Càrrega per a les cames i les natges: Un conjunt d'exercicis, i examina l'eficàcia de

El que els moviments han d'incloure la càrrega de l'ideal per a les cames i les natges? Exercicis a la força i la resistència, estan acostumats a gimnasos visitants regulars, no sempre garanteixen un efecte ràpid i apreciable - cames romanen zona bastant problemàtica per al bombament, de manera que una convencional i un exercici modificat s'han d'afegir els elements de ioga i Pilates. Oferim una gamma completa dissenyada pels principals preparadors físics nord-americans.

guerrer III

Aquest és un clàssic postura de ioga, que es recomana per iniciar qualsevol complex o superconjunt dirigit a la formació dels músculs cuixes i els barbs. La seva càrrega setmanal per a les cames serà encara més eficaç si s'agrega aquest moviment simple en una rutina familiar. "Warrior III" permet no només per estrènyer els músculs de les àrees problemàtiques de la cintura cap avall, sinó també per mantenir el to muscular a la premsa.

• Parells amb els peus junts. A continuació, llevant la cama esquerra, estirant el mitjó i portar el pes del cos sobre la resta de peu de la cama dreta recta. Continuar elevant la cama esquerra i baixar el cap i el tors, sempre i fins que el cos formi una línia recta horitzontal des del cap fins als peus. Mantingui els braços paral·lels als costats. Involucrar els abdominals i assegurar-se que la cuixa esquerra, el genoll, la canyella i els dits estan en la mateixa línia. Romangui en aquesta posició, mirant cap avall i mantenint l'esquena el més recta possible. És important que el genoll dret no s'estira del tot; el centre de gravetat cau a la part mitjana del peu. Mantingui la posició durant cinc respiracions, i després tornar lentament a una posició de peu.
• Canviar el peu i repetir.

De cames "cadira"

Si vostè està interessat en la càrrega per a les cames i les cuixes, i per als que no necessiten peses i altres projectils, prestar atenció a aquest senzill exercici. De cames "cadira" és també natural de ioga, no cal cap equip addicional per a això. D'altra banda, si vostè té al seu abast la cadira més comuna per a dur a terme aquesta posició de cames és una mica més fàcil.

• Comenceu prenent una posició de peu, d'esquena a la cadira (es pot prescindir d'ell), amb els peus sobre l'amplada de la cinta. Equilibrar el pes del cos sobre els talons, tirar del seu estómac i doblegar el tors cap endavant, mentre que a poc a poc baixant malucs i les natges en la direcció del seient de la cadira. Per just abans de seure, i després tornar a una posició de peu, no us oblideu de forçar els músculs bordar durant tot l'exercici.
• Fes tres sèries de 10-15 repeticions.

estocada en la dinàmica de la Creu

Estocades - un clàssic càrrec per aprimar avall, però són bastant monòton i poden causar avorriment per als amants dels moviments dinàmics i modificacions interessants. Per no avorrir-se, tractar creuada estocada en la dinàmica - inusuals, però és bastant factible exercici per a tots els que volen comprar formes atractives i femenines.

• Parells amb els peus sobre l'amplada de la cinta. Poseu a un costat amb el peu dret en diagonal cap enrere, com si els seus peus estaven a les fletxes que apunten dial del rellotge de les 7:00. Doble dos genolls per aconseguir la posició original dels atacs. Inclinar el tors cap endavant en un angle de trenta graus i va sacsejar de dalt a baix 10-15 vegades. Redreçar i donar la volta 180 graus perquè el peu dret era al davant. Un cop més baixar a la posició clàssica per als atacs.
• Va sacsejar de dalt a baix 10-15 vegades amb cada mà, per completar el conjunt. Fes tres sèries.

Estocada baixa amb les cames estirades

Aquest exercici es realitza en una posició de peu. És important recordar que una bona càrrega per aprimar l'abdomen i les cames sempre implica l'escorça de la tensió muscular (i en particular els mitjans de comunicació) durant tot l'exercici; estocada baixa amb les cames rectes no és una excepció a aquesta regla.

• Parells amb els peus sobre l'amplada de la cinta. Llavors baixar el peu dret cap enrere i va baixar a la posició per atacs col·locant el seu genoll esquerre sobre el turmell. Llevant la mà dreta sobre el seu cap i s'inclina cap endavant des de la cintura amb. Baixar el pit cap endavant, cap a les malucs mentre les mans s'estenen cap endavant i cap amunt. Llevant la cama dreta, mentre que redreçar l'esquerra. Mantingui aquesta posició durant tres respiracions i després tornar a una posició d'atac.
• Fer tres repeticions, canvia de cama i repeteix a l'altra banda del conjunt.

