Exercicis a la barra: l'augment de la revolució, Flexió de braços. tècnica d'execució

Treballant amb el seu propi pes - la manera més fàcil i més assequible per fer exercici. D'altra banda, amb el desig adequat tals classes poden aconseguir una gran figura i excel·lent estat de salut. Avui parlarem sobre els exercicis bàsics a la barra, és a dir, estrènyer i aixecar amb el cop. Malgrat la seva simplicitat, aquests exercicis són molt eficaços.

llençar

Anem a començar amb les flexions. Aquest exercici, d'una banda, és més fàcil que la pujada del cop d'estat, i per l'altre, és una de les etapes d'elevació al cop. Per tant, que va a començar.

Pull-ups permeten a l'atleta per estirar bé enrere, així com el to dels músculs de l'esquena i els braços. Per què a to, no bombar? A causa de que en aquest exercici hi participen una gran quantitat de grups musculars, i per tant, és difícil concentrar la càrrega en qualsevol d'ells. Per aquesta raó, l'exercici pertany a bàsic. Pel que augmentar la massa muscular mitjançant l'ús de pull-up dura aquí destacar el relleu i augmentar les tarifes de l'energia dels músculs de treball - no hi ha dubte. Pot posar-se al dia sempre que hi hagi un llamp: al gimnàs, al pati, hi ha una voluntat a casa o fins i tot en un arbre.

Què músculs estan treballant quan es tira de la barra

Com ja s'ha esmentat, permetrà tirar per carregar els músculs de l'esquena i els braços. Però una mica de múscul es carregarà més - depèn de l'empunyadura. adherència tradicional, que és generalment igual que els mestres d'educació física, és rectes (palmells de les mans lluny de tu), amplada de les espatlles. En aquest cas, les obres dels músculs de l'esquena i bíceps.

Retrocés (el palmell) a l'amplada de l'espatlla d'agafada permet donar gran part bíceps de càrrega. És gràcies a aquesta informació, els principiants solen triar una variació de flexions.

El més difícil és tirant d'un gran adherència. En general, els principiants aquesta variació causa pànic. Però l'adherència ample li permet treballar diversos grups de músculs dorsal ample, és a dir, els músculs trapezi i rodona aparellat. Una versió més complexa d'aquest exercici - adherència ample pull-ups per al cap càrrega dels mateixos músculs, però es dóna més importància als músculs més àmplies.

A més de l'àmplia i mig, hi ha una major adherència - estret. Quan el pull-up recta adherència estret en les obres inclouen (especialment la part inferior de) dentada i ample dels músculs de l'esquena, així com un cert grau de flexors de la mà. adherència estret inversa dóna el mateix efecte que una línia recta, només càrregues que és més accentuada bíceps.

Tècnica de pull-ups

Per tant, ens vam adonar del que els músculs treballen alhora que tira de la barra. Ara és el moment d'aprendre a posar-se al dia. En principi, aquest exercici no té cap dificultat tècnica, i es va realitzar tan fàcil com sembla, però alguns detalls encara hi són.

El més important és que cal recordar: si vols més càrrega per rebre un determinat grup muscular, a continuació, tractar de mantenir-lo, es va traslladar el cos cap amunt. Per descomptat, un paper clau en la qüestió dels grups musculars específics juga un adherència, però la tècnica és també important. Per exemple, en una prou àmplia per als corredors que augmentar a costa de les fulles d'informació. Si un atleta tirarà a si mateix amb les seves mans, la càrrega prendrà part al bíceps.

A pocs matisos:

1. Per flexions quan el cos no s'afluixi, només cal creuar les cames al començament de l'exercici. Per descomptat, amb estirades fortes i no va a ajudar, així que intenta anar sense problemes. Això no només protegir les seves articulacions, sinó també a un funcionament més eficaç dels músculs.

2. En el punt més baix redreçar els braços completament, de manera que els músculs estan ben estirats. I a la part superior, tractar de tocar el travesser superior del pit (la part inferior del coll, si l'adherència ample pull-up darrere del cap).

