Una nutrició adequada durant l'entrenament: menús de dieta i revisions. Una nutrició adequada abans i després de l'exercici

Any rere any, un estil de vida saludable és cada vegada més popular. Una nutrició adequada, exercici, evitar hàbits nocius - una tendència en tots els països desenvolupats. Algunes persones, per ser prim i bell, optant per una dieta, mentre que altres - van a la formació. L'opció ideal és combinar una dieta sana i activa al gimnàs oa l'estadi.

Els principis d'una nutrició adequada

Una nutrició adequada abans i després de l'exercici és un dels moments més importants en el seu estil de vida. Estan d'acord, molts arriben a la sala, quan s'adonen que la situació és crítica: malucs greix nedava, hi va haver un ventre "cervesa", formades cames cel·lulitis odiava. Aquestes persones, després d'anys de la mandra i l'ociositat de la formació limiten dràsticament en el poder. I després entendre que no tenen poder. Això és lògic. Qualsevol atleta li dirà que la manca de calories i tenen un impacte negatiu en la seva aparença, així com la seva abundància. Per tant, els experts recomanen seguir una dieta especial - esports en què vostè va a menjar els aliments en quantitats suficients, a la vegada que seran útils i nutritius.

Una nutrició adequada durant l'entrenament té una sèrie de característiques:

• Sense gana.
• No mengi en excés i menjar a corre-cuita.
• Hi ha una necessitat en un moment determinat.
• Abans de l'inici de les classes de consultar amb un metge esportiu o un nutricionista.

L'ideal seria que, si un menú perquè sigui professional. Es tindrà en compte el seu estat físic, nivell d'estrès, i el tipus d'esport que ho fa.

règim

El programa d'entrenament i nutrició adequada li aquests dos balenes, sobre la qual construir el seu moment. Feu un horari de la dieta diària de manera que abans d'entrar a l'habitació d'obtenir suficient proteïna. Part que necessita menjar durant 2 hores abans del seu entrenament. El millor de tot, si es cou al forn o un gran tros de filet de carn de peix, servit amb el púding de Pease adequat i llenties bullides. Si, a causa del horari de treball irregular, normalment no donen de menjar, es pot menjar productes lactis o fruites durant mitja hora abans de l'entrenament i després d'un àpat complet a casa.

Una bona opció seria menjars dividida: hi ha la necessitat sovint, però en petites porcions. Idealment - 6 vegades al dia per 200-300 grams. L'èmfasi està en la producció de proteïnes. Els hidrats de carboni han també estar presents en la dieta, ja que sense ells no tindrà l'energia i la força per fer exercici. Sense greix i no poden fer, però ha de ser una mica en la dieta diària. Règim diari compilació pel que vostè ha tingut temps no només per a l'esport i el treball, sinó també en el merescut descans.

El paper d'esmorzar

La seva presència està segur de proporcionar una nutrició adequada. Quan l'entrenament de la seva missió es torna més important i responsable. Desafortunadament, moltes persones no mengen qualsevol cosa en el matí, en referència al fet que els seus cossos encara no han despertat després d'una nit de descans. Però això és un error. necessitats d'esmorzar, sense ella no serà capaç de fer esport, perquè se sentirà satisfactòria. Hora d'entrenament per dia, més un dinar regular del matí - la combinació més reeixida en termes de fisiologia. Si per alguna raó vostè no menja l'esmorzar, a poc a poc acostumar-se a aquest procés. Creu-me, en un futur proper que no estigui present, com ja s'ha negat un plaer.

esmorzar abundant, acorda restringir el mateix de menjar en excés en el dinar i el sopar. Aquelles persones que s'han acostumat a la ingesta d'aliments al matí, no tenen problemes metabòlics, que són més actius i actives, que tenen un bon estat d'ànim. Si vostè es va despertar, no té gana, anar a córrer i prendre una dutxa de contrast. Aquesta manipulació estimula l'aparició de fam. Excel·lent opció d'esmorzar per a un atleta convertit en farinetes, ous remenats amb verdures, pa integral amb formatge baix en greix. Quan no hi ha temps, es pot gaudir d'un batut, i prendre l'esmorzar a la feina.

Les porcions d'aigua i fibra

Aquesta regla en les seves ments. Una nutrició adequada durant l'entrenament implica l'ús de fibra, que ajuda al cos a netejar, per desfer-se de les toxines. A més, pot ajudar a aconseguir l'absorció de nutrients. La fibra es troba en verdures, fruites, herbes, bolets. La dieta de l'atleta ha de ser d'uns 400 grams d'aquests productes. I la part del lleó s'ha de donar a les verdures - són els més útils. Excepció - la papa, el seu ús ha de restringir-se al mínim. En lloc d'això, recolzar-se en les sopes de carbassa i bròquil, verdures a la cassola de carbassó, albergínia i pastanaga.

A més, beure líquids en abundància. Sota la seva influència la fibra s'infla a l'intestí, estimulant així la digestió. Mínim diari tipus - 2 litres d'aigua pura airejat. Però com més intensa es fa exercici, major quantitat de líquid necessari per reposar el subministrament perdut. Comprovi si té prou aigua, és fàcil. Per a això, cal mirar l'orina: si la riquesa del seu color, és necessari beure més líquids.

¿Cal excloure els greixos?

