Preparant una marató: programa de formació

El programa dels Jocs Olímpics de 1896 es va complementar amb una nova disciplina: el marató, que encara és rellevant. La longitud de la distància era de 40 km. Aquesta competició atlètica de pista i camp es considera la més llarga i més esgotadora entre els altres esports d'aquesta categoria. Superar aquesta distància és una prova difícil per al cos, per la qual cosa abans de la cursa ha d'haver-hi una llarga preparació per a la marató, que inclou no només el règim d'entrenament, sinó també menjar especial. Ara, per córrer una marató, no necessites ser membre de l'equip de pista i camp, podràs participar cada any a Moscou i fins i tot obtenir una recompensa en efectiu.

Història

Segons una llegenda, descrita per Heròdot, se sap que en el distant 490 aC. E. Va ser la batalla de Marató entre els grecs i els perses. Quan va acabar l'enfrontament, els grecs van enviar al guerrer i al missatger Fidopida amb bones notícies a Atenes. Després d'executar uns 34 km, el missatger, donant notícies alegres al seu poble, esgotat va caure a terra i va morir.

Abans dels primers Jocs Olímpics , la distància entre la Marató i Atenes a 34,5 km es va mesurar i es va documentar oficialment. La marató del 1896 consistia a superar la distància de 40 km. Després que els atletes superessin distàncies diferents en anys diferents, però des de 1924 la distància es va convertir oficialment en 42.195 km. Per cert, hi ha maratons d'esquí amb una ruta de 50 km.

Abans de la primera cursa olímpica es va celebrar una marató classificatòria. En ella, primer va arribar Charilaos Vasilakos, que va fer front a la distància en 3 hores i 18 minuts. A les competicions, el Spiridon Luis va guanyar, havent superat 40 km durant 2 hores i 58 minuts, tot i que a la fase de qualificació l'esportista va quedar cinquè.

Què passa al cos?

Córrer en una distància tan llarga és un estrès per al cos. Es requereix no només la preparació física de la marató, sinó també la psicològica. No obstant això, si supera aquestes barreres, l'atleta obre noves oportunitats: confiança, autocontrol, capacitat de relaxar-se durant la carrera i la velocitat.

Sensacions i processos en el cos quan s'executa a 42.195 km:

• Augmenta el consum d'oxigen.
• Es produeixen endorfines que donen sentit a la felicitat i tenen la capacitat de reduir el dolor. El començament del seu desenvolupament cau en el primer interval de distància (1-8 km).
• Quan es passa un terç de la distància de la carrera, els petits espasmes poden aparèixer a 16 km.
• Després de superar els 28 km, les reserves d'energia s'esgoten. L'atleta comença a sentir impotència, i hi ha un desig de rendir-se. Aquesta etapa dels corredors de marató va ser sobrenomenada "Vaga contra la paret". En aquest punt, l'aigua ajuda amb l'addició de sucre.
• La incomoditat a les articulacions apareix després d'uns 35 km. Això es nota especialment quan s'executa en terreny accidentat.
• Augment de la temperatura corporal causada per la pèrdua de líquid.

Després de la cursa, qualsevol atleta, fins i tot qui hagi completat prèviament la preparació de la marató, té debilitat i dolor general en els músculs, les cames semblen plomades, el caminar us fa sentir pesats. Per restaurar el cos es requereix la reposició del glucogen i la normalització del sal d'aigua-sal.

Emocions i pensaments del corredor

En una edició nord-americana, es van publicar estudis d'un grup de científics sobre la qüestió dels pensaments dels corredors que es van produir durant la formació. Deu atletes es van fixar amb gravadores de veu amb micròfons, de manera que van compartir la seva condició durant la carrera. L'anàlisi va mostrar els següents resultats:

1. Al voltant del 40% de les meditacions van ser sobre la distància i la velocitat.
2. El dolor i la incomoditat ocupaven el 32% dels pensaments. Els atletes es van queixar de l'aparició de callis i dolor en els músculs.
3. El 28% restant està vigilant l'entorn. Els corredors van parlar de la natura, el clima i altres esportistes.