Estocada "patinador"

Ofereix una cama fina altament carregada està treballant tots els músculs principals de les cuixes i els barbs.

• Comenceu prenent una posició de peu, amb els peus amplada de les espatlles, els braços als costats. Donar un gran pas cap enrere amb la cama esquerra i la va creuar en diagonal cap al peu dret. Alhora estirar el braç dret i cap als costats, i la seva corba a l'esquerra al colze i es col·loca sobre la cuixa dreta. Salta a l'esquerra per una distància d'uns 60 centímetres, i després tornar a la seva posició original.
• Repetir a l'altra banda. Feu tres sèries de 20 repeticions.

aixecament de la cama

Aquesta càrrega dels peus requereix un únic objecte - una cadira. L'exercici està dirigit a la formació dels quàdriceps i útil per a tots aquells que somien amb un ajust i cames primes.

• Posa't de peu, davant de la cadira. Aixecar el peu i el taló dret es recolzi en el seient. Comproveu que el genoll esquerre no es rectifica, a continuació, llevant el peu dret de la cadira i tiri de la cama fins que senti tensió al quàdriceps. La celebració de la cama aixecada en l'aire, doblegar el genoll esquerre i redreçar una mica més difícil, que no porta a redreçar absoluta.
• Fer 10-15 repeticions, a continuació, realitzar l'exercici amb l'altra cama. Es recomana tres conjunts.

De càrrega per a les cames varicoses

Una varietat de estocades i esquat - un clàssic i molt poderosos elements que poden en qüestió de setmanes perquè les natges i les cuixes elàstiques - prims. Però hi ha vegades en què una càrrega tan pesada en les cames només està contraindicat. I sobretot estem parlant de venes varicoses.

Si vostè es troba als peus dels sistemes vascular "aranya" o "asterisc", hauríem de començar a buscar venes. Si l'últim acte de la gran pell de pasta blava, pot ser cap mal a anar al metge-flebologista i aclarit, no és si la seva condició és molt comú la malaltia vascular - varius. En establir un diagnòstic preocupant no donar-se pressa per aconseguir molest: fins i tot quan la malaltia pot ser lliure per participar en activitats esportives, el més important - per observar algunes regles simples i evitar el flux excessiu de sang a les extremitats inferiors.

Els especialistes de càrrega recomanats per a les cames varicoses inclou els següents tipus d'exercici:

• vianants per caminar (marxa);
• classes en una bicicleta estàtica o el·líptica;
• córrer a la gespa o en una cinta;
• qualsevol exercici realitzat en posició asseguda o ajaguda.

comentaris

Per regla general, la majoria dels comentaris negatius vénen dels que estan en major o menor grau, pateixen de malalties vasculars. Tenint en compte que pràcticament tots els de càrrega popular per a les mans, els peus i la premsa inclou estocades i esquat obligatòries, moltes dones comencen a portar una vida sana, de sobte descobreixen que el seu benestar, per contra, és cada vegada pitjor. Com prevenir l'empitjorament de l'estat de malaltia, retardar el desenvolupament de venes varicoses i al mateix temps per continuar amb l'entrenament regular dels esports? Seguiu les recomanacions dels atletes experimentats i els afortunats que han superat el problema de les venes varicoses i progressius adquirit la forma desitjada.

• Evitar la formació de pes amb l'aixecament de peses. Si està segur que només els pesos i altres projectils pesats l'ajudarà a perdre pes i aconseguir una forma de cames molt bé, segur de girar en un programa d'entrenament personal per a qualsevol cardio i fer el seu normal just després de la finalització del complex poder d'exercicis. És el més adequat per a aquest propòsit classes en una bicicleta estacionària o caminadora, així com caminar a pas ràpid ordinària. És recomanable portar una peça de compressió especial (mitjanes, leotards) en el moment de l'exercici, fins i tot si és només un breu i cobrar pels peus.
• Si és possible, eliminar els elements com ara l'estada a llarg termini al bar, sitapy, torsió i es llança. Si això no és possible, s'alternen amb exercicis de cardio a la llista.
• Si el seu treball o estil de vida, suggereix un llarg de peu o assegut en un sol lloc sense interrupció, tractar tan sovint com sigui possible per rodar el pes que cau sobre els seus peus, amb sabates de taló i de nou als mitjons. Per a això, es creua lentament del taló a la punta.
• No utilitzeu sabates amb talons alts o mantenir models similars per a les ocasions més especials.

Recordi que la seva salut - a les mans. Les classes són correctes ajuda esports per mantenir una excel·lent salut durant els pròxims anys.