Esports embarassada a casa. Esports per a les dones embarassades

"La més bella figura - una dona embarassada!" La dita familiar ?! Per descomptat, tot això, i argumenten que ningú ho farà. Però el bell sexe es busca, busquen, i s'esforçarà per semblar imponent. I per a aquest propòsit, en primer lloc vostè necessita per mantenir-se en bona forma física, i el període de gestació d'un nadó no és una excepció. Hi ha esports per a les dones embarassades. Res estrany, que no estan presents. Aquest tipus sportdeyatelnosti, el principal requisit perquè - un moderat nivell de complexitat i càrrega mínima en determinats grups musculars.

Què triar?

Esports per a dones embarassades - és nedar, anar en bicicleta, caminar. Anem a les examinem en detall.

natació

Beneficiarà les activitats a la piscina, nedant en particular, és difícil subestimar. L'aigua ajuda a mantenir i relaxar tot el cos, una crida sensació d'ingravidesa - un estat en el qual totes les dones embarassades se sentirà més còmode. Swim mares futures són permesos durant tot el període de gestació.

ciclisme

Aquest esport per a les dones embarassades - ideal per mantenir-se en forma aquells que saben com muntar un vehicle de dues rodes. No obstant això, per fer ciclisme embarassada només està estrictament prohibit a causa del fet que una violació de coordinació, pot ser difícil de pujar en una bicicleta i el descens de la mateixa. Tingueu això en compte, no sobreestimar les seves capacitats, ja que pot provocar una caiguda, que al seu torn, és perillós no només per a vostè, sinó també per al nadó.

Una altra cosa, si hi ha un simulador de moto. Esports per a dones embarassades en ell i útil i absolutament segur.

per caminar

Caminar és un efecte beneficiós sobre les futures mares en general. Vostè ha de començar amb caminar per distàncies curtes i poc a poc cada vegada més gran d'ells. Al dia va permetre anar fins a 4 km a un ritme moderat en el primer i segon trimestres de l'embaràs i fins a 2 km a un ritme lent en el tercer trimestre.

correguda

les dones embarassades se'ls permet córrer, però després de rebre el consell d'un metge. Si el procés de gestació sense complicacions escau, aquest esport és adequat per a les dones embarassades i per a tu. En cas contrari, cal abandonar els estudis comparatius entre països.

El que s'oblida?

Esports per a les dones embarassades poden incloure més tennis de taula i golf. Ells no representen cap perill, però també gaudeix de la persona no porta.

equitació, esquí aquàtic contraindicat.

El rodar per a les dones embarassades és acceptable, però en una data posterior requereix precaució, ja que hi ha una alta probabilitat que es remunta als músculs. A més, un sentit d'equilibri entre les dones gestants es trenca, i per tant tirar les boles seran difícils.

Aptitud per a les dones embarassades, que implica l'esquí, més acceptable en les primeres etapes, sempre que la gestació avança normalment, sense complicacions. En les etapes posteriors d'aquestes classes no són recomanables perquè hi ha un gran risc de caure, que pot ser carregat de conseqüències indesitjables.

Les classes a la llar

Si necessita una piscina, passejades a la moto - un transport de dues rodes, a continuació, per a algunes activitats físiques necessiten només un desig de la dona. Fitness, aeròbic, ioga, gimnàstica - un gran esport per a les dones embarassades a la llar.

Esports per a embarassades: Exercicis en trimestres

Primer trimestre. En la seva majoria tots els exercicis han de ser dirigides a la normalització i el desenvolupament de la coordinació dels sentiments, que es deteriora notablement en el període de gestació.

