Com guanyar pes prima d'un noi: programa d'entrenament. Com guanyar massa muscular hudomu

Com guanyar pes prima d'un noi? Sovint, una pregunta feta per molts, hi ha alguns que tenen complexos sobre la seva aparença. Com pot donar-se compte d'aquest desig? Llegiu sobre matisos importants massonabora més endavant en aquest article.

Importància de la nutrició

Com guanyar pes una prima? Passa que els nens passen hores dedicades a la sala, que esgoten el seu cos en la recerca d'un enorme cos. No obstant això l'energia que són molt desdenyós, usant ja sigui l'aliment equivocat, o falta d'ella la quantitat. Recordeu que el creixement dels músculs depèn de la qualitat i quantitat de la ingesta d'aliments. El mateix s'aplica al conjunt de pes estàndard que no inclou un augment de massa muscular. En aquest article anem a fer una ullada més de prop a la primera vegada, és a dir, un augment en la grandària dels seus músculs.

El creixement muscular és un procés bastant intensiu de recursos per als quals es necessita energia (hidrats de carboni) i els materials de construcció (proteïnes). No és difícil endevinar que per al creixement accelerat requereix un excés de calories. L'orientació prioritària d'aconseguir la major quantitat de calories serà d'aliments naturals en lloc d'aliments d'esports, que anem a cobrir més tard. Com construir múscul prim que un noi? Ectomorfos - és un tipus únic de les persones que tenen un metabolisme molt ràpid (metabolisme). Per construir noves fibres musculars necessiten calories addicionals, la quantitat de la qual es pot calcular mitjançant la fórmula següent: el seu pes x 30 + 500. Per exemple, pes 70 kg. A continuació, ha d'utilitzar 70 x 30 + 500 = 2.500 calories, el que estimularà els processos de creixement muscular.

Les proporcions dels nutrients

Les proporcions de proteïnes, greixos i carbohidrats en la dieta - és un punt molt important en la dieta. El volum del greix subcutani depèn de la relació d'aquests nutrients. Com guanyar pes prima d'un noi? Observi la següent relació, que l'ajudarà a aconseguir l'objectiu:

• Proteïna - 25-30%.
• Els hidrats de carboni - 50-60%.
• Greix - 10-15%.

Ara els expliquem una mica més. Les proteïnes vénen en animal (carn, peix, ous) i vegetals (proteïnes dels cereals, fruits secs i altres coses). Val la pena esmentar que el primer és molt més saludable a causa de la millor sèrie d'aminoàcids. Els hidrats de carboni són lents (tots els tipus de cereals, pasta) i ràpides (dolços). El primer, al seu torn, absorbit pel cos durant molt de temps, mantenint la seva potència durant molt de temps (3-5 hores). hidrats de carboni ràpids plantegen immediatament el nivell de sucre en la sang, i per tant la major part del dipositada en el greix corporal. Aquest fet justifica la recepció dels hidrats de carboni després d'un entrenament del matí, quan el cos està en el dèficit d'energia. En altres ocasions, cal centrar-se en el complex (lent) "carbó".

Finalment, els greixos estan saturats (mantega, margarina, mantega) i insaturats (oli vegetal, rovell d'ou). El primer - un greixos "males" no contenen molt bé al cos. Insaturat - és greixos "bones" que es requereixen per ser a la ració diària de cada un. Tenen un efecte positiu sobre la funció del cor, normalitzar el metabolisme i li permeten mantenir tots els processos corporals normalment. Heus aquí una relació de BZHU ha de combinar el joc de peses per als malvats. Anar al següent element.

L'èmfasi en la nutrició

Quan és millor fer servir? Al matí es pot menjar hidrats de carboni simples (fruites, dolços, sucs beguda), que omplirà el cost nit del seu cos. Durant el son, es perd molt de l'energia, deixant a garantir que tots els processos que ocorren en el nostre cos. Cal no oblidar-se de les proteïnes que són elements essencials per al múscul. Durant el dia èmfasi en carbohidrats complexos i proteïnes. Molt importants són els menjars abans i després de l'exercici, quan es necessita per fer una càrrega de carbohidrats i per a la reposició de l'energia, respectivament. A la tarda la quantitat d'hidrats de carboni ha de reduir gradualment a un mínim.