3. Quan el pull-up amb la finalitat de treballar fora de l'esquena (per regla general, estem parlant de prou directa), posi el seu polze a la part superior, així com tots els altres dits. Així petit truc li permetrà estirar més qualitativament músculs de la columna en el punt més baix de l'amplitud.

4. En tots els casos, a excepció del cap de tracció, intenteu doblegar lleugerament l'esquena a un amb una barra vertical té el pit i no el cap. En el cas de flexions per al cos cap ha de formar una línia recta durant tot el moviment. Per cert, aquesta variació del pull-up es considera el més perillós. Així que estar atents i compte!

5. Si no pot posar-se al dia ni una sola vegada, aprendre a començar a estirar la barra inferior, que permet a empènyer fora de la terra i donar al cos un impuls. També pot tractar de fer una fase passiva de l'exercici, que està baixant. Puja a la barra amb l'ajuda d'una cadira i intentar enfonsar més lentament possible. Això ajudarà a preparar els músculs per a càrregues més greus.

La pujada al cop

Per tant, la recerca del que constitueix elevació i dominar la seva tècnica, és possible conquerir els exercicis al travesser. El primer d'ells - la pujada del cop d'Estat. Aquest és un exercici clàssic que desenvolupa la coordinació i la força muscular. Entre els gimnastes i stritvarkauterov pujada del cop d'Estat es considera un fàcil maneig, el que permet estar al bar. Però la gent comú aquest exercici sovint causa una gran quantitat de dificultats. Amb els anys, s'ha guanyat l'estatus oficial de "indicador de cos natrenirovannosti." Per tant, el seu ús com un estàndard en l'exèrcit i l'admissió a diverses agències de la llei.

grups musculars dirigits

A més dels músculs que intervenen en les flexions, córrer i un grup muscular tan gran com l'ABS quan es realitza una elevació de cop. Ajuda a aixecar i tirar cap amunt.

A més, aquests exercicis a la barra permeten desenvolupar la coordinació motora i aprendre a controlar completament el seu cos. A més, són molt útils per a l'aparell vestibular.

contraindicacions

Per regla general, aquest tipus d'exercicis són preses per aquells que han après a ser atapeït, conscient del seu propi cos i les seves pròpies capacitats. Els principiants s'eleven, el cop és probable que falli. No obstant això, en qualsevol cas, s'ha de donar atenció algunes contraindicacions. Per tant, els principals són:

1. Les lesions de les articulacions, és a dir, el colze, l'espatlla i el canell.

2. Mal de cap, el cap qualsevol malalties i problemes de pressió arterial.

3. L'alteració de la coordinació dels moviments.

Simples pull-ups tenen només una contraindicació - problemes amb les articulacions. Un lloc al cop d'estat - no tant l'entrenament de força, gimnàstica com un element, i és un nivell completament diferent de risc.

Els que no són capaços de posar-se al dia almenys cinc vegades, no s'ha de tractar d'elevar-se al cop. Aquest atleta no pot simplement ser mantingut a la barra i penjar a. Per descomptat, vostè pot protegir-se a corretges de seguretat, però no ho necessita, si no pot posar-se al dia. Pull-ups en aquest cas - és l'alfabet, sense la qual el desenvolupament no pot començar a formar paraules.

tècnica d'execució

Abans de transgredir a l'aparició d'una revolució, cal aprendre no només per posar-se al dia, sinó també per aixecar la cama recta; com més alt, millor. Si vostè pot fer això i un altre element més de 5-10 vegades, després que té prou força física per aixecar al cop.

Així, vam explicar la tècnica en parts:

1. En primer lloc vostè necessita per prendre la barra horitzontal i penjar. Vis a la barra no ha de ser massa llarg, ja que fins i tot li treu molta força. L'empunyadura pot ser diferent, però, es considera una recta clàssic o una mitjana directe. Atès que en aquest cas el bombament cap enrere no és l'objecte principal, el polze està a l'altra banda pel que fa als altres dits (anomenada forquilla). Aquest adherència és més apropiat des del punt de vista de la seguretat.

