Menjars en l'exercici al gimnàs: saborós i saludable

El gimnàs és el lloc de treball del vostre cos. Tothom té els seus propis objectius i desitjos, depèn d'ells com menjar durant la formació. No obstant això, la base per a tots és una.

Fonaments d'una nutrició adequada

La nutrició adequada és necessària no només per a la pèrdua de pes o l'augment de pes, sinó també per a la recuperació del cos.

Principis d'una alimentació sana:

- rebuig de deixalles d'aliments;

- menjars freqüents fraccionats;

- un nombre suficient de calories per al funcionament normal del cos;

- menjar moltes verdures i fruites;

- l'ús de greixos saludables;

- l'ús d'un nombre suficient de carbohidrats lents;

- vitamines.

Els metges recomanen l'ús de més verdures i fruites d'origen local: el món està organitzat perquè tots els més útils per al cos creixin a la seva zona natal. Els productes d'ultramar valen la pena de menjar de forma limitada, com les delícies, i no com a base de la nutrició.

Una nutrició i esport adequada

Una vegada que aquests factors funcionen insuficientment, sense un enfocament global, no es pot assolir l'objectiu. Solament combinant una nutrició i un esport adequats, podeu aconseguir els resultats desitjats.

És molt important saber que una dieta sana no és només la restricció de productes dolços, farins i semielaborats. El més important és la manca d'un gran dèficit calòric i una bona proporció de proteïnes, greixos, carbohidrats en la dieta. Hi ha aplicacions per calcular el nombre de calories consumides, desglossades en nutrients. El nombre mínim de calories per a una persona mitjana és de 1300 kcal, de les quals les proteïnes són de 100 g, els greixos són de 60 grams, els carbohidrats són de 300 g. Al practicar esports, el seu nombre augmenta fins a 1800.

Una dieta saludable i un gimnàs no només poden donar una figura de somni, sinó que també conserven la bellesa i la joventut durant molt de temps. L'activitat física contribueix a l'alliberament d'hormones que milloren la salut física i mental, però això és impossible sense una alimentació adequada. Si voleu perdre pes, la quantitat de calories disminueix, amb l'acumulació de la massa muscular - augmenta.

Característiques de la nutrició durant la formació cardiovascular

Cardio s'utilitza per augmentar la resistència del cos i perdre pes. Es pot realitzar en un sol dia o després d'un entrenament de potència.

Hi ha un mite que el cardio del matí és més efectiu per a la crema de greixos, però els experiments no ho han demostrat. Intentar un resultat ràpid pot tenir un impacte negatiu en la salut. El cardio amb fams no es recomana a causa de l'elevada tensió del cor i la crema de la massa muscular juntament amb el greix. Per evitar la pèrdua muscular al matí, es recomana 2-3 clares d'ou o 6 càpsules de BCA.

Si l'entrenament per a la resistència requereix l'ús de carbohidrats ràpids. Pot ser un geyner, plàtan o suc, o un còctel dels tres productes.

Si l'objectiu és la pèrdua de pes, després de l'entrenament és necessari beure proteïnes o menjar un parell de proteïnes. Això es deu a una important despesa d'energia ia la necessitat de restaurar-la. Menjar - en una hora. Si no hi ha necessitat de perdre pes, no hi ha cap restricció en l'ús d'hidrats de carboni després de l'exercici (que no significa menjar sense control de dolços).

Característiques de potència per a l'entrenament de força

L'entrenament de força requereix una ingesta obligatòria de carbohidrats lents 2 hores abans de la sessió. La proteïna també és necessària per al manteniment muscular, es recomana la ingesta de proteïnes abans i després de l'entrenament. Els carbohidrats ràpids després de la formació contribueixen a un bon creixement dels músculs. Fins i tot per als que perden pes, el seu consum és necessari immediatament després de l'entrenament.

Els menjars en fer exercici al gimnàs han de ser plens i equilibrats. Depèn d'això si el resultat esperat s'aconseguirà o no. Si desconeix el menjar després de l'exercici, pot obtenir un resultat deplorable: a causa de la falta de nutrició, el cos dividirà els seus propis músculs. Primer de tot, només greixos.

Abans d'anar a dormir, és important utilitzar proteïnes lentes per mantenir i restaurar la massa muscular. Pot ser formatge cottage o caseïna. El formatge de la caseta no ha de tenir poc contingut de greix, necessita un contingut de greix normal del 5%.

Aigua en esports

L'ús de l'aigua és molt important quan es fa esport. La deshidratació és perillosa per a la salut, amenaça amb una formació de llarga durada.

La taxa d'aigua potable és de 1-2 litres al dia. Durant l'entrenament, es evaporen aproximadament 1 litre d'aigua i es llença al voltant d'1 hora de la suor. La reposició de l'equilibri d'aigua i sal del cos és necessària per a un còmode benestar i menys fatiga. Es demostra que amb l'ús de l'aigua durant la formació, l'ocupació dura més i el resultat és més eficaç. Si durant l'entrenament és necessari beure només alguns sorbs, després de poder omplir tota la quantitat de líquid gastat.

