Com sacsejar les espatlles: l'entrenador Consells

Ha estat durant molt temps els amples espatlles són un signe de valor. Per descomptat, l'aparença no és l'única mesura de l'avaluació humana, i és sovint enganyosa. No obstant això, "complir en la roba", i en el nostre cas - en alçada. El més ampli de les espatlles, la cintura més estreta, i el més esportiu sembla humà. Per tant, els homes els agrada treballar els músculs de les espatlles, tot i que la seva formació està associada a una sèrie de dificultats.

L'entrenament d'aquest grup muscular és difícil, ja que ràpidament s'acostumen a la càrrega, són anatòmicament estructura complexa i són altament susceptibles a les lesions. Per tant, per fer les seves espatlles molt gran, cal abordar el procés d'entrenament molt seriosament. Avui sabem el que compta amb un estudi de les espatlles, i un cop d'ull a la manera correcta de fer pivotar les espatlles. I ens ajudarà en aquest consell de culturistes experimentats.

anatomia

Abans d'aprendre la manera correcta i ràpida de la bomba fins a les espatlles, cal comprendre l'estructura dels grups de músculs i com funciona.

Per tant, el múscul de l'espatlla, que també s'anomena sovint com el deltoides, consta de tres seccions (bigues): davantera, mitja (també conegut com el costat) i la part posterior. Cadascuna de les bigues realitza una funció separada i està implicat en un sol moviment. En conseqüència, per a cada departament, hi ha certs exercicis que estan treballant només a ell. Anterior aixeca la mà davant d'ell, la mitjana - a través de la part lateral i posterior - treu el seu braç cap enrere. Per tant, un múscul es carrega molt diversificada.

Molts principiant no analitzar l'estructura de l'espatlla, pensant que és una sola forma esfèrica muscular, per ser bombejada per projectils pesats, aixecant-(premsa de vareta pesos de peu de premsa i t. D.). Aquest enfocament està condemnat al fracàs. D'altra banda, no només és ineficaç, sinó també travmoopasen.

El múscul deltoide està situat en una articulació de l'espatlla molt fràgil. Per tant és molt important mantenir ordenat i mesurat en la formació, així com de no sobrecarregar-la. El fet que es compon de tres divisions, indica que els exercicis bàsics per al creixement muscular normal no seran suficients.

Característiques de l'entrenament

Amb base en el fet que el delta es divideix en tres feixos, és lògic suposar que vostè necessita per treballar a través de cada un d'ells per separat. singularitat múscul no rau en el fet que es divideix en tres seccions, i en què aquests departaments són responsables de completament diferent moviment. Per exemple, un tríceps de tres fas massa (per la qual va ser anomenat "tríceps"), però el vector de càrrega sobre ells una mica diferent. En el cas del múscul de l'espatlla és molt més difícil.

Per tant, premses pesades, que sovint són addictes als nouvinguts sense aïllar exercici ineficaç. També cal recordar que els exercicis bàsics pesats amb enfocament analfabeta pot portar greus lesions. Això és especialment cert press de banca a causa del cap, la trajectòria dels quals és antinatural amb colze amb el punt de vista de l'anatomia. Així que per començar és millor triar com un banc d'exercicis bàsics amb el pit barra.

Per exercicis bàsics va donar el resultat i no va portar conseqüències desagradables, ha de seleccionar correctament el pes, seguir la tècnica ideal de moviment i ser programa d'entrenament raonable. Ara anem a aprendre com fer pivotar correctament les espatlles. Fotos ens ajuden a mirar ràpidament en la matèria.

exercicis bàsics

exercicis bàsiques denominades en què múltiples articulacions està activat, i també es dirigeixen als músculs implicats en el moviment d'una sèrie de músculs de suport. Aquest tipus d'exercicis són més perilloses que l'aïllament, però que poden guanyar pes amb eficàcia i augmentar la força. Sense aquests exercicis, l'entrenament de l'espatlla és ineficient i incompleta.