Estrany com a resultat de l'estudi, sembla que cap dels corredors de marató va parlar del seu desig de rendir-se. I es produeix després de 27-28 km de jogging. Aquest és un dels moments psicològics en què un atleta ha de fer front al seu temptador interior. Per tant, el programa de preparació del marató sempre inclou la fixació de l'objectiu de la propera cursa.

On començar?

Quan hi havia pensaments: "He d'intentar córrer una marató?": Heu de respondre immediatament a la pregunta: "Què és això?". Aquesta competició esportiva és bastant difícil, per tant, és necessari correlacionar tots els factors de risc amb l'objectiu. Per als corredors professionals, el significat de la marató és la ràpida superació de la distància. La motivació per a un aficionat ha de consistir en el desig de suportar la propera càrrega i sense fer-se danys per arribar a la meta.

La preparació d'una marató per a principiants comença com a mínim 3 mesos abans de la competició. Per tant, cal determinar la data de les curses aficionades. És important no construir il·lusions i no comptar amb la participació, si resulta que el marató més proper està previst en un mes.

Quan es coneix la data de la cursa, es configura un pla clar per assolir l'objectiu de 42.195 km, inclosos els controls de salut, els règims de formació, la compra d'equips i la construcció d'una dieta.

Contraindicacions al marató

• Asma bronquial.
• Malaltia cardíaca, malalties cardiovasculars (atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars, hipertensió arterial).
• Malalties del sistema renal.
• Malalties de les articulacions.
• Varices.

Per a la seguretat i la prevenció de possibles conseqüències negatives, es recomana consultar amb un terapeuta o metge de família per assegurar-se que no hi hagi contraindicacions.

Outfit

És millor comprar immediatament roba i sabates per a la marató, i no abans de la competició, ja que hi haurà almenys 3 mesos a la reserva per provar-ho per la seva comoditat i durabilitat. Perquè correr durant 3 hores en sabates estretes no és la sensació més agradable.

Així, la preparació de la marató comença amb la compra de sabatilles d'esport. No hi hauria economia en aquest moment, ja que en els pilots "Fórmula 1" no es fan targetes barates i lentes, i en la cursa, s'ha de triar calçat per posar el peu. Mitjons, samarreta, calces han de ser de material sintètic. Si la competència té lloc en un dia calent, es farà un límit. Per cert, moltes botigues especialitzades que venen els equips necessaris per als corredors es diuen "Sport Marathon".

Primer mes

Preparar-se per a una marató des de zero comença amb un passeig pel camí de 3-5 km. Això és si la reserva no és 3, sinó 5 mesos abans de l'inici de la cursa, i la persona no té una base física. En el cas que el temps de formació sigui limitat, és millor començar de 8 a 10 km per setmana. Que no hi hagués estrès per al cos, aquesta distància s'hauria de dividir en 5 dies i acabar-la amb el temps. La segona setmana de formació és superar el mateix quilòmetre, però no durant cinc, sinó durant quatre dies.

A partir de la segona meitat del primer mes (3-4 setmanes), quan el nouvingut ja s'està posant al ritme, s'ha d'afegir 1-2 km, i en un dia d'entrenament, i en la resta s'executa la durada habitual durant dues setmanes.

La respiració ha de ser "2-2". És a dir, dos passos: una alè i després, durant els dos passos següents, es fa una exhalació. Després de cada lliçó, es realitza l'estirament obligatori.

Segon mes

Per a la motivació, cal calcular quants quilòmetres ja han estat absorbits durant el primer mes, i quan tingueu la temptació de saltar la propera carrera, recordeu per què tot això s'ha fet. També encoratja el desig de superar els articles d'ajuda a distància, els blocs d'atletes experimentats i veure els videojocs en què la gent més habitual, arribant a la meta després d'una competència esgotadora, celebra la seva victòria.

Principis bàsics de la formació: regularitat, gradualitat i compliment de la condició física del futur corredor de marató.

