Exercicis fàcils per a les dones embarassades: 3 trimestre, segon i primer

Part - un procés natural, malgrat la seva complexitat. Si una dona ha estat preparat per a ell, és més favorable per al lliurament garantida.

Els beneficis dels exercicis físics durant l'embaràs

L'activitat motora és útil per a tothom, incloses les dones embarassades. El rendiment diari d'exercicis físics simples són efecte molt beneficiós té sobre el sistema cardiovascular, la circulació de la sang, el que redueix el risc d'hipòxia fetal. Els músculs entren en l'estat de to, i ajuda a fer front a la creixent càrrega de treball cada mes quan una dona experimenta sovint una constant sensació de debilitat i fatiga. Carregant durant l'embaràs - és possible evitar un conjunt de quilos de més, així com per prevenir l'aparició d'estries i cel·lulitis.

sistema respiratori per preparar-se pel part pot ajudar a exercicis especials per a les dones embarassades. 3 trimestre per a tals estudis - un període particularment important. la respiració entrenat contribueix contraccions menys dolorós i reduir el risc d'asfíxia fetal, el nadó durant el part podria rebre suficient oxigen.

Té un efecte beneficiós sobre la gimnàstica i el sistema nerviós. L'exercici ajuda a relaxar-se i evitar el nerviosisme que és important en aquest període.

Fer exercici a casa

Els exercicis han de ser abordats des del principi de l'embaràs, per conservar una bona salut i forma durant el període prenatal. No obstant això, les visites als gimnasos i centres de condicionament físic en aquest moment s'han d'evitar, el millor que tractar a casa és. gimnàs a casa per a les dones embarassades no ha de durar més de 25 minuts en el temps. El més difícil aquí - la regularitat i consistència. Les classes s'han de dur a terme sobre una base diària, no només quan hi ha un desig i el temps. Per tant, s'ha de fer d'ells una rutina diària i atenir estrictament a ella.

Selecció independent d'exercicis de vegades pot danyar la futura mare o el nadó. Per tant, seria molt bo si una selecció d'exercicis ajudarà al metge que supervisa l'embaràs. Ell serà capaç de prendre en compte amb totes les característiques i necessitats del cos en cada trimestre individuals.

Regles precaució i contraindicacions

Durant l'embaràs han de ser tractats amb extrema precaució per a diferents càrregues. Per tant, l'adhesió a un conjunt de regles durant l'exercici pot ajudar a evitar problemes:

• Abans de començar l'entrenament, ha de consultar al seu ginecòleg i assegurar-se que no hi ha contraindicacions. Això és especialment cert per a aquelles futures mares que tenen un toxicosis forta, dolor abdominal, sagnat, el to muscular de l'úter o si hi ha una amenaça d'interrupció de l'embaràs.
• Cal esbrinar quin tipus d'exercici durant l'embaràs serà útil, i el que no s'ha de fer.
• No s'oblidin de l'entrada en calor que escalfar els músculs i millorar la circulació sanguínia.
• Instal·lacions abans de classes han d'estar ben ventilades, roba gratis.
• No es pot portar massa lluny - el temps de l'exercici es limita a 15-25 minuts, depenent del trimestre. Sobre tot en un gimnàstica lleugers trimestre recomana per a les dones embarassades, ocupa no més de 10-15 minuts de temps.
• Cal eliminar els moviments bruscos - córrer, saltar, jocs actius, entrenament en simuladors.
• Per controlar la freqüència cardíaca. Pols no ha de ser major de 150 batecs.
• Per a cada etapa de l'embaràs té el seu propi conjunt d'exercicis de gimnàstica.

Exercicis per a 1 trimestre

L'enfortiment dels músculs abdominals, la preparació dels cors a les càrregues creixents - aquestes són les principals tasques que ajuda a resoldre l'etapa inicial d'exercicis per a dones embarassades. Primer trimestre - un moment en què el cos és més vulnerable, per tant, recomana els exercicis més simples:

• Es posa a la gatzoneta. De peu a terra, les cames, dits dels peus lleugerament separats cap a l'exterior, amb una mà el que necessita per mantenir-se en la seva cadira, i un altre de tir per al costat. Caient lentament, mantenint el taló a terra, amb els genolls per dissoldre a la mà. És important que els músculs a l'interior de la lesió a la cuixa. 8-10 fer abdominals.
• Execució de pistes alternativament a la mà dreta i l'esquerra, la mà pot sostenir sobre la cintura o el colze davant seu.
• L'exercici enforteix els músculs del pit: es col·loca dret, mantingui les seves mans a l'altura del pit, la combinació de la mà. Inhale - braços d'impacte, exhala - relaxar-se. Córrer 15 vegades.
• Posa't de peu, aixecar-se en puntes de peu, mantenir-se en aquesta posició i baixar lentament. Repetir l'exercici 10-15 vegades.
• Durant 3-5 minuts per dur a terme caminar a l'acte.
• Realitzar agitant les mans davant d'ell, alternativament una i altra banda.
• Seure a terra, fer una rotació circular del cap - en un i l'altre costat alternativament.

És important anar amb compte en el procés d'exercici, ha d'escoltar al seu cos i no abusin de classes. el temps de classe no ha d'excedir els 10 minuts.

Gimnàstica per a dones embarassades. 2 trimestre

Període 2 termes és menys perillós, i la càrrega no és tan terrible. És una mica diferent i els objectius perseguits gimnàstica per a embarassades. 2 trimestre subministrament de sang fetal necessita ser millorat, l'enfortiment dels músculs de l'esquena, lumbar i les parets abdominals. Per a això, es recomana els següents exercicis:

- "tisores". De peu a terra, diluir la mà, i creuar-les davant seu. Realitzar aquests moviments 10 vegades. Això ajudarà a enfortir els músculs del pit.

