Programa de flexions. tipus de flexions

Dips són simples, no requereixen condicions especials i dispositius. En aquest cas, es pot arribar a molt bons resultats, sempre que el programa flexions és correcta, i les classes es duen a terme amb regularitat.

Quins resultats es pot aconseguir?

1. Desenvolupament de resistència i força.
2. Desenvolupament de les qualitats de destresa, potència i velocitat.
3. Moderada acumulació dels músculs.
4. L'enfortiment de la cintura escapular i la premsa.
5. La capacitat de controlar bé el seu cos.

Què músculs estan formats?

Inclòs en el treball de diferents grups musculars. Tot depèn del rendiment dels equips i el tipus d'exercici. En general, els tres grups de treball: deltoides, tríceps, pectorals. A més, l'esforç de premsa, així com en manera estàtica - la musculatura de l'esquena, les cames i intercostal.

tipus de flexions

Hi ha diverses varietats, des d'on es pot crear un programa d'exercicis personalitzat. Flexions poden ser complicats, per tant per aconseguir un efecte determinat. Depenent de quin grup de músculs ha de ser desenvolupat, utilitzant un exercici amb algunes de les mans. Flexions per a principiants poden dur a terme en una forma de realització simplificada. Així, juntament amb els exercicis clàssics es pot utilitzar amb estret o ample de les mans, flexions-per una banda, amb els pesos, amb un èmfasi en els genolls, amb la producció dels peus al banc, amb armes especials, els punys i els dits.

tècnica d'execució

Sense la tècnica apropiada el resultat desitjat no es pot esperar. És important recordar que durant l'exercici els músculs necessiten sentir, per la qual cosa és important ser capaç de concentrar-se en ells. Cal no oblidar-se de la respiració: baixar - respirar, pujar - exhali. Quan flexions cap enrere redrecen, els glutis no són criats. En la posició inicial per mantenir els braços estesos. El cos es baixa al doblegar els braços pels colzes. Pit el més a prop possible a terra, però sense tocar-la.

sistema de flexions

Desenvolupat diversos sistemes de formació per a novells i atletes experimentats. Hi ha programes per al mes, a les 6 setmanes, 15 setmanes, el programa "100 flexions", "10 x 10" i altres. Molts atletes experimentats constitueixen un conjunt d'exercicis per a vostè mateix.

programa de flexions es desenvolupa des del terra, depenent dels objectius de formació. Si desitja augmentar la seva resistència, cal realitzar un gran nombre de repeticions. Per augmentar el múscul necessari fer no més de 12 repeticions, però vigilant de prop la realització de la tècnica, així com complicar l'exercici, és a dir, flexions de braços, d'una banda, utilitzar la palanca per aplicar les ponderacions.

programa flexions des del terra poden incloure diversos tipus d'exercicis, en què la màxima de treball d'un grup particular de músculs.

pel tríceps

Amb la mitjana de les Mans

Les mans estan sobre l'amplada de les espatlles. Colzes apuntant cap enrere, se centren en les palmes, els dits cap endavant. Els seus peus, ja que és més convenient, però no han de ser més ampla que l'amplada de les espatlles. Doblant els colzes s'imposen mans cap enrere i gairebé al costat del tors. Si se centra en els punys, dits es tornen cap a dins. Possibilitat d'opció de llum - les mans al banc, els peus a terra. Una versió més complexa de - braços a terra amb les cames al banc.

Amb una formulació estricta de les mans

Mans descansen contra el pis a nivell del pit, amb els palmells són a prop, els dits apuntant cap endavant. Cames a l'amplada del pit, pot ser una mica més ampli. Quan es dobla els colzes es mouen cap enrere i lleugerament cap a un costat, amb el pit toc lleugerament el palmell. Aquest tipus de flexions considera difícil. A més de tríceps en desenvolupament i els deltes biga frontal.