Durant llargues ocupacions intensives, es permet conservar l'aigua amb mel per preservar la resistència de l'organisme. A la venda hi ha una beguda per als atletes amb minerals i additius addicionals. Es pot utilitzar amb cardio llarg per a la resistència, i amb pèrdua de pes curt. No hi ha sucre. Abans de comprar, heu de llegir acuradament la composició.

Aliments per a una alimentació adequada

Absolutament tots els productes naturals són adequats per a una alimentació adequada amb un consum moderat o limitat. A continuació es mostra una piràmide d'una dieta saludable.

Les fonts de proteïnes ràpides són carn, clara d'ou. Lent - formatge cottage. Proteïnes vegetals (són hidrats de carboni lents) - Llegums. També són cereals, pasta de varietats dures. Els carbohidrats ràpids són fruites. Greixos - peix gras, oli vegetal, nous. Les verdures fresques són de fibra, en forma bullida , els carbohidrats són ràpids, l' ús dels quals ha de ser limitat.

Tots aquests productes s'han de consumir diàriament, el cos serà sa i jove. I no hi ha depressió i cansament que no siguin terribles, si aquestes menjars a l'hora d'exercir al gimnàs.

Règim diari i nutrició d'una persona sana

Imagineu una dieta aproximada . La taula del calendari del dia amb els menjars en això ajudarà.

El temps	Acció	Un producte	% Valor diari
7 h	Despertar, carregar fàcilment o cardio	BCA o proteïnes	-
8:00 AM	Esmorzar	Hidrats de carboni + proteïnes	35%
11:00	Berenar	Proteïna per a la pèrdua de pes / fruita per a una dieta saludable	10%
1:00 p. M	Sopar	Hidrats de carboni + proteïnes + verdures	25%
15.00 h	Berenar	Proteïnes per a la pèrdua de pes / fruites, fruits secs per a una dieta saludable	10%
18 h	Sopar	Proteïnes + verdures per a la pèrdua de pes / hidrats de carboni + proteïnes + verdures abans de l'entrenament	10%
20 h	Formació	Després de la proteïna	-
21 h	Segon sopar	Formatge cottage amb aprimament / proteïna + hidrats de carboni + verdures a l'escriure	10%
23 h	Dormir	Caseïna al escriure	-

Receptes de plats útils i senzills sense tractament tèrmic

El menjar per a una alimentació adequada és molt diversa, podeu cuinar qualsevol cosa. Peix de pollastre marinat a base de plàtan amb verdures fresques a la lavasa fina: un aperitiu molt saborós i saludable. Hi ha receptes més interessants per a plats saludables, que permeten menjar deliciosos i útils.

Barra de carbohidrats per a berenar després de l'entrenament. La farina de civada seca en una paella (100 g), afegiu una cullerada de mel, 2 cullerades. L. Cacau, 2 cullerades. L. Fruita seca (mesclador prèviament picat). Tots es barregen i formen una barra. Reemplaçarà la nutrició esportiva d'alt carbohidrat durant l'exercici al gimnàs.

Soufflé a partir de batut amb proteïnes substitutes del sucre. Es prenen 4 proteïnes, la gelatina dissolt es va afegint gradualment. La massa es vessa al motlle i es col·loca a la nevera. Després de 2 hores podeu treure el souffle, tapar-lo amb xocolata natural fosa, fruits secs triturados. Un postre tan senzill conservarà la figura i us agradarà amb un excel·lent gust. Per fer-ho amb substituts de sucre no és necessari, el seu ús només és admissible en casos extrems. És millor menjar aliments carbohidrats prou, llavors no vols sucre.

Dolços per prendre el te a la nit. Necessitaràs: formatge cottage, cacau, fruits secs, edulcorant. Tot es barreja i es refreda a la nevera. A la massa es pot afegir fibra, que fa que la recepta sigui encara més útil. En lloc de cacau, podeu deixar que la proteïna aromatitzada amb el vostre gust preferit. Aquest postre de nit afectarà positivament la xifra.

Pastissos útils

El pa útil per a la llar és simplement necessari per a les persones que estan veient la seva salut. La seva composició: cel·lulosa, salvat de sègol, 1/4 de farina de sègol, espècies favorites, una mica de mantega, llevat, sal. Barregeu-ho tot, feu que la prova s'aixequi, poseu-la al motlle. Es cou al forn a foc lent durant una hora. El pa fresc i útil està a punt.

Pastís de carbassa i cua. Ingredients: formatge cottage - 200 g, carabassa - 500 g, ous - 4 pcs., Llavors de carbassa, sucre al gust. Tot es triturat amb una liquadora (a excepció de les llavors), estirat en un motlle i cuites en un forn a una temperatura de 200 ⁰ C durant una hora. Després d'haver extret el formulari, és necessari que el pastís es refredi bé, només després es talla i es tregui del motlle. És molt lleuger i suau.

Els menjars quan s'exerceix al gimnàs no ha de ser escàs, d'altra banda, la debilitat, la depressió i la malaltia són possibles. Mentre fa esport, no oblidi la importància d'una dieta adequada. Només si menja saborós i útil, podeu aconseguir els resultats desitjats i no deixar-los a mig camí.