La crema de greix entrenament d'intervals d'alta intensitat per la pèrdua de pes

Fort, cos tonificat - és una cosa per la qual cosa moltes persones estan disposades a passar hores al gimnàs i limitar al poder. Després de tot, la figura magra ha deixat de ser només un atribut molt bé - els esports es dediquen principalment a una millor salut.

instructors de fitness modernes ofereixen una gran quantitat de diferents formacions. I en els últims anys cada vegada més popular l'entrenament d'interval anomenada d'alta intensitat. Prometen resultats ràpids amb temps d'inactivitat mínim.

Per descomptat, moltes persones estan buscant més informació sobre aquest sistema de formació. Què exercicis són adequats? És possible dur a terme d'alta intensitat interval de la formació a la llar? Sigui o no que proporcionen un efecte ràpid? Quins problemes poden enfrontar-se a un principiant? Les respostes a aquestes preguntes són d'interès per a molts lectors.

Entrenament d'alta intensitat interval: què és?

En primer lloc, tractarem amb el significat del terme. Interval d'Alta Intensitat de formació - un sistema relativament nou que inclou cardio actiu que s'alternen amb les càrregues d'energia.

Formació implica necessàriament una intensa sessió de cardio curt, que és seguit per l'entrenament de força. D'aquesta manera, els músculs estan sempre en acció, però el cor aconsegueix una breu respir. L'entrenament de l'interval - una mena de xoc per al cos. Recollit correctament un sistema d'exercicis li permet utilitzar un completament diferents sistemes d'òrgans, el que afecta positivament no només la forma sinó també a tot el cos.

Com funciona el sistema?

De fet, l'essència d'entrenament d'intervals d'alta intensitat és bastant simple. Com se sap, per la pèrdua de pes ràpida és necessari dispersar el pols al màxim - en aquest punt que augmenta el consum d'oxigen del cos, de vegades, que és acompanyada per l'oxidació de les cèl·lules grasses. Naturalment, per a aquest exercici que ha de fer intens, ja que el cos ha de començar a fer servir les fonts d'energia de reserva, que és el greix subcutani.

Després d'un breu conjunt de cardio seguit de càrregues elèctriques. La formació que té lloc en la taxa mitjana o lenta, però a causa de la càrrega sobre els músculs de la freqüència del pols es manté. Greixos crema activament durant l'entrenament, i fins i tot després d'ella. Durant l'exercici hi ha una destrucció parcial del teixit muscular i al final de l'exercici, el cos restaura la massa muscular sense deixar d'utilitzar l'energia derivada dels greixos.

Tabata per la pèrdua de greix ràpida

Tabata - formació bastant progressista, que va ser desenvolupat a l'Institut de fitness a Tòquio amb la participació del Dr. Izumi Tabata. Es tracta d'un programa d'exercici curt que dura aproximadament 4 minuts. Es creu que durant aquest temps que una persona pot passar la mateixa quantitat de calories que durant un entrenament normal de 45 minuts.

Lliçó es divideix en dues fases:

• Primera fase dura 20 segons. En aquest moment, la persona ha d'anar al límit, tractant de fer 30-35 repeticions d'un exercici en particular.
• El segon pas, la reducció, una durada de 10 segons. En aquest moment, es recomana caminar a pas lleuger pot ajudar a reduir la freqüència cardíaca i petit respir.

4 minuts a una persona aconsegueix realitzar 8 conjunts amb quatre exercicis diferents (dues vegades). Els exercicis es seleccionen en funció de la preparació de la persona. Com diuen ells mateixos instructors, entrenament de 4 minuts en realitat produir resultats, però en procés d'acostumar a la càrrega corporal i la durada ha de ser augmentat.

funcionament Interval o mètode Valdemar Gerschler

Interval de funcionament avui en dia és el mètode relativament popular. Un sistema es va establir el 1939 experimentat entrenador Waldemar Gerschler. L'essència d'aquest sistema és bastant simple - en primer lloc cal executar ràpidament una distància de 100 metres, i després donar-li temps al cos per recuperar-se una mica. Un període de descans té una durada d'aproximadament 2 minuts. Per descomptat, un corredor no ha de passar el temps en el estacionària - caminar a pas lleuger adequat o qualsevol altre exercici. És important tractar de reduir el ritme cardíac a 120 batecs per minut, a continuació, de nou, pot repetir una cursa ràpida. La capacitació es porta uns 20 minuts.

Jocs per velocitat o fartlek

Aquest sistema va ser creat a Suècia - és amb l'ajuda dels atletes que es preparen per als Jocs Olímpics. Fartlek implica algun element de la competència, per tant, han de participar almenys dues persones. El programa consta de diverses etapes:

• Primers deu minuts de trot (que ajuda a escalfar els músculs i preparar el cos per l'estrès).
• Això és seguit per 10 minuts d'intensa que activa, en la qual una persona ha de funcionar a la màxima velocitat.
• Això és seguit per una breu pausa, donant l'oportunitat de recuperar l'alè - 5 minuts de caminar a pas lleuger.
• atletes pròxims córrer 100 metres en línia recta.
• Una altra carrera de 100 metres, però la pendent cap amunt.
• L'etapa final - 5 minuts de caminar a pas lleuger per disminuir gradualment el batec del cor.

Per descomptat, aquest programa no és adequat per a principiants, ja que la càrrega és força intensa.

D'alta intensitat per cremar greix entrenament a intervals a la sala

Per descomptat, el millor és fer-ho al gimnàs sota la supervisió d'un instructor experimentat de triar els exercicis i la seva intensitat és, li donarà alguns consells útils. Per cert, el poder i cardio a l'habitació poden variar. Per exemple, els bons resultats donen un entrenament d'intervals d'alta intensitat en un el·lipsoide i altres simuladors.