2. Ara necessita al mateix temps per posar-se al dia i elevar les cames per sobre del nivell de la barra, tractant de tirar a través d'ell. la inèrcia suficient per cama creuada darrere de la barra. En un moment en què els peus de massa pesa més, i es posen el cos cap avall, hi ha un cop d'estat.

3. L'atleta punt final rep prop de la posició vertical, i el travesser es troba a nivell de la cintura. Aquesta posició es coneix com un enfocament al travesser.

variacions

Els atletes experimentats es divideixen en dues fases de l'exercici. En primer lloc, ells s'eleven a la barra, i després elevar les cames, o viceversa - aixecat dels seus peus, i després es va aturar i dovorachivat. Tal disseny es veu espectacular, però està disponible després de llargs entrenaments. Realitzar dues fases al mateix temps molt més fàcil.

Hi ha també facilitar l'aplicació de la tecnologia, a diferència del que està pre-acumulació per tal d'augmentar la força de la inèrcia. Aquesta tècnica es considera que és dolent, el que és millor per a abandonar-lo.

Una altra versió més complicada es diu el "9", o "ploma". La conclusió és que un atleta no només ha de torçar-a través de la barra horitzontal, i fer-ho sense tocar el seu ventre. Resulta que la mà - l'única part del cos, que en aquest cas està en contacte amb la barra horitzontal. Aquest exercici és molt més difícil que la versió clàssica, de manera que abans de començar a ella, es necessita un bon treball a terme un augment senzilla al cop.

vigoritzant

Potser soni estrany, però per l'ascensió correcta i bell al cop necessitat de treballar en l'estirament. Estem parlant dels tendons de la sofraja, que quan s'estiren insuficient no li permetrà aixecar les cames rectes. Que involuntàriament es doblaran. Això no només fa mal als ulls, però també interfereix amb l'impuls adequat per arribar al cop. Intenta peu a terra per posar les seves mans a terra amb les cames estirades i l'esquena. Si no és així, prestar atenció a l'estirament.

Entrenament a la barra de

Ara que ja sap com aixecar-se, parlar del cop d'estat sobre la preparació del programa d'entrenament. Hi ha diferents mètodes d'entrenament, que es compilen d'acord amb el propòsit de l'atleta. Ascensor-revolució en l'entrenament s'utilitza molt poc. Com ja s'ha esmentat, és més aviat un indicador del mètode d'entrenament de força i coordinació, en canvi. Pel que la pujada del cop de decisions o abans estàndards de lliurament, o per a un canvi. Però elevació i aixecar les cames a la premsa - exercicis estàndard, que es realitzen habitualment. Per exemple, consideri un dels típics programes d'entrenament a la barra.

dimarts:

1. Flexió de braços d'adherència ample.

2. pullups adherència mitjanes (palmells de les mans cap a la dreta).

3. Els peus s'eleven en el cargol de banc.

dijous:

1. Flexió de braços adherència ample darrere del cap.

2. Estireu la mitjana d'adherència (palmells cap amunt).

3. Els peus d'elevació de cargol de banc.

Dimecres - off dijous repeteix dilluns, divendres i repeteix dimarts. Dissabte i diumenge - el descans. Cal posar-se al dia en un parell de vegades menor que el seu màxim en 4 sets. El mateix amb elevacions de cames, només pot començar amb els dos enfocaments.

Quan aquest programa està a la barra és fàcil, es pot afegir a ella la pujada del cop d'Estat. És millor fer exercici al començament del seu entrenament, quan les seves mans estan plenes d'energia. A continuació, el risc de fracàs és mínim.

conclusió

Avui dia ens vam adonar del que constitueix un exercici senzill al travesser. Com es pot veure, encara que ben coneguts per tots des de la infància tracció i elevació del cop molts matisos i subtileses. No obstant això, per dominar la tècnica d'aquests exercicis és fàcil. Fent ells, es pot mantenir el cos en bona forma i sentir-saludable. Per tant, cada home que es preï hauria almenys de tant en tant participar a la barra.