Una nutrició adequada durant l'entrenament per a dones i homes implica l'ús de lípids, encara que molts d'ells es neguen rotundament. Recordeu: amb intensos greixos d'exercici físic són essencials. Entre ells es troba un gran nombre d'hormones, que prenen part activa en el procés de crema de dipòsit de lípids. També, la presència de greix en la dieta disminueix la secreció d'insulina, el que converteix la glucosa en el greix subcutani. En conseqüència, els malucs serà fàcil en els ulls es torna més fina i bella.

El cos necessita les denominades greixos adequades: omega-6 i omega-3. Un gran nombre d'ells es troben en peix i marisc, així que assegureu-vos d'incloure'ls en la dieta. Els peixos es poden menjar n'hi ha, a excepció de les versions fregits i fumats. El millor de tot, si es bull, al forn o al vapor. Els greixos animals són menys útils, tot i que també és necessària per a l'absorció d'algunes vitamines. Per satisfer la demanda dels mateixos, es pot menjar per esmorzar una mica de mantega.

La nutrició abans de l'exercici

Com ja s'ha esmentat, el cos necessita combustible per a l'inici de classes. Adequada nutrició abans de l'entrenament ofereix un menú: un filet de baix contingut gras i el blat sarraí, arròs i aus de corral, ous de proteïnes i verdures, cereals i fruits secs. Aquests plats s'han convertit en clàssics del gènere per als atletes. Contingut calòric per tant hauria de ser suficient. aliment voluminós com ara un bol de sopa o una gran quantitat d'amanida, que necessita menjar durant 2 hores abans de la classe. abundant menjar de mida petita - un tros de carn, per exemple, se'ls permet menjar durant mitja hora abans de l'entrenament.

Si vostè fa exercici per augmentar la massa muscular, 40 minuts abans d'anar al gimnàs, menjar més fruites amb baix índex glucèmic: aranges, pomes, prunes, albercocs, cireres. Permès que les baies: grosella negra, mora, nabiu. Bona per beure un batut de proteïnes i una tassa de cafè. La primera es necessita per construir substància muscular, el segon - mobilitza el greix per al cos per fer-lo servir com a combustible.

Quan es practiquen esports en plena activitat

Abans de la classe i després d'ells és important una nutrició adequada durant l'entrenament - l'ús de líquid. Es posa al corrent en el passadís, beure tant com sigui possible. Si no, estarà somnolent, lent i improductiu. No guiar-se per la set, beure constantment. Quan es vol gaudir d'una mica de líquid, ja que el seu cos està deshidratat. I això és inacceptable. Amb l'edat, els receptors responsables de la necessitat de líquids, perden la seva sensibilitat. Per tant, no se sent immediatament que es necessita aigua. Els principals símptomes de la deshidratació són:

• Mal de cap.
• La boca seca.
• Els llavis esquerdats.
• Marejos.
• Nerviosisme.

règim potable ha de tenir aquest aspecte: abans d'anar a beure un got d'aigua durant l'entrenament d'una beguda cada 15 minuts. Si l'activitat física és intensa i dura més d'una hora, és possible una hora abans d'usar qualsevol energia natural: el te verd, vitamina fresca de verdures, batuts de baies, suc de fruites acabat d'esprémer. No confiï en les contraparts comprats a la botiga, fer les seves pròpies begudes.

després de l'entrenament

Fermament recomanat per menjar en els primers 20 minuts després de l'escola. Si no s'asseu a la taula durant 2 hores després de la finalització de la formació, el bé de la mateixa no serà suficient: l'augment de la massa muscular es mantindrà en un mínim. Culturistes anomenen aquest període de temps "finestra anabòlica" per l'ús de proteïnes i hidrats de carboni. El que va a menjar durant aquest temps, per anar a augmentar el volum muscular. Menú moltes opcions: ous remenats amb verdures i pa de pita, gall dindi amb pa negre, suc de fruita i formatge, peix i amanida de carn, cereals amb llet, púding de pèsols i carn cuita, i així successivament.

Una nutrició adequada durant l'entrenament està dirigit als àpats baixes en greix que un terç consisteixen en hidrats de carboni, dues - de les proteïnes. Per reposar les seves existències més, beure batuts. beguda de proteïna natural es bat en una liquadora la barreja de proteïna d'ou, llet, quallada i nous. Per als dolços, pot afegir mel i una rodanxa de plàtan. Aquest còctel es pot utilitzar abans de l'exercici, i enmig de la formació.

El que està prohibit?

Una nutrició adequada durant l'entrenament és una funció objectiu - per eliminar greix i guanyar massa muscular. Per tant els lípids en els aliments han de minimitzar-se. Si estan en la seva dieta molt, que alenteixen la digestió i assimilació de nutrients i vitamines. menjars de proteïnes també han de ser el més baixa en greix: no hi ha porc i pollastre cames. En el seu lloc, ficar en les aus de corral cansalada o carn de vedella. Aneu amb compte amb els productes lactis. Compra només formatge baix en greix, mató, iogurt, la llet i el iogurt. Però els peixos oliosos seran útils. És una agradable excepció a la regla.

Una nutrició adequada durant l'entrenament al gimnàs - la pedra angular. Si vostè ho ignora, l'efecte sobre l'ocupació serà pràcticament imperceptible. Per tant, seguir les regles bàsiques de la dieta saludable i útil. A més, si és possible passar l'aire fresc una gran quantitat de temps per fer esport, anar en bicicleta, nedar. En poques paraules, mantenir un estil de vida actiu. Tot això l'ajudarà a aconseguir resultats més ràpid i fer-lo més eficient.