Pressió sobre banc amb barra de peu o assegut

Aquest és l'exercici bàsic més comú al delta. Per tant, es considera una de culturisme clàssic. A causa de la pressió d'un bar, es pot usar tot l'espatlla bigues, però l'èmfasi se'n va a dormir sobre la secció mitjana. Si canviar lleugerament la posició dels colzes, i una adherència invertit directament reemplaçar, la càrrega es desplaçarà als deltoides frontals.

Però això no és recomanable, ja que les bigues frontals i així participar activament en totes les premses d'exercicis. Com ja s'ha esmentat, el press de banca, es pot fer tant al pit, i per darrere del cap. La segona opció és més perillós, pel que no és adequat per a principiants.

Amb premses recomanada per començar el dia d'entrenament. Atès que és exercicis poliarticular, requereixen plena concentració i la força que consumeix temps. Per tant, el que els deixa a la fi, cansat d'altres exercicis de l'atleta en risc de patir lesions greus.

vareta de realització abancalament sedentària descàrrega a la cintura i té un caràcter aïllant. Es recomana practicar els exercicis de les dues opcions.

Pressió sobre banc amb barra simulador de Smith

Aquest exercici té la mateixa funció que l'anterior, però és molt més segur. Una altra diferència - exclusió del treball dels músculs que estabilitzen la posició del cos i les mans. Smith simulador li permet concentrar-se plenament en l'elaboració del grup muscular. L'exercici és perfecte per a principiants que necessiten per dominar la tècnica.

els atletes més experimentats recomanen per a aquest exercici espatlles "dobivku" després de realitzar un aixecament senzill. El fet que en l'aixecament de banca clàssica implica una sèrie de músculs estabilitzadors que estan cansats ràpid apuntar muscular. La seva fatiga condueix al fet que l'atleta es torna difícil mantenir el projectil i es posa en risc. Banc en el simulador de Smith permet espatlles de càrrega màxima, fins i tot si els estabilitzadors estan cansats.

manuelles pressió sobre banc

Ja sabem com fer pivotar les seves espatlles amb barra, ara per al simulador més assequible - peses. Des del punt de vista de l'equip d'exercici és similar als dos anteriors. No obstant això, té els seus pros i contres. Entre els pocs inconvenients val la pena destacar que el pes operatiu dumbbells menor que el pes de la barra. No obstant això, la gran amplitud compensa aquest inconvenient i li permet treballar més profundament en el múscul, que és sens dubte un avantatge. A més, quan cada mà en una closca separada implicat en gran mesura els músculs estabilitzadors. Es pregunten les seves mans més natural des del punt de vista de l'amplitud de l'anatomia que al banc de la barra.

Per tant, aquest exercici és adequat per a aquells que estan a la recerca d'una resposta a la pregunta: "Com descarregar les espatlles amb peses a casa?" Després de tot, la mancuerna pot permetre gairebé tothom, en contrast amb la vareta molest i car. Per descomptat, això no és l'últim exercici amb aquest tipus de complicació, però és només un de la base.

El mandrí espatlla (barra de tracció a la barbeta)

Un altre exercici útil bàsica, sense les quals fan grans espatlles és molt difícil. Igual que en exercicis anteriors, la brotxa espatlla involucra tots els feixos de Delta. En aquest cas, la càrrega principal recau sobre la biga del darrere, la qual cosa és molt important. En primer lloc, aquest departament sempre ha quedat enrere en el desenvolupament a causa de la seva funció anatòmica és un home poques vegades. En segon lloc, el feix és bastant gran, de manera que dóna les espatlles van completar una vista impressionant.

exercicis d'aïllament

En discutir la qüestió de com fer pivotar correctament les seves espatlles, passar a la segona classe d'exercicis. Els exercicis d'aïllament destinades a músculs específics per a sagnar la màxima qualitat. Ells mateixos no aporten molt efecte en termes de força i massa muscular, però amb una formació bàsica poden aconseguir excel·lents resultats. A més, gràcies a l'aïllament exerceix és possible treballar en un departament de múscul en particular, sense afectar a l'altre.