Per músculs pectorals

Mans descansen sobre el terra, posant-los gairebé dues vegades tan ample com les espatlles, els colzes per tant prendre a les mans, se centren en els palmells de les mans, els dits cap endavant. Peus més amples que l'ample de les espatlles no es reprodueixen. Quan es dobla els colzes han d'estar en tot moment dirigides als costats. Natges No llevant o es doble - el cos ha de ser recta. Pot realitzar reforçat o versió lleugera, com en l'exercici amb la mitjana de les mans. Si l'atenció se centra en els punys, els dits tornen l'esquena.

Amb un èmfasi en un costat

Per mantenir l'equilibri, les cames s'han de col·locar el més àmpliament possible, les mans més ampla que l'amplada de l'espatlla. Una mà darrere de l'esquena per començar. Flexions de braços al colze apuntant cap al costat. L'exercici desenvolupa els músculs pectorals i els tríceps. Per mantenir el cos en equilibri necessita una premsa ben desenvolupada.

carregat

Per a aquest exercici, fer servir armilles especials amb pesos o posar a la part posterior de la barra d'accionament. En el segon cas, es pot demanar a l'assistent de vetllar perquè l'intent no va caure.

en els dits

Aquest exercici desenvolupa fins raspalls de resistència i enforteix els ossos. Vostè pot fer exercici amb la mitjana, amb una estreta i una àmplia exposició de les mans. Si els dits són febles, primer enfortir la mà per un exercicis menys difícils.

amb els braços

Per al millor estudi dels músculs utilitzant mànecs especials. En aquest cas, el rang de moviment augmenta. En el seu lloc, les nanses es poden utilitzar en el reposamanos. Gràcies a aquest tipus de flexions estan desenvolupant qualitat de l'energia, l'atleta aprèn a controlar millor el cos.

amb cotó

Aquest exercici està dissenyat per desenvolupar la destresa, el poder i qualitats de velocitat. Els braços i cames necessiten posar més ampla que l'amplada de l'espatlla. A continuació, premi ràpidament per fer el cotó més suau i pels seus braços. Durant els exercicis de les mans es mouen molt ràpidament. Tals flexions boxejadors i altres artistes marcials recomana.

Flexions. programa d'entrenament per a principiants

El primer que ha de saber el nivell de formació, és a dir, el nombre de flexions que es pot fer en un sol enfocament. Sovint, els principiants no poden fer, i 10 repeticions.

flexions programa des del terra dependrà dels objectius. En general, amb l'ajuda d'aquest exercici, els atletes a desenvolupar força i resistència. En aquest cas, cal realitzar un gran nombre d'enfocaments amb petits descansos.

El primer dia del primer enfocament, perquè el major nombre possible de repeticions. Després relaxar no més de 2 minuts. El segon enfocament és fer menys, i això està bé. Fer al dia 5 sèries, repeticions - quants voluntat. Per entrenar en aquesta manera fins que s'arriba a fer el mateix nombre de repeticions en tots els conjunts.

Per a la següent fase de la formació és necessària per establir un nou estàndard. Per exemple, fas 15 repeticions. Ara hem de fer als 25. Un cop més realitzar 5 sèries per dia i tren fins arribar a fer totes les sèries de 25.

Ara ha d'anar a 10 jocs i un descans entre ells escurçat a 1 minut. Enfocaments per augmentar el nombre de 15, el nombre de repeticions ha de ser almenys 3/4 del seu màxim (per exemple, màxim - 30, a continuació, un exercici conjunt s'ha de fer com a mínim 22 vegades). Quan capaç de fer 22 vegades cada enfocament, per augmentar el nombre de repeticions a 1, és a dir fer 15 X 23.

regles d'entrenament

1. Abans de fer flexions de braços per fer l'entrenament.
2. Per entrenar tres vegades a la setmana, passar gradualment a les activitats diàries.
3. Per realitzar un seguiment dels resultats, és convenient prendre notes.