Com crear un programa d'entrenament al gimnàs? Els millors programes de formació en el terreny al gimnàs

Selecció d'un gimnàs, ja està a punt per córrer en el camí desconegut per a vostè per la bellesa del cos, en els braços d'una nova vida. És, bàsicament, sintonitzant a canviar la seva dieta i estil de vida en general, de manera que sense una gota de dubte comença a disciplinar-, conrear el caràcter, força de la ment i la voluntat. Ferm propòsit - és bo, continua sent cert per als petits - per esbrinar com crear un programa d'entrenament al gimnàs. I per tant "fer" un procés actiu de recerca detallada i el cos de transformació.

Quantes hores cal entrenar a la setmana?

Per veure un parell de mesos d'entrenament, els primers canvis espectaculars en l'aparença, tot el que és necessari per dues hores, pel que és passar una setmana al gimnàs. Durant aquest temps, es canviarà per a millor, ja que la imatge externa i el benestar. 120 minuts per setmana - aquest és el temps mínim que s'ha de pagar a la preparació física, el millor descans això com a mínim un parell de vegades (per exemple, 3 entrenaments - el nombre òptim).

Pel que fa a la quantitat màxima de temps, la majoria dels entrenadors personals se'ls aconsella a exercir un màxim de sis hores a la setmana (per exemple, 4 per a dur a terme la formació de 1,5 hores). Per descomptat, aquests terminis no s'apliquen als esports professionals.

Un altre aspecte clau dels programes de formació sobre el relleu al gimnàs és la "regla de 72 hores". La càrrega sobre els músculs ha de tenir lloc almenys un cop cada tres dies, en cas contrari els músculs comencen a atrofiar-, i cap avenç, per tant, no ho seran. És per això que no hi ha cap punt en l'esgotador, però la formació irregular durant 2 hores en una sola sessió.

Els components de la formació

Ara és un bon moment per parlar del que constitueix un programa d'entrenament per a homes i dones al gimnàs. Activitat inclou els següents components: d'escalfament, la part principal d'enganxament.

Escalfament - la primera etapa de la formació dirigida a la preparació del cos per a la propera càrrega. Iniciar el programa ha de ser amb qualsevol exercici aeròbic - donar preferència pot ser una cinta de córrer, bicicleta o el·líptica. El significat de cardio és que "treballar" amb els principals grups musculars, augment de la freqüència cardíaca i augmenta la circulació de la sang. L'escalfament en les màquines de cardio durant 10 minuts n'hi ha prou. Després que ha de realitzar uns exercicis d'estirament dels grups musculars específics - els que volen participar en la formació.

La major part del programa d'entrenament per a l'alleugeriment al gimnàs és una càrrega directa sobre qualsevol grup muscular. Aquesta part de la formació té una durada de 30 a 50 minuts. Qualsevol exercici bàsic requereix un enfocament d'escalfament amb un pes lleuger, la finalitat és el desenvolupament de la trajectòria del moviment i la formació dels músculs i articulacions per al pes amb el qual entrenar.

L'enganxament - el tercer component del programa és necessària per tal de fer la transició de "treballar" a la normalitat va sorgir gradualment. L'exercici aeròbic - la millor opció d'enganxament. Aquesta part ha d'estar dissenyat de manera que per als restants 10 minuts de la reducció de la freqüència cardíaca es produeix sense problemes.

programa d'entrenament exemplar per als músculs del pit i la cintura escapular

Es procedeix a l'anàlisi de la informació sobre com crear un programa d'entrenament al gimnàs de la cintura escapular i músculs del pit (l'àrea de preocupació per a moltes dones).

El treball dur amb "ferro" resultats tard o d'hora, va cedint, que, per desgràcia, no sempre és encoratjador. Per exemple, l'exercici incorrecte pot donar lloc a un complex que construirà el múscul "fusta". De fet, l'entrenament amb peses sovint ho fan els atletes mene flexible. Per eliminar similar, en la formació ha d'incloure exercicis de flexibilitat addicionals. programa aproximat per entrenar els músculs per desenvolupar la flexibilitat de la següent manera:

1. L'exercici del pit

Agenollem, vam començar les mans darrere de la seva esquena i creuem les nostres mans a la pelvis. a continuació, es retira lentament les mans entrellaçades les mans cap enrere.

Exercici 2. Als fas musculars trapezi superior

Permanent inclina el cap cap endavant com si estigués tractant d'aconseguir la barbeta cap al pit. Inclinar el cap amb la mà dreta a la part superior perquè els seus dits per obtenir el lòbul de l'orella esquerra. Ara inclini el cap cap a la dreta, utilitzeu el braç de la xarxa de seguretat. Repetiu l'exercici amb la mà esquerra, inclini el cap cap a l'esquerra.

Recordeu que alguns programes en els entrenaments aixecament de potència inclouen un escalfament després de la formació en si. Però, per exemple, Kurt Brungardt en els seus llibres suggereix participar a estirar immediatament abans de la feina per aixecar pesos.