Mitjançant la realització d'aquests exercicis després de la base pot ser un espatlles de càrrega màxima. No es necessita pesos pesats en aquest tipus de formació. Aquí el primer lloc és una tècnica ideal. L'atleta ha de sentir el múscul es carrega durant tot el moviment. Per tant, anem a aprendre com fer pivotar correctament les espatlles amb peses amb exercicis d'aïllament.

peses de cria

Potser això és l'exercici més comú per a l'elaboració fes medi (lateral) del múscul deltoide. Com fer pivotar les espatlles amb ella? Aquesta activitat, així com altres exercicis aïllants requereixen la concentració màxima de l'atleta. Intenta aixecar peses es deu als deltes de feix mitjana. Per a això, les mans han de ser plana i paral·lela al cos. Sorgeixes són inacceptables, ja que perjudiquen considerablement l'eficàcia de la formació i s'eliminen de la càrrega múscul objectiu. En el punt de l'amplitud inferior i la superior és desitjable fer una petita pausa. Es recomana fer un augment més ràpid (però no utilitzeu la inèrcia), i que s'enfonsa lentament. Durant el descens s'ha de sentir una sensació de cremor al mig del delta del feix. L'exercici pot ser com dues mans a la vegada, o per separat, o alternativament. El més important és seguir la tècnica ideal.

Aixecar un pes abans

S'empra el mateix principi que en l'exercici anterior, només que ara el múscul diana és els deltes biga frontal. Ell dóna les seves espatlles una aparença harmònica completa. Atès que aquest exercici és molt incòmode per als músculs, es recomana prendre petites peses per mantenir la tècnica adequada. Aixecar la mà pot agafar qualsevol, però el més eficaç neutra - quan els palmells cap al cos.

Cria de peses en el pendent

El tercer exercici amb pesos basats en el mateix principi que els dos anteriors. Ara, l'obra entra al fascicle posterior del múscul de l'espatlla. La posició de partida, en aquest cas es diferencia en què el cos ha d'estar inclinada de manera que era gairebé paral·lel al terra. Per tal de millorar el cable de connexió mental amb l'espatlla, pot recolzar-se en el cap en un banc vertical. Les mans han de plantejar problemes, però ràpidament i baixada - el més lentament. Per augmentar l'efecte, es pot doblegar lleugerament ells en els colzes.

dilució inversa

Aquí no és el mateix moviment que en l'exercici anterior, només el cos manté la seva posició plana causa d'un simulador especial. Aquest exercici no només dóna als deltoides del darrere de càrrega accentuats, sinó que també enforteix els músculs petits del manegot dels rotatoris, l'espatlla per ajudar a que el múscul principal de gairebé tots els exercicis. Es recomana per revertir la cria al començament del complex a les espatlles, amb una mica de pes.

Com descarregar les espatlles pla de formació

Havent examinat els exercicis bàsics que ens ajudaran en l'elaboració de les espatlles, mira com escriure un bon programa d'entrenament, pel que han produït l'efecte màxim.

Per tant, començar espatlla grades elaborats amb exercicis bàsics, i l'acabat - aïllant. Les espatlles eren grans i forts, que no necessiten un pes molt a gran escala i altes repeticions. Per tant, l'exercici bàsic necessari per fer fins a 15 vegades per joc, i d'aïllament - fins a 20 vegades. la progressió de la càrrega és també el cas. La progressió en el context de culturisme - l'augment regular de la càrrega, que és assegurar que els músculs no s'acostumen, i està en constant evolució.

