L'entrenament amb peses a casa. programa d'entrenament amb peses a casa

casolà de l'entrenament amb peses li permet fer bella figura, sense l'ajuda d'un entrenador personal, i sense simuladors cars. Hi ha complexos especials d'exercicis per a homes, dones i nens. Càrrega pot involucrar els músculs de l'esquena, els braços, les cames, part inferior del cos. El més important - per triar el conjunt adequat d'exercicis i tractar amb cada dia o dos.

Fem unes belles armes, espatlles i esquena - s'inicia amb un escalfament

complexa presentat ha estat dissenyat per a les dones. Per a això es necessita només una roba esportiva còmoda i peses amb un pes de 1,5-2 kg. Si no té peses, pot reemplaçar amb ampolles d'aigua.

Comenceu amb una sessió d'escalfament. Això ajudarà a que els músculs s'escalfen, i l'activitat serà més eficaç.

L'entrenament amb peses a la llar comença amb els primers exercicis d'escalfament. de peu, amb els peus més ample que l'amplada de venda - posició inicial. Caiguts mans a través dels costats s'aixequen, connecti els palmells alè. A la exhalació, abaixi els braços cap avall. Foot mentre està de peu en paral·lel entre si. N'hi ha prou amb quatre repeticions.

La segona i següents exercicis d'escalfament es duen a terme des de la mateixa posició de partida. Comencen a baixar seu cap cap avall, seguit per les espatlles i les mans estan en els seus genolls, que la meitat doblegada. Congelar en aquesta posició durant un segon, l'esquena ha d'estar lleugerament arquejat. Prendre a la posició de partida, realitzar aquest exercici 5-7 vegades.

A més rotar sincrònicament tots dos espatlles cap enrere 10 vegades. A continuació, fer tal rotació cap endavant 8-10 vegades. Aixecar la mà dreta, mà esquerra i després cap amunt, baixi lentament cap avall. Després que acabi 8 repeticions d'exercicis, i comença una sessió d'exercicis a casa amb peses.

Senzills exercicis per l'esquena, els muscles i els braços

Recollir una manuelles i prendre la posició de partida. Doblegar els braços pels colzes, les cames en aquesta línia són més amples espatlles, els peus paral·lels, els genolls lleugerament doblegades. L'esquena recta, les natges atapeïdes.

Aixecar les peses d'exhalació cap amunt. A la inhalació, baixar les mans a la posició inicial, doblegant els colzes. Aquest exercici es diu zhimom. Comenceu portar-ho amb 5 vegades, augmentant gradualment el nombre de repeticions de 10-15.

Ara augmentar dramàticament les seves mans amb peses cap amunt, exhala. A l'inhalar lentament abaixi els braços a la posició inicial.

Aquest i els següents exercicis es fan amb la mateixa freqüència. A partir de cinc vegades el seu elles ajustat gradualment a 10-15. Li dirà com fer exercicis amb peses, foto. Mostra com s'atura i sosté l'atribut.

Més complexos exercicis per entrenar la part superior del cos

La posició inicial del cos com ara les cames. Mans amb peses ometen al llarg del cos, a l'exhalar, s'aixeca en un angle de 90 graus. A la inhalació, baixar les mans cap avall. Comenceu aquest exercici lentament, i després - el doble de ràpid.

Aquest entrenament amb peses a casa es pot fer per les dones i els homes. Per descomptat, hauran de prendre la ponderació de major pes. Es pot utilitzar el colapsable, que va establir un petit pes inicial. A poc a poc augmentar-la.

La posició de partida per al pròxim exercici és la mateixa que la de l'esquiador que baixa de la muntanya. Cames flexionades pels genolls, la pelvis està inclinada cap enrere, cap a enrere amb la recta, les mans amb peses es baixen. A la exhalació, tiri de la mà de nou a la línia del coxis. A la inhalació, tornar a la seva posició original. Realitzar cada exercici lentament.

Connecteu els altres grups musculars

La formació contínua. Peses a casa, i el proper exercici serà fàcil d'aconseguir. S'inicia des de la mateixa posició que l'anterior. A la exhalació, estiri el braç amb la ponderació a la mà, inhali, baixi cap avall davant seu, connectar. En aquest exercici no només les espatlles, els braços, l'esquena, però el músculs de les cames, les natges de premsa.

A continuació, seguiu s'inclina cap endavant des de la mateixa posició de partida, baixant el raspall amb una manuelles just a sota del genoll, i després aixecar-les fins al nivell del maluc. Vostè sent que en aquest temps els músculs de les cames.

L'enfortiment dels glutis i els isquiotibials

L'entrenament amb peses a casa ajudarà a enfortir aquestes parts del cos, ja que són més susceptibles a la cel·lulitis.

Posa't de peu, la col·locació dels peus lleugerament més estret que l'amplada de l'espatlla. Mans amb peses ometen al llarg del cos. Donar un pas endavant amb la cama dreta, doblegant el genoll perquè la tíbia era perpendicular a terra. El genoll esquerra amb gairebé toca a terra o es dirigeix cap a ella. A continuació, fer aquest exercici amb l'altra cama. El cos ha de ser perpendicular a terra. Sobre la base d'aquesta estocada bàsica es pot fer, i altres, per exemple, alternativament salti a un, i després en l'altre peu.

