Com fer una premsa d'alleujament durant 2 setmanes o 3 mesos?

Rodonesa del ventre - els problemes que tenen les dones i els homes. Moltes noies es prenen per enfortir el treball en aquesta àrea del cos després del naixement. Els homes tendeixen a "humanitzar" els dipòsits de greix de la cintura a l'edat de 30-35. Les raons de la pèrdua de la forma pot ser molt - és la manca d'activitat física necessària, i l'obesitat, i l'estrès, i l'alentiment dels processos metabòlics (com ara l'edat i adquirida a causa de la desnutrició).

Per on començar?

Gran deteriorada en si una mica peça, tard o d'hora, començar a pensar sobre com tornar a la seva antiga forma, "construir" la seva premsa alleujament per a un mes o dos. Però abans de començar a treballar en la pròpia premsa, cal desfer del greix a l'abdomen. Va ser a partir d'ella, i depèn de la quantitat de temps que es gasta és necessari per assolir aquest objectiu. Penseu un programa destinat a l'adquisició de l'aptitud tonificat.

El programa "Terreny de premsa durant 3 mesos"

Si té l'estómac per significativa l'excés de greix, llavors vostè ha de seguir un projecte a llarg termini (almenys tres mesos). Tot dependrà de com fer front a les tasques i seguir si totes les instruccions prescrites.

Ajustant la potència - la primera cosa que cal començar. Penseu algunes recomanacions importants, segons el qual haurà de planificar la seva dieta:

• menjar ha de passar cada 2.5-3 hores. Una porció de 200-250 grams;
• 25-30 minuts abans d'un àpat per beure un got d'aigua;
• eliminar la xocolata i pastissos. En canvi, menjar la fruita dolça;
• abandonar la cervesa i alta en calories "amics", com aperitius;
• proteïnes baixes en greix (pit de pollastre, gambetes, peix, carn, ous, formatge);
• per esmorzar menjar només aliments saludables (civada - la millor opció);
• no deixi que el morir de fam cos.

De potència corresponent als elements especificats, manté un nivell constant de sucre en la sang, de manera que l'aliment es processa a l'instant en energia. Després d'algun temps, aquest poder de control es farà sentir - sentir lleugeresa a l'estómac i obtenir una millor salut en general.

S'adhereixen a la dieta correcta no hauria fins i tot els que tenen la massa greix subcutani és relativament baixa, ja que és de vegades van a accelerar el procés de transformació en si. La diferència entre bunyols i massa prima és només en aquest segon, l'absència de substàncies supèrflues permetre el luxe de comprar l'alleujament de premsa 2 setmanes (naturalment, pel qual es a terme el programa complet). Però les senyores amb les formes en les primeres etapes s'hauran de retirar l'excés de líquid i cremar acumulat al llarg de molts anys de greix, el que evita l'aparició de valent cubs en el seu estómac, perquè en cas contrari la seva presència s'oculta sobrepès.

El programa de formació

Una nutrició adequada és el primer dia s'ha de combinar amb l'entrenament. Pel que el següent pas buscar la manera de fer una premsa de relleu amb un programa especial de la física. La formació consta de tres etapes, dissenyats per aconseguir gradualment l'èxit desitjat.

Pas 1 №

L'objectiu del primer nivell és el nivell de nombre de sortida 2. Augment i enfortiment dels músculs abdominals, millorar la postura, a eliminar la sensació d'incomoditat a la columna inferior (si està disponible) - tot això és resultats assolibles de la primera fase d'entrenament intensiu.

Per guanyar premsa alleujament i un ventre pla en 3 mesos, per començar el curs, cal vigilar acuradament la qualitat de la formació i la regularitat. Seguiu les següents pautes:

1. Realitzar tres sessions d'entrenament per setmana.
2. Realitzar un enfocament per a cada exercici.
3. En el primer entrenament d'un enfocament - que és de 12 repeticions. A partir d'aquesta figura, en exercicis posteriors s'incrementa el nombre de sèries de 1-2 repeticions, portant-los fins al 18-20.
4. Tres exercicis per als abdominals i un exercici que està dissenyat per l'esquena baixa - el contingut òptim del programa de formació, després de la qual cosa, és possible trobar una premsa d'alleujament a la llar sense cap dispositiu addicional.

Pas 2 №

característiques dels següents nivells distintives:

1. Formació augmenta en longitud a causa dels nous exercicis per als músculs abdominals, el nombre dels que en aquesta etapa seran sis.
2. La càrrega ha d'augmentar constantment. Si, després d'acabar els exercicis, no està massa cansat, prendre un enfocament complementari amb un menor nombre de repeticions.
3. Pausa entre exercicis no ha d'excedir de 5 segons.
4. Realitzar un enfocament per a cada exercici.