Un altre punt important és que, fonamentalment, les espatlles com varietat. Com ja s'ha esmentat, les espatlles tenen una estructura molt complexa, i un bastant àmplies característiques anatòmiques. En aquest cas, l'articulació de l'espatlla no és molt vigent. Per tant, Delta reaccionar ràpidament a la càrrega aplicada a la mateixa, i acostumar a com els pesos constants, i per al mateix tipus d'exercicis. Per tant, respondre a la pregunta de com fer pivotar correctament les espatlles en l'audiència, per no parlar de la varietat en el pla de formació. Per exemple, una sessió s'ha d'obrir zhimom barres, els següents - peses zhimom, després de Scott zhimom al simulador i així successivament.

Els exercicis d'aïllament no és tant així que moltes opcions, aquí. Però pot canviar el seu ordre. Per exemple, si avui era el primer ascens de peses al davant de vostè, la propera vegada hauria de començar amb la cria de mans amb peses, i així successivament. Les següents opcions se'ls donarà formació, que simplement pot ser alternat. Iniciar un hobby pena un parell d'escalfament s'aproxima amb un pes lleuger.

Com fer pivotar els músculs de l'espatlla: complex exercici

Exercicis bàsics es fan en 4 jocs i l'aïllament - en tres. Al número de repeticions per a la base i exercicis d'aïllament esmentat anteriorment.

Primera opció:

1. Pressió sobre banc amb barra simulador de Smith.
2. Cria Mà en el simulador.
3. Cria de peses.
4. Aixecament de peses per davant.

Segona opció:

1. de peu barra pressió sobre banc.
2. Aixecament de peses per davant.
3. Cria manuelles de peu.
4. Cria de peses en el pendent.

La tercera opció:

1. Premsa de manuelles assegut.
2. Cria manuelles de peu.
3. Cria de peses en el pendent.
4. Aixecament de peses per davant.

Aquests programes creen un conjunt. Recomanat finalment l'addició d'una segona base per augmentar la càrrega d'exercici.

Moltes persones fan preguntes com: "Com fer pivotar esquena i les espatlles," Aquesta pregunta és incorrecta. De totes maneres, com la pregunta "Com moure els braços i les espatlles?". El fet que, de manera que el pla de formació, cal assegurar-se que els músculs antagonistes van treballar tota en un sol dia.

En conseqüència, els músculs que ajuden els uns als altres a la feina, han de girar al costat del dia següent tenien un bon descans, mentre que el treball serà seus antagonistes. En general, treballant en les seves espatlles fins al pit i tríceps, ja que aquests músculs en molts exercicis asseguren un a l'altre, mentre que el bíceps, esquena i abdominals en aquest no hi participen. Per tant, és impossible entrenar tant a l'espatlla i bíceps o les espatlles i l'esquena, ja que el dia següent serà tot el cos al pit i tríceps dolor.

Supersets

Una bona opció aïllants Supersets de formació són - uns exercicis en diferents parts del múscul sense un descans. Per tant, el superconjunt dels músculs de les espatlles amb peses pot tenir aquest aspecte: la cria de mans + + s'eleva la criança mà mans a la pendent. A continuació, la resta va, i tot es repeteix de nou. Aquest complex és bo que, tot i l'elaboració de diferents feixos, el múscul està en tensió major quantitat de temps, el que condueix al seu ràpid creixement.

conclusió

Avui anem a aprendre com fer pivotar els braços a casa i el gimnàs. Aquest múscul és bastant específica. D'una banda, és molt estimat pels homes a causa de la figura adjunta, forma atlètica. Molts atletes novells en aquest sentit només pensen en com donar-li vida als braços i les espatlles, que tot malament, perquè és necessari per a desenvolupar un complex.

D'altra banda, l'espatlla va treballar molt dur i és molt susceptible a les lesions. Pel que ha desenvolupat, cal tractar de controlar l'observança d'una tècnica perfecta. Tren de l'espatlla també és bo que si es vol es pot dur a terme a casa amb manuelles senzilla. Com descarregar peses espatlles, que ja sabem. I no hi ha simuladors especials no necessiten aquí.