exercicis de peu

• Posició inicial: el cap s'inclina, les extremitats superiors relaxat. Exhale. Llevant el cap i tirar dels membres superiors a l'esquena, es va posar a terra - per respirar. exhalació - esquerra / dreta s'inclini el cap. Prendre la posició de partida, exhala. Durada de 3-6 vegades.
• Posició inicial: la dreta i la mà esquerra davant de vostè, mantingui els dits en un puny. Respirar. Relaxar les mans dels membres superiors, l'exercici de moviment sacseja 7-8 vegades. Exhale. Fer més de 6 vegades.
• Posició inicial: les puntes dels dits toquin les espatlles. En una respiració a un ritme més lent per portar els colzes al pit, i després aixecar-les el més alt possible i apartat perquè el departament toràcica es va ensorrar. Torneu a prendre la posició original. Exhale. Realitzar 3-6 vegades.
• Posició inicial: peus amplada de les espatlles. Poluprisedat, prenent les seves mans cap avall i enrere. Exhale. Pugi - respirar. Fer exercici 4-12 vegades.
• Posició de partida: els peus col·locats a l'ample d'espatlles, les mans unides darrere de les extremitats superiors. Prengui les seves mans cap avall perquè el pectoral doblegada columna vertebral dibuixar simultàniament l'anus. Respirar. Torneu a la posició de partida. Exhale. Realitzar fins a 15 vegades.
• Posició de partida: els peus separats, els braços enlaire. s'inclini cap endavant, extremitats superiors i tirant cap endavant. Relaxar els muscles, doblegar l'esquena, els braços pengin cap avall, donant-los la llibertat completa. Prengui el prestatge originals. Fer 4-6 vegades.

Exercicis en posició asseguda

• les extremitats inferiors que esquitxen àmplia, amb les mans a la cintura: la posició inicial. Amb la mà esquerra per tocar els dits del peu dret. Exhale. Prendre la posició original. Respirar. Repetir accions similars, al seu torn, canviant de mans. Realitzar 4-10 vegades.

• Posició inicial: les cames estirades cap a fora davant de vostè exactament. Tiri dels dits dels peus cap endavant i després cap enrere, esforçant ells. En aquest cas, el taló ha d'estar en una posició fixa. Fer a partir de 4 vegades, augmentant gradualment la càrrega, però la quantitat màxima no ha d'excedir de 9 vegades.
• Posició inicial: assegut, estirar les mans a terra, tenint ells es va posar darrere de la seva esquena. Xamfrà i extremitats sense treure'ls de la planta. Durada d'execució: 4-8 vegades.
• Posició de partida: assegut, extremitats superiors per posar al cinturó. Tire dels mitjons davant seu, que connecta els peus junts. Feu girar el cos en una direcció i després en altres 4-5 vegades.
• Posició inicial: la posició d'assegut, amb els braços es van retirar. Sobre la base de les extremitats superiors, es va posar una cama sobre l'altra. La rotació del peu dret en el cercle en una direcció en sentit horari i en la direcció oposada per 4-5 vegades. Tornar a la posició original. Duplicar la seqüència d'accions amb l'altra cama.

Esports per a embarassades en el primer trimestre de l'embaràs té un efecte positiu sobre el benestar de les futures mares i executats en el següent ordre:

• proporcionar una reacció normal als canvis que ocorren en ell perquè de la gestació;
• assegurar un rendiment òptim del cor i el sistema respiratori;
• la formació dels músculs abdominals i els músculs de l'esquena per a càrrega de futur i la naturalesa estàtica dels esforços.

El que no pot ser?

L'esport per a les dones embarassades (1) termini hauria d'excloure exercicis destinats a tirar el cos. La durada de les activitats esportives ha de començar amb uns pocs minuts i augmentar gradualment, en termes relatius, així com la quantitat d'exercici.

Esports per a embarassades (2 termes)

Exercici número 1 - "Caminant". En poques paraules, cal caminar sobre el sòl o en un cercle. Diluir les mans als costats - per respirar, per enviar cap avall - exhali. Durada - uns 20-30 segons.

Posi les seves mans al cinturó. Preneu-vos uns passos en els dits dels peus, els mateixos passos en els talons en el costat exterior del peu i els dits ficats. Realitzar no més de 60 segons.

