Cruïlla 3 km reglaments:

En l'esport professional, i només per a les persones actives, 3 km de la norma - en l'exèrcit, les universitats i escoles - en qualsevol lloc hi ha un. En els atletes de pista i camp - mestres d'esports són a través de la distància amb inconcebible per a un normal de taxa humà. Però quan la gent mateixa s'involucren en marxa, en algun moment hi ha una sensació que res és impossible, i cap resultat, certs esforços, és possible aconseguir. En aquest article, ens centrarem en les carreres de llarga distància de tres quilòmetres, el temps en què supera els atletes i aficionats, així com sobre la manera d'aconseguir bons resultats.

Normes córrer 3 km per a les dones en l'atletisme

Candidat Mestre d'Esports corre una distància de tres mil metres en vuit minuts i mig, el mestre d'esports - vuit minuts i cinc segons, i l'atleta de classe mundial - set minuts i cinquanta-dos segons.

Normes sobre la cursa durant 3 km per a les dones en l'atletisme

Mestre Candidat de l'esport entre les dones corre una distància de tres mil metres en els primers nou minuts cinquanta-quatre segons, el mestre de l'esport - nou minuts i quinze segons, i mestre de l'esport de classe internacional - vuit minuts i cinquanta-cinc segons.

PRT estàndards dels homes

Per obtenir la insígnia cobejat, l'home ha d'executar creu 3 km, les normes que es desenvolupen sobre la base de l'edat:

PRT: les normes per a les dones i els nens en 2 km

Per a les dones i els nens en el PRT proporciona l'especificació durant un temps amb una menor distància, a dos quilòmetres de distància.

Els indicadors per a les següents dones:

Indicadors de 2 km per als nens:

Com executar el PRT: norma

Si vostè necessita per passar el PRT 3 km reglaments o 2 km per la icona d'or, el que necessita per preparar-se pel fet que córrer regularment tenen. Després de tot, l'alt rendiment es pot aconseguir només els atletes entrenats que no tenen mals hàbits.

Així que per aconseguir tal resultat, cal formar i desenvolupar la velocitat, la potència aeròbica i aprendre a fer un ús òptim d'oxigen.

El primer que necessita per desfer-se del excés de pes. Sovint se suposa que amb el funcionament de tenir èxit per si mateix, però és útil saber que l'excés de pes es convertirà en una càrrega excessiva en les articulacions i el sistema cardiovascular, i per tant la pèrdua de pes és millor que fer abans d'executar. Després de tot, la gent grossa, van començar a participar en l'atletisme, simplement mataria als seus genolls.

A continuació, cal pensar en la resistència. Sense ella, els 3 quilòmetres de cursa a les normes i per sobre d'ella és impossible d'imaginar. I això requerirà de cardio, que corregirà el seu poder adquisitiu.

entrenadors especials poden ajudar aquí. Si voleu anar al gimnàs allà, es pot reemplaçar amb el ciclisme i en general tractar de portar una vida sedentària.

La tercera regla executar amb eficàcia és desenvolupar l'hàbit de la respiració adequada. Això ajudarà a córrer la distància amb la menor despesa d'energia.

Fumar, per descomptat, el millor és renunciar per complet. Això ja s'ha escrit i dit molt. No té sentit repetir. Només tenir en compte que el tabaquisme i funcionant simplement incompatibles.

Programa: des de simples a complexos

Començar a córrer amb el nivell d'entrada raonable - és a dir, tres vegades a la setmana a córrer 3 km, estàndards per a si mateixos quan no cal ajustar. L'objectiu aquí és desenvolupar les habilitats bàsiques i portar-los a la perfecció. Repetiu aquest ha d'estar dins de sis a deu setmanes, depenent del resultat. Itera primers cinc quilòmetres de la velocitat en el segon dia - un quilòmetre de tres enfocaments, i en el tercer dia - tan sols cinc quilòmetres de distància.

El següent programa és augmentar el quilometratge. En aquest nivell, és aconsellable afegir a la cursa d'escalfament, i després d'ell per fer refredar i estirar. El primer dia es recorre set quilòmetres a la velocitat, el segon - en el d'un quilòmetre de tres enfocaments, i en el tercer dia - vuit jocs de cinc-cents metres.

Aviat es sentirà que els resultats de les regulacions del PRT 3 km estan a punt de ser assolit. Això ajudarà al següent nivell d'entrenament. Per regla general, és el més difícil. Quilometratge no s'incrementa, però la càrrega amb l'alternança d'alta i baixa intensitat. Córrer canvis sense parar es posa a la gatzoneta i funcionant de nou. Carregueu aquí es maximitza. El primer dia passarà sobre totes les mateixes set quilòmetres de la velocitat en el segon dia - un quilòmetre al dia amb la resta tan sols quaranta segons, el tercer dia - 06:00 repeticions d'una milla amb l'alternança de passos ràpids per quaranta segons i el quart dia - tres repeticions d'un quilòmetre entre els quals es va fer trenta abdominals.

programa màxim

Per solucionar el resultat de tota formació prèvia, s'ha de prestar especial atenció a la recuperació dels mateixos.

No cal augmentar la càrrega addicional. Només cal fer tots els exercicis de manera eficient i amb regularitat. La intensitat ha d'augmentar ni disminuir. En aquesta etapa, es proporciona l'exercici perfectament ajuda a cremar greix anomenada Burpoe. També augmenta la resistència, per la qual cosa 3 km normes no només es fan possibles, sinó també obrir nous horitzons per al corredor.

l'execució d'exercicis de tècnica és la següent: en la posició d'assegut davant els palmells de les mans estan a terra. Després d'això ha de saltar els peus cap enrere de manera que l'habitatge es troba tant en el moment de flexions. A continuació, fer flexions. Sense fer cap pausa, ha de tornar a la posició de cames. Al final ha de saltar tan alt com sigui possible i estirar les mans cap amunt.

A trotar en aquesta etapa són els següents: el primer dia es recorre cinc quilòmetres a la velocitat, i després va fer cinquanta Burpoe; El segon dia en tres enfocaments necessiten per executar un quilometre el més ràpid possible el que entre quaranta abdominals; en el tercer dia es recorre vuit vegades la distància de quatre-cents metres amb deu Burpoe al final; en el cinquè dia en tres repeticions d'executar un quilòmetre, en el temps mínim entre ells caminar a pas lleuger durant quaranta segons.

Córrer en l'atletisme

Córrer en l'atletisme té un lloc especial. Les competicions en què han començat ja al segle XII. Des de llavors, la gent posa més i més nous registres. I aquest camí continua en l'actualitat.

Per complir amb les regulacions sobre la durada de 3 km, 5, 10 i així successivament i esdevenir un atleta mestre dedica anys de esgotador entrenament, que no perdonaran a si mateix. Per arribar als resultats brillants, així com en altres espècies, les activitats esportives ja estan començant en la infància. De vegades comença amb la forma ha de PCN, una distància d'1 km, 3 km (la norma a l'escola), i el mestre, notant excel·lents dades del nen, anima els pares d'enviar-li a l'esport. Llavors, si l'home petit serà bastant tenaç i resistent, que un cop va escoltar el seu himne nacional, que es jugarà per ell.