Les proteïnes, per contra, durant tot el dia han de ser consumits en porcions iguals. Abans d'anar al llit, és desitjable per menjar un formatge cottage baix en greix o una beguda caseïna còctel. Aquesta proteïna s'allibera lentament en el seu cos, evitant que els processos catabòlics. Com guanyar pes prima d'un noi? S'adhereixen als principis anteriorment exposats, que sens dubte l'ajudaran en la implementació dels propòsits anabòlics. A continuació, considerem una sèrie de possibles dietes.

dieta №1

Origen ideal per tipus mixt ectomorph, que té signes obvis Endomorfos (tendència a establir muscular).

1. Esmorzar. 2 ous sencers + peça de pa integral vidre + 100g + civada de tassa de suc / cafè.
2. Dinar. 150-200 g d'arròs / blat sarraí / Pasta / papes al forn + 200 g de pit de pollastre + verdures.
3. te de la tarda. Femelles / fruita / sandvitx amb formatge i pernil.
4. El sopar. Peix / carn magra + verdures.
5. Abans d'anar al llit. La caseïna còctel / 250 g de iogurt sense greix.

En un moment, aquesta dieta ha format un culturista "època d'or" Franko Kolombo. Aquestes persones, per descomptat, saben el que diuen. Com guanyar massa muscular una prima? Entrenar bé, dormir 7-8 hores, i després seguir aquesta dieta, proporcionada específicament per als principiants en el culturisme.

dieta №2

La següent dieta una mica més ric, i per tant ideal per a un ectomorfos "netes" que l'augment de pes es dóna molt dur. Muscular establert per als homes prims és sempre una tasca d'enormes proporcions, però amb una formació sistemàtica, una nutrició adequada i minimitzar els mals hàbits estaven segurs de poder aconseguir excel·lents resultats.

1. Esmorzar. 150 g de farina de civada amb panses / 5 remenats clares d'ou i rovell d'ou + 1 got de tassa de suc / cafè.
2. Dinar. batut de proteïnes.
3. Dinar. 150 g d'arròs / blat sarraí / pasta de carn + / + pit de pollastre verdures.
4. La segona sopar. Sopa amb pasta, pollastre i verdures + un got de suc.
5. El sopar. Magres blancs carn / peix / ou + verdures.
6. Abans d'anar al llit. La caseïna còctel / 250 g de formatge.

Dieta Dwayne Johnson

Següent ració pres de Dwayne Johnson - estrella de Hollywood coneguda pels seus papers en Hobbs 5 i 6 de "A tot gas" Hèrcules en la pel·lícula "Hèrcules" i altres pel·lícules. Què puc dir? Un gran actor. Però nosaltres, per descomptat, més important que el seu físic, que és bastant impressionant. Si vostè s'està preguntant sobre com guanyar pes prima d'un noi, llavors aquesta dieta una persona va a escalar qualsevol pes. Es procedeix a l'anàlisi.

1. 2 ous sencers + 300 g + 100 g de farina de civada Codi núm.
2. 350 g de verdures de patata + + 200 g de bacallà.
3. 200 g + 250 g de pollastre arròs + verdures.
4. 200 g + 200 g d'arròs bacallà + 1 cullerada oli de peix.
5. 300 g de forn patates + 250g + carn amanida shpinatovy.
6. 200 g + 250 g d'arròs bacallà + amanida.
7. Truita de 10 + caseïna còctel de proteïnes.

Què tenim? Per sortida de summa 360 grams de proteïna (per Duane - és 3 g per 1 kg de pes corporal) i 500 g d'hidrats de carboni, és a dir, 4 g per 1 kg de pes corporal. números bastant impressionants. Com guanyar pes ràpidament una prima? Proveu aquesta dieta amb una petita correcció del pes dels productes, a partir del seu pes, i que està segur d'haver augmentat de mida, creu-me!

Dieta Krisa Hemsvorta

Un altre actor de Hollywood, conegut per nosaltres en les novel·les de la pel·lícula "Thor", on va jugar un paper important. El que és que tenia una dieta?

1. 8-10 clares d'ou farina de civada + 1% de iogurt de llet + + proteïna de sèrum.
2. 100 g de cereals quinoa + + + còctel de proteïna iogurt de fruites.
3. + Verdures 300 g de pit de pollastre.
4. 300 g de pit de pollastre crua.
5. batut de proteïnes.
6. 300 g de verdures de carn +.
7. agitar la caseïna.

A més, durant tot el dia, també consumeix multivitaminas, creatina i L-carnitina. Aquesta és una dieta efecte més fort amb una dosi de xoc de la proteïna en ella, i el que és ideal per guanyar massa muscular. Val la pena assenyalar que molt millor per a observar-ho en el tipus de cos mesomorfo. Com guanyar pes ràpidament una prima? Proveu aquesta dieta.