Per a una bella premsa

L'entrenament amb peses a casa ajudarà a les dones a obtenir un ventre pla, i un home - que sigui un alleujament que semblava que els anomenats blocs. Tombar-se en una tovallola o estoreta, agafa una manuelles amb les dues mans, llevant cap amunt davant seu. En aquest cas les mans es col·loquen en relació amb el sòl en un angle de 90 graus. Esquena, les natges i els peus són a la superfície, els genolls doblegats i el cap en alt. Quin és el músculs abdominals estaran involucrats en la realització d'exercicis amb peses, foto il·lustra.

A la exhalació, llevant l'esquena de suport, recollir-lo i les mans amunt, mentre que la inhalació, tornar a la posició inicial. Això implicarà l'abdomen pectorals i recte. Reforçar-los i ajudar a pujar el següent exercici. programa d'entrenament amb peses i l'inclou.

Es necessiten 2 peses amb puntes planes. Tombar a terra, els genolls només prisognite, posar els peus en els talons. Poseu la mancuerna verticalment, tenint en diferents mans. Sobre la base d'aquestes eines, aixecar el cap, aixecar les espatlles del pis i llevant la part posterior - exhali. Descendeix en la inspiració. Fan 3 a 10 vegades repeteixen. D'aquesta manera pot donar-li vida a la premsa, sense sortir de casa.

Homes - el seu camí!

Si els representants del sexe fort volen impressionar a les dames amb els seus bíceps, tríceps, llavors aquest programa també ajudarà a fer exercicis a casa amb peses.

Si vostè té un banc, mentir sobre la seva esquena, prenent les peses de pes adequats. Cames al mateix temps separats, amb els peus fermament a terra. Ells són simètriques respecte a l'altra. Si la botiga no és, estirar a terra, amb els genolls prisognuv. En aquest cas, els braços des de les espatlles fins als colzes descansen a terra. Ajagut en un banc, simplement doblegar els braços pels colzes, col·locant-los part de les espatlles als colzes paral·lels a terra. El segon mitjà de les mans és perpendicular al suport.

A la inhalació, llevant les peses cap amunt, estira els braços pels colzes, a l'exhalar, ells baixar a la posició inicial. Feu aquest exercici en 3 sèries de 8 repeticions per a cada un, però primer que ha de fer l'escalfament fent pressió sobre banc amb les dades de pes lleuger cop 12-15 vegades.

Els següents exercicis per als homes

La formació contínua. Peses a casa el sexe fort pot millorar la seva figura, pel que és tensa i atlètic. Seure en una cadira, inclini el cos sobre la seva esquena, posar les cames rectes, doblegant els genolls.

Mans amb peses costats inferiors. A la exhalació, començar a pujar les peses fins a l'altura del pit mitjançant l'eliminació del palmell de la mà cap amunt, doblant els colzes. L'espatlla de la mà , a la vegada es pressiona contra els costats del cos. A la inhalació, baixar les mans a la posició inicial.

Per al proper exercici tindrà que es troben de nou al banc oa terra, doble els genolls. mans directes amb peses aixecades. Comencen a plantar a un costat fins que els braços no seran paral·lels a terra, i carpià no serà d'ell en un angle de 60 graus. Repeticions segueixen el mateix. És important no descansar entre més de dos minuts quan el pesat i més d'un minut, fent exercici lleuger. A continuació, l'eficàcia de la formació és alt.

L'exercici amb pesos per als nens

Per als esports ha d'estar acostumat des de molt aviat. Així, també, hi ha diversos exercicis per als nens. Quan el nadó és encara molt petit, li donen a la pràctica manuelles de plàstic de colors, amb l'edat que augmenta el seu pes. Fer els exercicis juntament amb el nen, incloent música en viu, per la qual cosa seria interessant de fer.

El programa d'entrenament amb peses també comença amb un escalfament. Seguiu sent divertit, inclou caminar, exercicis de respiració, "molí" i altres.

Després d'això, procedir al complex principal. de peu, els peus col·locats a l'ample d'espatlles, a les mans sota - - Posició inicial peses. Digueu-li al seu fill, que el present que seu a una cadira. En aquest cas, les mans s'aixequen perquè fossin paral·lels a terra. És suficient per 8-10 es posa a la gatzoneta com.

Des de la mateixa posició de partida el nen va a realitzar el següent exercici, només les cames necessiten una mica de flexió dels genolls. Mans que sostenen les peses, palmells de les mans a les espatlles. Cal aixecar les peses fins a 10-12 vegades.

També dempeus, deixeu que el nen giri a la dreta, estenent les seves mans separades, i després portat al cos a convertir l'esquerra. En aquest conjunt d'exercicis realitzats.

Posar fi a l'ocupació d'un tranquil passeig per recuperar l'alè. Aquesta capacitació ajudarà al seu fill s'enamoren amb l'esport des de molt jove i mantenir el seu cos en bona forma física.