Pas 3 №

Característiques distintives de l'última fase:

1. Ara, la formació es compon de nou exercicis per als abdominals i un exercici per l'esquena baixa.
2. La formació ha de tenir lloc quatre vegades a la setmana.
3. Pausa entre enfocaments pot arribar als 30 segons, però no més.
4. Realitzar un enfocament per a cada exercici.

Exercici № 1

Estirat sobre la seva esquena, relaxar el coll i les espatlles, i després vam començar amb les dues mans darrere del cap. Augments de la cama i doblegar els genolls en un angle recte de manera que la cama inferior en la posició paral·lela al sòl, i les cuixes són perpendiculars.

Forçant la part inferior dels abdominals, tractem d'aixecar els malucs i tirar d'ells cap endavant. A continuació, posar els malucs lentament a la posició inicial. Repetiu aquest exercici tantes vegades com abans.

Com fer una premsa d'alleujament, realitzar l'exercici número 1?

Assegureu-vos que la part inferior de les seves abdominals analitzat. Els beneficis no seran suficients si el moviment cap amunt i avall es produeixen a causa de donar un impuls als esforços. El coll i les espatlles han d'estar relaxats. En tornar a la posició original cuixes llançats bruscament cap avall i l'espiga es redueix.

Exercici № 2

Estirat sobre la seva esquena, doblegar la cama dreta al genoll, posar a la seva esquerra de manera que la seva cama inferior es col·loca en el seu genoll. Configureu la seva mà dreta darrere del cap i l'eliminació del braç a un costat. La mà esquerra està en el seu estómac a l'àrea de la cintura.

Fer el correcte músculs abdominals oblics, elevar la seva espatlla dreta i s'inclina al genoll esquerre. Després, lentament torni el braç de nou a la seva posició original. Quan les fulles toquin terra, repeteixi el procés des del principi.

Després de completar el nombre requerit de repeticions, canviar de mans i peus. Ara, sota el peu dret és l'esquerra, darrere del cap i la mà esquerra, quan el dret - a la cintura. Fem el mateix nombre de repeticions, aixecant l'altre espatlla al genoll del peu contrari.

informació addicional

Examinem alguns dels objectes per trobar la manera de fer una premsa d'alleujament per al període mínim de realització d'aquest exercici:

1. El tors realment ha de doblegar cap el genoll, de manera que l'únic moviment al colze o l'espatlla no es concreta. Mantingui el genoll es mogui.
2. part positiva i negativa de l'exercici s'ha de fer lenta i acuradament.

Exercici № 3

Ajagut cap per amunt, amb les cames doblegades als genolls, les mans darrere del cap de començar a relaxar seu coll.

Forçant la fulla de tall abdominal superior separada del pis i elevar els genolls cap al pit. Arribem a un màxim i descansar per un moment. Després suaument i baixi lentament les espatlles cap enrere a la posició inicial. Una vegada que les fulles toquin terra, repetir tot de nou.

Exercici № 4

Prenem una posició cap per avall, cap per avall, tiri del cos paral·lel als braços rectes (palmells cap avall), i les cames.

Alhora aixequi la cama esquerra recta i el braç dret. Es retarda durant dos segons. Després suaument i poc a poc tornar a la posició inicial. Quan el braç i la cama tocant a terra, repeteixi l'exercici amb la mà esquerra i el peu dret. No es portaran a terme les mans i els peus, sempre que el nombre requerit de repeticions.

Estem treballant en la resistència.

Exercici № 5

Ajaguda sobre la seva esquena, tirant de les seves mans, amb els palmells a terra al llarg del cos, aixecar l'angle dret lleugerament les cames flexionades. Utilitzem tant el suport mans, relaxar el coll.

Tallar el sòl de la pelvis al màxim l'esforç de la part inferior de l'abdomen i estireu-lo cap amunt. Ens aturem en la posició durant uns segons. Després suaument i baixi lentament els malucs i tornar a la posició original. Una vegada que la pelvis toca el terra, vam començar una nova repetició.

Anem a considerar alguns punts per aprendre com fer una premsa d'alleujament amb un mínim de costos físics i temporals mitjançant la realització de l'exercici anterior:

• pelvis ha d'elevar-causa de la porció inferior de la premsa, en lloc d'empènyer als seus peus per la força.
• les mans s'utilitzen únicament per mantenir l'equilibri, el que no ha d'empènyer el cos cap amunt.
• culminant en la fase positiva de l'exercici, pausa (Pausa el més llarg, més gran és la pressió inferior treballar Divisió).

En relleu nenes de premsa i els nens és sempre una ràfega d'emocions diferents - l'enveja d'admiració. I el secret de la figura perfecta és només és coherent, de vegades pesat i l'entrenament regular. Però de tant en tant és necessari per permetre a tu mateix per relaxar-se i gaudir del món que els envolta.