Dieta Lazar Angelov

Aquest búlgara és ara considerat com un dels estàndards de culturisme estètica. Com es menja? Veure dieta explotat a continuació.

1. Farina de civada amb fruits secs clares d'ou + 6-8 + còctel de proteïnes.
2. Arròs / blat sarraí + pit de pollastre + verdures.
3. batut de proteïnes + ametlles.
4. Tonyina o altres peixos magres + verdures.
5. Arròs / papes al forn / pastes + carn / peix + verdures.
6. carn / peix magre.
7. agitar la caseïna.

A més, Lazar Angelov afegit a la dieta d'BCAA i L-Glutamina.

Dieta Pham Woodbridge

Quan el culturista era més jove, que era un home molt prim. No obstant això, les hi va arreglar per pujar el cos elegant, amb un percentatge mínim de greix corporal. Quin tipus de dieta que està utilitzant avui en dia? En aquesta tarda.

1. La proteïna del sèrum + glutamina.
2. clares d'ou farina de civada + 6 + 1 h. L. mantega de cacauet.
3. Tonyina + 2 llesques de pa integral + alvocat / plàtan / gerd / nabius.
4. La proteïna del sèrum + glutamina.
5. Salmó + arròs / pasta de fruita +.
6. Pit de pollastre / carn + arròs integral.
7. agitar la caseïna.

Això conclou les nostres crítiques racions. Com construir múscul prim que un noi? Intenta almenys el 90% per complir amb un dels exemples anteriors, fer exercici regularment, i és segur que li donarà resultats impressionants.

Entrenaments per flac en pes

ectomorfos cos suficients càrregues elèctriques mou malament, perquè del que és necessari a vegades per reduir la seva intensitat. Per exemple, es pot reduir el nombre de dies d'entrenament per setmana, per tal de donar al cos més temps a recuperar o fer enfocaments menys operatius per a un determinat exercici. Per descomptat, aquest enfocament és adequat només per als principiants que només s'acumulen forts entrenaments al gimnàs. Com guanyar massa muscular prima un? Fer exercicis més bàsics, que solen incloure els següents: esquat, press de banca, la tracció aixeca bíceps braços, pull-ups i flexions (des del terra i barres paral·leles). Pel que fa a la freqüència de l'entrenament, a continuació, viatge en temps 3-ona al gimnàs és la millor opció per a tothom. Amb la bomba en un dia determinat? El seu programa ha de ser aproximadament de la següent manera:

1. Dia 1: Cames + premsa.
2. Dia 2: Tornar + bíceps.
3. Dia 3: Al pit + + tríceps espatlles.

Entre els dies d'entrenament prendre un dia de descans. Una nutrició adequada i l'adhesió - és clau per al seu èxit!

nutrició esportiva

Sovint, la importància de la nutrició esportiva és molt exagerada. No és esteroides anabòlics, i per tant no es pot esperar un ràpid creixement de la massa muscular i el rendiment de potència. En primer lloc aquests són aliments ordinaris que són d'alguna manera capaç de complementar la seva alimentació natural. Que pertanyen al grup dels additius? A tots ells de llista:

1. Proteïna. barreja d'alta proteïna que són més populars en proteïnes de culturisme causa dels valors de prioritat en un esport determinat. Hi ha diversos tipus: de sèrum de llet (proteïna ràpida, que és adequat per a la recepció al matí i immediatament després de l'exercici), caseïna (un procés lent, que és adequat per al seu ús abans de dormir), ou (el temps mitjà d'acció) i la soja (com a mitjana). La prioritat per a l'atleta ha de ser les tres primeres espècies.
2. Gaines. barreja de carbohidrats i proteïnes per a la massa de marcatge ràpid. El producte inclou els hidrats de carboni i proteïnes ràpides, i per tant, aquest còctel és perfecte per als ectomorfos després de la formació i en el matí. Com guanyar pes prima d'un adolescent? Gaines pot ajudar a establir el pes i guanyar l'aptitud desitjada.
3. aminoàcids. Un component important que impedeix que els processos catabòlics en el cos. Es pot prendre durant i després de l'entrenament amb peses.
4. La creatina. Augmenta el rendiment de força i resistència.
5. La pèrdua de pes.

en conclusió

L'augment de pes per flacs, sobretot persona amb dificultats de vegades molt dur. No obstant això, res és impossible. Adequada adherència a la dieta equilibrada i la formació dura canviaran fins i tot l'home prim. Li desitjo èxit en l'assoliment de les metes!