Passos amb atacs llargs i els braços en un moviment circular. En un atac de fer dues voltes - d'anada i tornada.

exercicis de peu

• Posició inicial: els peus amplada de les espatlles, les mans cap avall. Mans per col·locar en ambdós costats. La cama dreta està retret, estirant el mitjó - alè, posa un peu, la caiguda de les mans - exhalar. Duplicar la seqüència d'accions en l'extremitat esquerra. Fer 3-6 vegades.
• Posició inicial: Parells amb els peus separats, els braços cap avall i relaxat. Fer una rotació circular de les espatlles. Les espatlles han d'estar implicats en la sincronització i la mà - completament relaxat. Realitzar durant 3-12 vegades.

exercici assegut

• Posició de partida: les cames rectes, lleugerament separats dels costats, dits dels peus s'estén fins al sostre. Fer un intent de tocar a terra fora de l'arc del peu. En aquest cas, el taló no s'ha de moure. Fer el mateix, tractant de posar la part interior del peu a terra. Realitzar 6-16 vegades en cada costat.
• Posició inicial: asseguda, amb les mans tiri cap enrere. Recolzant-se en les mans, poseu el peu dret sobre l'esquerre. Descriure un cercle (rotació circular) peu extremitat dreta esquerra i dreta 4-5 vegades. Prendre la posició original. Repetir la seqüència d'accions amb l'altra cama.

Exercicis en posició horitzontal

• Posició inicial: la posició de decúbit lateral, amb la mà esquerra dóna suport a la cap, les extremitats inferiors prisognuty. Girant la cama esquerra redreçat per a la possible amplitud màxima de la agulles del rellotge i en sentit contrari per 7-8 vegades. Trencar - 25-30 segons. Per estar a l'altra banda i la càrrega peu dret.

Esports per a embarassades (2 trimestre) consta de fizuprazhneny anteriorment, l'aplicació que proporciona per a fins com ara:

• assegurar el subministrament de sang completa per al fetus;
• estimular la respiració;
• com a agent preventiu contra les venes varicoses a les cames;
• desenvolupar la flexibilitat;
• la relaxació.

Esports per a les dones embarassades en el tercer trimestre. exercicis de peu

• Caminar en el lloc, per dissoldre les mans als costats - inhalar, inferior - exhali. Realitzar no més de 25 segons.
• Posició de partida: peus separats, els peus estan girades de costat, amb les mans a la línia de la corretja. Poluprisedaniya do, empenyent els braços cap endavant i els genolls apuntant en diferents direccions. Fer 6-8 vegades.
• Posició inicial: els peus amplada de les espatlles, els braços cap avall. membres superiors es dissolen voltant. Una cama tiri cap enrere del mitjó - inhalar, va posar la cama, baixar les mans - exhalar. Fer el mateix amb l'altra cama. Realitzar 3-6 vegades.

s'estén a l'exercici

• Posició inicial: estirat cap per amunt, amb els genolls doblegats i els peus cada peu es recolza a terra. Realitzar l'aixecament de la pelvis, tirant els genolls. Alhora, es relaxen els músculs del perineu haurien de ser possibles. Fer 3-6 vegades.
• estirat sobre la seva esquena, amb els braços al llarg del cos: la posició inicial. Fent la respiració dissoldre les extremitats inferiors en els costats mesura del possible. Exhale. Realitzar 4-8 vegades.
• horitzontal a l'esquena, els braços als costats: la posició inicial. Doble els colzes, els músculs tensos màxims de les mans i els dits - en un puny. Endarrerir l'estat de tensió de 10-20 segons, i després relaxar-se i caure a terra. Realitzar 3-6 vegades.
• Posició inicial: d'esquena, amb els peus separats a l'alçada de l'espatlla. Llençar de mitjons extremitats mateixos, esforçant en gran mesura tots els teixits de la cama muscular. Endarrerir l'estat de tensió durant 15-20 segons. Portar en un estat relaxat. Realitzar 3-6 vegades.

sistema de formació per a les dones embarassades durant el tercer trimestre pot incloure altres exercicis dirigits al desenvolupament d'un grup de músculs, i no suposen un perill per a la mare com per al fetus.

L'educació física per a les dones embarassades en el tercer trimestre són necessaris per tal de:

• consolidar habilitats i profunda respiració rítmica mentre fa exercici;
• millorar l'exercici de les disposicions pertinents, el que fa que una dona en el part.

Esports per a embarassades han de ser divertit i no prendre el recent fortalesa! Tingueu això en ment i no en si peretruzhdaetsya càrregues.