen diferent valor nutritiu i l'índex glucèmic.

midó

El midó és el proveïdor més important d'hidrats de carboni per al cos. La concentració més alta observada en els aliments d'origen vegetal, principalment en els cereals. Els aliments que contenen hidrats de carboni complexos (la llista dels més rics en midó)

• Fajol (60%).
• Rice (70%).
• Civada (al voltant del 49%).
• Pasta (pel gluten en el material de partida pot contenir% de midó 62-68).
• Pa de sègol (en funció del grau de farina utilitzada, 33-49%).
• El pa de blat (35-51%).
• Llentia (més del 40%).
• Pèsols (44%).
• De soja (3,5%).
• Patata (depenent de la varietat i la frescor del producte, 15-18% de midó).

glucogen

Aquest polisacàrid es troba en els aliments en quantitats molt més petites. Particularment gran seu contingut en tots els òrgans interns humans i el teixit muscular. Ell és una mena de "reserva d'energia", així com una important font d'aliment per al cervell i el sistema nerviós. Omplir els dipòsits de glucogen poden ser directament pel consum de carn (principalment vermell), cor de res, fetge i peix.

cel·lulosa

Molt similar en composició als polisacàrids. És una fibra aspra d'origen vegetal, és extremadament important per al funcionament normal de l'intestí. La major part d'ell està contingut en grans sencers, que no estan subjectes a la neteja mecànica i el tractament tèrmic. Diversificar la dieta d'aquest tipus d'aliments, es pot controlar fàcilment la sensació de fam, ja que les fibres gruixudes proporcionen una sensació de sacietat duradora. Aquesta característica proporciona carbohidrats complexos. Productes, la llista figura a continuació, contenen una quantitat bastant gran de la fibra:

• Llegums.
• Les fruites i verdures amb llavors (raïm, pomes, kiwi, magrana).
• verdures i herbes fresques.
• Els cereals de gra sencer (no més enllà de la neteja i cocció al vapor).
• Fruits secs (avellanes, cacauets, ametlles).

pectina

fibra de pectina en el cos tenen un paper adsorbents. Dissolts en aigua, es converteixen en una massa col·loïdal viscosa que atrau una varietat de toxines, carcinògens i fins i tot metalls pesats. Es pectines intestins lliures de toxines i normalitzar el tracte digestiu.

aliments d'índex glucèmic

L'índex glucèmic (GI) representa la taxa d'augment dels nivells de glucosa en sang immediatament després de consumir un producte. Com més gran sigui el nombre, més ràpida l'absorció de sucre i, a continuació a la mateixa taxa que s'excreta del cos. La taxa més alta entre els més de glucosa en la seva forma pura, es pren com 100. L'índex glucèmic diferent pot contenir la mateixa en la naturalesa, però en una diferent plats i productes cuits. Els carbohidrats simples i complexos en aquesta zona tenen la seva pròpia graduació.

Si tracta de menjar bé, és millor donar preferència als productes amb un alt contingut en polisacàrids, que no només són més útils, sinó també ajudar a perdre pes. Si vostè està interessat en el que l'índex glucèmic són els carbohidrats simples i complexos, una llista de productes (taula que es mostra a continuació) l'ajudarà a entendre.

Els carbohidrats complexos per a la pèrdua de pes

La majoria de les persones que volen reduir el pes sovint es converteixen en defensors de les dietes baixes en carbohidrats. No obstant això, per al pla de dieta han de ser tractats adequadament. Després d'afilat i durable absència d'una font d'hidrats de carboni en el cos condueix a l'esgotament de les reserves de glucogen en el fetge, que al seu torn està substituït lípids. Això pot conduir a la degeneració grassa del fetge i fins i tot la seva disfunció.

dieta baixa en carbohidrats es basa en el fet que, a causa de la manca de glucogen cos comença a utilitzar els greixos per obtenir energia, l'augment de la desintegració que podria conduir a la formació de radicals lliures - cetones. La desnutrició per tant pot portar a l'organisme a "acidificació" fins al coma acidosi. Per tant, els carbohidrats complexos són més eficaços per a la pèrdua de pes que l'exclusió total de la simple dieta. Això es deu al fet que, a diferència d'aquest, no estimula el sentiment constant i depriment de fam, i són una bona font d'energia "llarg" per a tot el dia.

consells útils

Recordeu que una dieta baixa en carbohidrats i menjar aliments amb un baix índex glucèmic - només una baula en el control del seu pes i els nivells de glucosa a la sang. Si a vostè - un adherent d'una dieta saludable, vostè ha de seguir algunes regles:

• Intenta menjar al mateix temps, la manera d'observar.
• S'adhereixen a l'alimentació de múltiples components.
• Si és possible, reduir al mínim el consum de sucre i dolços.
• Els greixos en la dieta no ha de ser major del 30%.
• Intenta menjar més fibra.
• Abstenir-se de la cafeïna, l'alcohol i la sal.