- Seu, flexioni els genolls i els peus fermament connectar, després es va diluir lentament amb els genolls cap a un costat, mantenint els peus separats. Repetiu 3-4 vegades.

- rotació del cos en una posició de peu - primer un costat i després l'altre.

- Assegut a terra, girant el primer cap en les dues direccions, a continuació, el tors, les mans juntes davant d'ell.

Durant aquest període, no només els exercicis adequats de llum. Exercicis per a dones embarassades poden complementar-se i el ioga, fitness, natació visita de la piscina.

Un conjunt d'exercicis per a 3 termes

Els últims mesos de l'embaràs són el període més difícil. Sovint resulta en mal d'esquena, pesadesa a les cames i la inflor, problemes amb una cadira - tot això va a ajudar a fer front a la gimnàstica per a embarassades. 3 trimestre - un temps durant exercicis més pacífics que se centren directament en la preparació per al part. L'objectiu de la formació en aquesta etapa - la millora de la circulació venosa, mobilitat de les articulacions, augmentar l'elasticitat de la planta i de l'intestí estimulació de la pelvis. exercicis suggerits:

- Estirat sobre l'esquena, les cames es contrauen alternativament, l'abdomen, els doblegant els genolls. Repetiu 6-7 vegades.

- De genolls, seure en els talons i aixecat. En el moment de esquat a l'arc, l'augment - de doblegar l'esquena.

- Seure a terra, amb les cames doblegades tiri cap amunt d'ella, i després, pressionant suaument les seves mans sobre els genolls, els separen, tractant de tocar a terra amb ells.

- Posa't de genolls, doble lentament i arquejar l'esquena, repetir 5 vegades.

No cal dur a terme exercicis massa complex i actiu, t. A. L'esforç excessiu pot conduir a l'avortament. Tan aviat com hi ha una sensació de fatiga, les lliçons s'han de suspendre. Per tal de labors més fàcilment passat, no van tenir cap tipus de complicacions durant el part i el puerperi ha passat sense conseqüències greus, ha de fer els exercicis cada dia durant 25-30 minuts. Necessàriament en el temps del dia ha de ser exercicis per a dones embarassades. 3 trimestre és el més important en la preparació per al part.

Exercicis amb la pilota en el 3 trimestre (fitball)

Exercicis amb la pilota bastant simple, però molt útil, t. A. Ajudar a reduir la pressió arterial alta, normalitzar la circulació de la sang, alleujar la fatiga. Això és sobretot exercicis de relaxació per a les dones embarassades. A la bola, pot seure, anar a dormir, recolzat en el seu pit, i suaument moure.

En una posició asseguda, posar la pilota al davant de vostè, vostè pot obrir i tancar les mans. Aquest exercici contribueix a la formació dels músculs pectorals. Per enfortir els músculs de l'esquena, que necessita, assegut a la pilota, girar la carcassa alternativament en un o altre costat.

Els exercicis de respiració per al mètode Litvínova

La respiració adequada és de gran importància per a la futura mare. Pot ajudar a normalitzar el funcionament de tots els òrgans i sistemes del cos.

Dissenyat conjunt Svetlana Litvinova d'exercicis especials té un efecte relaxant i calmant, ajuda a distreure l'atenció de la tensió i reduir el nivell d'ansietat. Aprendre a respirar pit i ajudar a preparar-se pel part pot ajudar a els exercicis de respiració per a les dones embarassades. Litvinov inclòs en la seva selecció un complex de simple i familiar per a tots els exercicis sobre l'aplicació del que requereix només 10 minuts al dia:

• respiració toràcica. La posició de partida - Posa't de peu, les mans als malucs. Inhale lentament, omplint el pit amb oxigen. El diafragma no està involucrat.
• La respiració diafragmàtica. Mantenint una mà a l'abdomen i l'altra al pit, respira, deixant caure el diafragma i l'abdomen lleugerament bombada cap a l'exterior. Llavors - exhala durant 4-5 segons. Tal respiració millora la circulació de la sang del fetus.
• Respirant com un gos. Per fer l'exercici haurà de dibuixar gos - de peu sobre quatre potes i traient la llengua, necessiten respirar per la boca amb freqüència, sovint com ho fan els gossos quan estan calents. Alhora, els pulmons s'omplen d'oxigen molt ràpidament, i el nadó està rebent suficient aire.

Els exercicis que no es poden realitzar durant l'embaràs

Hi ha una sèrie d'exercicis que s'han d'evitar durant l'embaràs. És tot per l'estirament dels músculs abdominals, gir, pont, cordes, i les classes de gimnàstica quan sigui necessari per elevar les cames ( "bicicleta", "bedoll" i així successivament. N.).

Esports en l'embaràs

Durant l'embaràs, es recomana esports segures. No obstant això, molt pocs d'ells:

• Gimnàs. La repetició dels moviments simples música millora el múscul cardíac, la circulació de la sang, saturat d'oxigen al cos. Molt a realitzar fàcilment aquest tipus d'exercicis per a les dones embarassades. 3 trimestre és un període especial, de manera que s'impliqui en la seva condició física no és necessària en aquest moment.
• Natació. Aquest és potser l'esport més beneficiós en l'embaràs, es recomana en qualsevol etapa. I es pot nedar sol o en grup, però en les últimes etapes és millor, si està present a prop de l'entrenador. L'aigua es pot dur a terme, i diversos exercicis de gimnàstica. Només és important no exagerar - romandre a la piscina no ha de ser major de 20 minuts.