3. L'exercici estirament horitzontal de la cintura escapular

Estirant el braç esquerre cap endavant i cap a la dreta a l'altura de l'articulació de l'espatlla. Doblar la mà dreta i l'utilitzen com un límit per al colze esquerre. Doblegar el braç esquerre i posar el raspall a l'espatlla dreta. Veiem que la mà esquerra es troba al nivell de l'espatlla. Canviar de mans.

Ara resistir a la barbeta del colze de la mà esquerra. A la mateixa planta a l'espatlla dreta l'avantbraç esquerre. Seguim pressionant suaument el colze esquerre amb la mà dreta.

Obtenim la mà esquerra a l'esquena el més lluny possible. Canviar de mans i repeteixi.

Exercici 4. deltoides

Tirant de la seva mà a l'interior del braç esquerre cap amunt. Diagonal ometre una part directa enfront d'ell a la dreta a l'altura de l'espatlla. Utilitza la mà dreta com una parada, pressioni suaument cap avall al colze esquerre.

5. Exercici per al bíceps i avantbraços

S'agenolla i es recolza les seves mans girades (raspalls dins) a terra. Inclinar-se cap enrere, sempre que sentim una lleugera tensió al bíceps i avantbraços.

preliminars

Estudiem algunes recomanacions sobre com crear un programa d'entrenament al gimnàs durant les primeres 6 setmanes d'entrenament.

Durant les primeres sis setmanes del programa es pot treballar amb peses tres vegades a la setmana. Un dels exercicis que pot prendre per treballar a l'abdomen, les cames i els músculs d'altres grups musculars. I dos entrenament ha de ser dedicat a l'exploració dels músculs dels músculs del pit, l'esquena i els músculs de la cintura escapular.

Com crear un programa d'entrenament al gimnàs per a diferents nivells

La primera capa (1-2 setmanes)

1. Realitzem tres exercicis dues vegades per setmana per als músculs del tors.

2. cinc exercicis un cop per setmana per als músculs abdominals.

3. En la primera setmana, fer una aproximació cada exercici (el nombre de repeticions - 10-15). En el segon - dels dos enfocaments (8-12 repeticions).

El segon nivell (3-4 setmanes)

1. Augmentar a sis el nombre d'exercicis dels músculs de la part superior del cos. Cadascun dels nou exercici té el seu propòsit - una per a la part de darrere, l'altre - de la cintura escapular i el tercer - per al pit.

2. Torneu a introduir els dos nous exercicis abdominals vells.

3. Augmentar el nombre de grups de tres (per a exercicis d'edat) quan el nombre de nous enfocaments és dues.

4. Cada setmana en un dia determinat per augmentar el pes de les càrregues.

El tercer nivell (5-6 setmanes)

1. Addició d'un exercici per a cada grups de músculs de la part superior del tors.

2. Torneu a introduir els dos exercicis per als músculs abdominals.

3. La primera setmana implica un nou enfocament per als dos músculs exercicis de pit, la cintura escapular i de l'oficina superior de l'esquena i 3 - vells.

4. Exercicis per a la part inferior del cos i el tiratge de tres enfocaments.

Penseu en l'exemple de l'exercici programa de capacitació sobre el pes de la sala per a diferents nivells.

un nivell

Pit. Prengui una manuelles, estirar al banc amb l'esquena recolzada contra les cames del sòl, amb els genolls doblegats. Portem a terme les peses als costats del cos en els braços flexionats lleugerament per sobre del pit a l'altura de l'espatlla. A poc a poc reduir l'excés d'alimentació mans d'erecció. Ens aturem per uns moments. Ens donem per vençuts, portar-los de tornada al punt de partida. Repetiu després d'una pausa.

el nivell dos

La part superior de l'oficina. Prengui una manuelles amb la mà dreta, el genoll i la mà contra la banda esquerra de la banca. El tronc es dobla en un angle lleugerament major de 90 graus, la part de darrere és paral·lel al banc i el sòl. Estirant el braç amb una manuelles perpendicular a terra, amb el palmell cap avall.

Elevar el doblegat al colze del maluc dret. Retardada, i després baixi lentament el braç al punt de partida.

el nivell tres

cintura escapular. Prendre peses, peus estableixen ample de les espatlles. El cant de manera que el tors quedi paral·lel al terra. Cames doble els genolls i va baixar les mans - en els colzes, els palmells paguen entre si, tenen els pesos paral·lels al pis.

No canvieu la posició del cos, estén els seus braços perquè les espatlles estan paral·lels a terra. Ens aturem per un moment i tornar al punt de partida.

Val la pena assenyalar que tal adequat programa de capacitació per a les dones i per als homes.

en lloc d'una conclusió

Sempre en sintonia amb un pla a llarg termini per al desenvolupament d'una bella musculatura, com un cos bell no és una obra d'un dia. Va estudiar literatura i descobrir noves oportunitats de desenvolupament, física i espiritualment.