A més, el programa pot incloure l'exercici amb una manuelles, pesa de gimnàstica, puja una corda i altres càrregues que són difícils de reproduir a casa. Un altre tipus de formació - la boxa, en el qual també es necessita l'assistència d'entrenador.

Entrenament d'alta intensitat interval a la llar: són eficaces?

Moltes persones estan interessades en les qüestions sobre si és possible aplicar un esquema similar a la llar. Per descomptat, si. Per exemple, es pot trobar un sens fi de vídeos amb exercicis eficaços - només pot reproduir correctament.

A més, l'interval de córrer i exercicis amb una corda també ajudarà a perdre pes ràpidament i millorar el sistema cardiovascular. Per descomptat, els principiants recomanen almenys un parell de vegades per visitar el gimnàs i parlar amb l'instructor - que l'ajudarà a triar el conjunt més adequat d'exercicis i després es pot practicar de forma independent.

Quins són els beneficis de l'entrenament d'interval?

Què és l'entrenament d'interval d'alta intensitat especial? El programa té una sèrie d'avantatges:

• Està comprovat que durant aquestes lliçons greix es crema quatre vegades més ràpid que, per exemple, durant el funcionament normal.
• En el context dels entrenaments regulars ha el metabolisme accelerat, el que impedeix la deposició de greix en el futur.
• músculs humans es fan més forts (això també s'aplica al múscul del cor), augmenta la resistència.
• Durant el període de recuperació (al voltant de 24 hores després del final de l'exercici) del cos segueix gastant fortament calories.
• La formació es pot dur a terme sense un equip costós.
• Sessió té una durada de no més de 20-30 minuts, i la necessitat de tractar amb només 3-4 vegades a la setmana.

Les contraindicacions per al desenvolupament de tècniques

Per descomptat, abans d'iniciar qualsevol sessió d'exercicis de consultar amb un especialista. Immediatament és a dir que s'inicien en l'aptitud poden no ser adequats per a aquest tipus d'exercicis. entrenament d'intervals d'alta intensitat, encara està dissenyat per a persones que ja tenen certa experiència i formació. Si s'arriba al gimnàs per primera vegada, primer ha de preparar el cos, que participen en un esquema més clar.

entrenament d'intervals d'alta intensitat està contraindicat per a les persones amb malalties greus de l'aparell locomotor i el sistema cardiovascular. A més, des de la formació és donar, si encara està en el període de rehabilitació després de la lesió. No es pot utilitzar aquest sistema si l'obesitat massa sever - primer que necessita perdre pes estàndard de formació i només llavors procedir a estudis més intensius.

Com menjar durant l'entrenament?

D'alta intensitat interval de entrenament per a la pèrdua de greix és molt eficaç, però no menys important element de la lluita contra l'excés de pes és la dieta adequada. Per aconseguir el màxim benefici de les activitats esportives cal ajustar la dieta.

De fet, l'assessorament d'experts en el menú són bastant estàndard. Ha de donar preferència als aliments rics en proteïnes, així com els aliments que contenen hidrats de carboni complexos (cereals, farina de civada, fruites i hortalisses, diferents de raïm dolços). S'ha de limitar la quantitat de sucre, pastissos i altres productes forn.

No es recomana per menjar immediatament abans d'un entrenament. Per cert, el millor és fer exercici al matí oa la tarda. 15 minuts després del final de la necessitat de restablir l'equilibri d'hidrats de carboni - que s'adapti a un got de suc de poma o taronja, fruites cítriques. El següent que necessita per restablir les poblacions de les proteïnes per tal d'evitar el desenvolupament de l'efecte catabòlic, en què el cos descompon el seu propi teixit muscular. Després de 40 minuts, cal prendre aliments rics en proteïnes o batut de proteïnes. A 1,5 hores poden procedir a dinar o sopar que, de nou, ha d'incloure proteïnes i carbohidrats d'aliments (per exemple, pit de pollastre i enciam).

Addicional informació útil

La crema de greix d'alta intensitat interval dóna bons resultats. No obstant això, les persones se'ls recomana seguir algunes regles:

• La formació no pot començar sense preescalfament i escalfament. Això no només s'aplica a l'interval, sinó també tots els altres programes. En primer lloc, es pot prendre un trot curt i, a continuació, fer alguns exercicis per estirar els músculs. Aquesta part de la capacitació es durà a no més de 10 minuts, però reduirà significativament el risc de lesions.
• Durant les lliçons que necessita estar segur de portar l'aigua. En grans quantitats, no cal utilitzar, però de tant en tant, allibereu-ne uns quants glops.
• Sempre cal tenir en compte quant ha de durar d'alta intensitat interval de la formació. Per a novells - que és de 10 minuts. Amb l'augment del temps de resistència es pot augmentar, però no més de 30 minuts. Participar en la necessitat de 3-4 vegades a la setmana, i en qualsevol cas no sovint. entrenaments massa freqüents i llargs esgotar i lesionar el múscul.
• És important triar l'exercici adequat i el més exposat al saló de classes. Com diuen els instructors amb experiència, entrenament de 10 minuts en què la persona està fent tot el que és possible, és molt més eficaç que la lliçó de 30 o 40 minuts a la força sòl.

S'entén que l'alta intensitat interval de la formació, així com qualsevol altre programa de condicionament físic, no pot donar resultats immediats. El consum del creixement de la massa muscular i el greix es produeix gradualment, com ho demostren les nombroses crítiques. Obtenir regular i menjar bé - és l'única manera de millorar la figura.