En el segon mes d'entrenament, cal començar a desenvolupar la resistència. Per això, es recomana accelerar abans de l'acabament de cada cercle. O, per exemple, 1 km per córrer a una velocitat mitjana, i al més breu possible 3 minuts, després d'això - camineu de 200 a 300 metres. Per tant, és cíclic superar 10 km diaris tres cops per setmana. I un dia per reservar per a la carrera de 13-15 km.

El tercer mes

L'última etapa d'entrenament és que una vegada a la setmana la càrrega és de 20 a 25 km. En els altres dies de formació, la durada de la ruta hauria de ser de 10 a 15 km. En aquest moment, l'esportista, havent escrit la determinada forma, pot sortir en 7 dies d'ocupació. Una setmana abans de la marató, hauríeu de reduir la intensitat de la formació.

Cal comprendre la força de la càrrega i abordar conscientment la preparació. Si hi ha una sensació de molèstia, es senten dolors articulars, mareigs i el cos no pot superar la distància desitjada, no violar-la. Aquí necessitem un enfocament individual. Després de tot, preparar-se per una marató durant 3 mesos no és un pla de classes universal, adequat per a tots els principiants. Potser algunes persones necessiten una formació més llarga.

Optimització del poder

És necessari durant la formació refusar-se de begudes que contenen cafeïna i aliments rics en proteïnes. L'èmfasi és en els carbohidrats, que en la dieta ha de prevaler i representen el 60% de la ingesta diària d'aliments.

L'excepció és menjar una setmana abans de l'inici de la cursa. Es recomana als nutricionistes esportius que abandonin els carbohidrats durant quatre dies i que només consumeixin proteïnes: llet, formatge cottage, pit de pollastre, ous blancs, mariscs. Però quan hi ha tres dies abans del partit, comença la càrrega de carbohidrats. En aquest punt, la preparació física de la marató s'acaba, i els teixits musculars i el fetge comencen a acumular glucogen, que és extremadament necessari per al cos durant la cursa de llarga distància. Quan la càrrega d'hidrats de carboni s'ha de mantenir, la regla "mitjana daurada", quan les porcions romanen estàndard, i no augmenten amb l'esperança d'ajudar al cos a emmagatzemar l'energia necessària. Aliments que haurien de predominar en l'alimentació durant la càrrega: papilla, patates i verdures.

Fins i tot en l'etapa d'entrenament amb un llarg termini, hauríeu d'escoltar el cos i identificar els productes adequats per a reposar l'energia: panses, fruits secs, plàtans, albercocs secs, pomes o bars d'energia.

Tres hores abans de la cursa es recomana menjar farina de civada amb l'addició de mel o melmelada.

Pel que fa a l'aigua, en el camí a tota la distància a 5 km hi ha punts de beure. Rebutjar-se per omplir el líquid durant la competició és absolutament impossible, especialment si la marató es fa a l'estiu. Es pot beure la meitat de la copa cada 2,5 km.

Esports d'hivern: marató d'esquí

Si la marató clàssica es va celebrar per primera vegada el 1896, les curses d'esquí d'alta velocitat van tenir lloc a Noruega el 1767. Posteriorment aquest esport va ser adoptat pels finlandesos, suecs i països d'Europa Central. I des de 1924 la disciplina es va incloure en el programa dels Jocs Olímpics. La durada de la carrera d'esquí varia de 800 a 50 km.

Les seves característiques són les curses d'esquí. La marató es pot superar amb l'ajuda de diverses tècniques de moviment: s'utilitza un estil lliure i clàssic. Des de 1978 hi ha la Federació Worldloppet, que el 2015 va combinar maratons d'esquí en 20 països amb una distància d'almenys 50 km. Qualsevol persona pot participar-hi: d'amateur a professional. En aquesta federació hi ha un sistema d'atletes animadors a través d'un passaport personal de l'esquiador. En total, els passaports Worldloppet van emetre 16775, atletes de la federació - 13823.

Des de 2013, la Marató d'Esquí de Deminsky (Rússia) forma part de l'associació Worldloppet.

El titular del rècord en aquesta federació per a la temporada 2014-2015 és el francès. Va superar els 260 maratons.