Com fer l'exercici "gir" al pis

L'exercici clàssic "gir" a terra - que és una forma molt eficaç per desfer-se de la flacciditat plecs al ventre i recuperar unes fortes músculs abdominals. Cal, però, a prestar especial atenció a com bé que es realitzi aquest exercici, especialment si vostè té problemes amb la part posterior o inferior del coll.

opció tradicional

Tot i que els moviments complexos no són complicats, els experts recomanen seguir acuradament els passos a continuació en realitzar exercicis a la premsa.

1. Acuéstese sobre la seva esquena, doble els genolls i poseu els peus plans sobre l'ample de la cinta. Ells han de confiar a terra.
2. Posi les seves mans darrere del cap de manera que els polzes estaven darrere de les orelles. Avís: No torci els dits en un "bloqueig".
3. Establir els colzes, respectivament, en direccions oposades i lleugerament cap endavant.
4. Llevant la barbeta perquè entre aquest i el de mama va ser d'uns pocs centímetres d'espai.
5. premi lentament els músculs abdominals, tirant de l'estómac.
6. Arrencar la part superior del tors del sòl, inclinant cap endavant. És important que les fulles no toquin el terra.
7. Mantingui aquesta posició durant un segon en aquesta posició, l'esquena després baixa lentament.

Secrets de l'ofici

Retorçaven a terra - un exercici relativament simple, però en la seva aplicació, hi ha alguns matisos. Havent examinat acuradament els suggeriments instructors de fitness, augmentarà l'eficàcia de l'activitat física i és capaç d'evitar les lesions esportives.

• Mantingui els músculs abdominals tensos. Això és, en primer lloc, per ajudar a assolir ràpidament resultats visibles de la formació, i en segon lloc - per evitar una excessiva pressió sobre l'esquena baixa.
• No renunciar al seu coll. Observi la distància inicial entre els colzes.
• Doblegar el tors cap a la mateixa mesura que ho reculli del sòl. En altres paraules, evitar moviments bruscos en recollir cap, coll i espatlles d'una posició de decúbit pron. Tractar d'inclinar-se cap endavant, com si es doblega per la meitat. Imaginem que tira de les costelles a la pelvis, i exhala a l'altura de la torsió, estès a terra; Inhale en tornar a la posició inicial, sense deixar de mantenir l'estómac en suspens.
• Realitzar tots els moviments lentament i amb concentració. Desenes de repeticions serà suficient.

Reverse Crunch a la premsa

1. Tombar a terra, col·locar les mans sobre el seu estómac i tirar d'ells al llarg del cos. En aquest últim cas, el palmell ha d'estar completament a terra.
2. Aixecar els peus. Pot mantenir els genolls doblegats en un angle de noranta graus, o estirar les cames i tractar de redreçar.
3. Arrencar la part inferior del tors del sòl, l'ús dels músculs abdominals. Aneu amb compte: és important evitar l'estrès en els braços, l'esquena o el cap. Si no pot aixecar la part inferior del cos només a través de la premsa, que vol dir que no té la força física. Ajuda a entrenar la, torsió "clàssica" ordinari a terra. Si continua fent exercici amb resistència insuficient dels músculs abdominals, la formació només donarà lloc a una pèrdua d'energia i tensió innecessària en altres parts del cos.

Una versió alternativa amb el fitball

Si vostè visita regularment a un gimnàs o tenir la seva pròpia pilota de gimnàstica i la capacitat de participar en gimnàstica per a la llar, intenti reemplaçar inversa torçar la premsa variació interessant d'exercicis.

1. Seure al exercici de pilota i va rodar el pit una mica per girar (des de les espatlles fins al còccix) va ser estirat en un feetball corba, i la part superior del cos (cap, coll, espatlles) eren a la pilota. Genolls doblegats, peus descansen a terra i es col·loquen en l'ample de la cinta.
2. Realitzar el moviment bàsic del qual és un toc tradicional a terra. Fer exercici haurà de lenta i acuradament possible els músculs abdominals tensos per mantenir l'equilibri i no enfonsar-se amb pilota de gimnàstica.

més varietat

Com amb qualsevol exercici bàsic (incloent flexions, sentadillas, estocades, saltant d'una mentida parada, tires), la torsió pot ser molt diversa. Prova aquestes variacions per determinar l'esforç més eficaç per a vostè personalment:

• Creu-torsió ( "bicicleta"). Seguir el pas a pas a la primera, la versió clàssica, però en lloc de la separació simultània de tots dos espatlles del pis, aixecar un braç i s'estenen cap al costat oposat (a l'esquerra - dreta, dreta - esquerra). Alguns convenient dur a terme aquest exercici en la dinàmica i tocar les espatlles del genoll corresponent (és a dir, l'espatlla esquerra - el genoll dret i viceversa). Aquesta opció - un bon exercici per als músculs abdominals oblics.

• torsió lateral a terra. Ara, seguiu les indicacions per arribar a la versió tradicional de l'exercici, col·locar els dos peus en un costat (els genolls doblegats i segueixen sent pressionats junts). De remoció de les seves espatlles del pis al mateix temps, com de costum. Des del tors serà parcialment es va tornar cap al costat, se sentirà la tensió en els costats. Fer unes poques repeticions, d'una banda, a continuació, canviar les posicions de les cames i repetir en l'altre costat.
• Torçant amb expansors. Posa't de peu i prendre amb les dues mans articulades expansor. Estireu-lo cap avall, doblegant l'esquena i els músculs abdominals esforç.