Exercicis útils per a la feetball esquena

¿S'ha preguntat el que l'enorme càrrega pot suportar l'esquena? Al llarg de la seva vida, la seva tasca - per mantenir la posició vertical perfecta del cos, i no és fàcil. Tenir cura de la seva salut - el nostre deure immediat. Aquest excel·lents exercicis ajudaran a enfortir els músculs de l'esquena a fitball.

Certament sentit del fitball, pilota de gimnàs, popular avui en dia entre els atletes experimentats, i entre els entusiastes dels nouvinguts. La moda no és accidental. Aquest simulador pot proporcionar una pressió intensa, per tant escatimat els músculs de l'esquena amb una columna vertebral de càrregues indegudes. És per això que, per exemple, exercicis posteriors en un fitball recomanat per a embarassades mares gairebé tots expectants.

Tingueu en compte algunes opcions per anar amb la pilota. L'exercici de fitball per a l'esquena, una foto de la que es dóna en aquest article són adequats per a les persones de tots els nivells.

Ens ocupem de la columna vertebral

La tasca del primer exercici per feetball per l'esquena - per enfortir els músculs extensors de la columna vertebral per tal de reduir el risc de lesions en el treball ia casa de formació. A més de la fitball, proveir-se de peses 1-1,5kg (a nivell de la seva formació).

La posició de partida - agenollar-se davant el fitball i anar a dormir sobre el seu estómac. Després, a cada mà apoderat de peses, braços lleugerament cap avall a terra (que haurien de ser els colzes doblegats i ampliar el palmell cap avall). Taz s'omet, l'abdomen inferior al màxim pressionat contra el fitball. El cap al mateix temps, seguir recte, mirar cap avall.

Durant l'exercici d'aquesta disposició aixecar les espatlles i cap i s'estén suaument els seus braços als costats per a una sola línia amb les espatlles. Deflexió a la zona lumbar no s'ha de permetre. elevant encara més la mà esquerra perquè va ocórrer la columna vertebral lleuger arrissat. La mà dreta, però, roman fix. En aquesta posició ens aturem uns cinc segons.

Repetir el mateix per a la mà dreta, l'esquerra - en la posició de partida. Assegureu-vos que l'espatlla al mateix temps que es movia, enrotllament del cos, i la part inferior del cos - l'estómac, els malucs, les cames - va romandre immòbil.

L'exercici consisteix en 5 voltes a banda i banda, llavors es requereix un descans durant un minut. Posteriorment, serà possible portar càrregues més pesades i el nombre de repeticions per augmentar a 8-10. Però més de 4 enfocaments no ho fan desitjable.

No només la columna vertebral, sinó també a la premsa

Perfecte per a aquells que necessiten per enfortir la columna lumbar. Es tracta d'un "pot" clàssic a la premsa, però amb la pilota.

La posició de partida de la següent manera: estirar cap per avall en fitball, estirar i estirar les cames, braços de bloqueig al pany del cap. Pressionat a l'habitatge fitball omès.

Quan s'executa a un ritme lent ha de ser elevat a l'habitatge alineada amb la recta cames. A continuació, tornar lentament a la posició inicial. En un primer moment, no fan més que 2 enfocaments, cadascun de 8 vegades.

Després d'un temps ens portarà el nombre de repeticions a 12, fer tres enfocaments. En arribar a la facilitat de realitzar complicar la tasca - es va creuar de braços davant vostre sosté. A continuació, pot realitzar un exercici amb ponderació (manuelles, pancakes de la barra).

Enfortir les espatlles i l'esquena

El propòsit d'aquest exercici per feetball per l'esquena - per enfortir el múscul dorsal músculs de l'esquena i els músculs del darrere de les espatlles.

Posició inicial - es posa de peu a la part davantera fitball. El doblegada a la part del colze amb una manuelles amb l'altra mà dependre de la pilota. Una cama és una mica més a prop de la pilota.

Habitatge sense problemes i poc a poc s'inclina cap endavant, l'esquena es va redreçar tant com sigui possible. Mà amb ponderació roman en la part inferior. El filtrar premsa, doblegar el colze al cos tensa la manuelles. A continuació, hi ha un retorn a la posició original.

Produït 2 conjunts, cadascun amb 8-10 repeticions. El seu nombre va augmentar gradualment a 12-15, i es pot fer tres sèries. pes inicial de peses - de 2 a 4 quilograms, finalment prendre més pesat - a 6 kg. I no descuidar el minut de descans entre repeticions.

exercici universal

En realitzar aquest exercici durant feetball (per l'esquena) entrenat la seva columna lumbar, espatlles, premeu la part superior de les cuixes.

Prenent la posició de partida, seure en un fitball, cames transcendeixen i van conduir la pilota sota ell. El suport es troba en fitbole (làmines primes i espatlles), la pelvis, ja que està en l'aire. Cames doblegades en angle recte, de peu a terra, els genolls estiguin directament sobre dels turmells, els peus separats, les mans als malucs.

Procedir als exercicis. Baixi lentament els malucs perquè la fulla i les espatlles encara es van pressionar a la pilota. Després torna a la seva posició original. No us oblideu de assegurar-se que el cos durant tot l'exercici era paral·lel al sòl, i els de fulla fixa a la pilota (cuidar l'equilibri).

Si no hi ha cap dificultat en la realització de fer exercici de peses pes aproximat d'un quilogram, en part, també és possible confiar en una sola cama. taxa inicial - 10 repeteix en tant atracat (un total de dos), a continuació, augmenta la càrrega.

No us oblideu de les mans

El propòsit del cinquè exercici per feetball per l'esquena - per enfortir els músculs de la zona lumbar, bíceps, tríceps.

Posar el cos en un fitball similar a l'exercici anterior, però les mans d'uns raspalls de bloqueig estan estesos cap endavant. Quan el cos ha de girar en ambdues direccions alternativament darrere de les seves mans. La part inferior del cos no es mou, els braços rectes i situats al castell, el cos és paral·lel al terra.

Aquest simple exercici es realitza diverses vegades (20 vegades més). Complicar la tasca també pot ser manuelles o una tortita.

Aquesta llista no és un exercici exhaustiu, però conté totes les tècniques necessàries per a l'impacte efectiu en els músculs de l'esquena.